Cómo configurar una rutina de entrenamiento de fuerza dividida

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicios completo, sin importar cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, y dividir sus entrenamientos semanales para enfocarse en diferentes grupos musculares específicos en diferentes días ayudará a asegurar que los logre a todos sin trabajar demasiado en ninguna área. Configurar una rutina semanal para dividir tu entrenamiento puede parecer abrumador al principio, pero es más fácil de lo que crees.

Dividir vs entrenamientos de cuerpo entero

Cuando se trata de levantar pesas, muchas personas comienzan con un programa de cuerpo completo. Este tipo de entrenamiento es ideal para principiantes porque le permite a su cuerpo tiempo para acostumbrarse a levantar pesas y prepararse para un trabajo más intenso. Sin embargo, si ha estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo durante un tiempo, es posible que haya notado que ha alcanzado una meseta en los resultados que está viendo, algo que ocurre normalmente cuando continúa haciendo los mismos entrenamientos durante mucho tiempo..

Si bien el entrenamiento corporal total es excelente, hay inconvenientes. Cuando trabajas todos tus grupos musculares a la vez, no tienes el tiempo ni la energía para concentrarte en cada grupo muscular tan cerca como lo harías si dividieras tus entrenamientos. Las rutinas divididas le permiten hacer más ejercicios y más conjuntos con pesos más pesados, lo que dará más resultados. Estas rutinas también te permiten levantar más a menudo, ya que estás trabajando diferentes grupos musculares en diferentes días.

Cómo dividir tus entrenamientos

Hay varias formas de dividir su rutina de entrenamiento semanal, y no hay una manera correcta o incorrecta de hacerlo; Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca correcto. Aquí hay algunas rutinas divididas comunes, pero puede diseñar sus propias variaciones:

Cuerpo superior e inferior: Divida su entrenamiento semanal en días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior del cuerpo, lo que le permitirá alternar los ejercicios y levantar dos, tres o cuatro veces por semana.
Ejercicios push-pull: Divide tu entrenamiento semanal haciendo que ciertos días promuevan los días de ejercicio y otros días de ejercicio. Los ejercicios de empuje usualmente involucran los quads, pantorrillas, pecho, hombros y tríceps; puede combinar sentadillas, elevaciones de pantorrillas, press de banca, press de cabeza y saltos. Los ejercicios de tracción a menudo involucran la espalda, los isquiotibiales, algunos tipos de ejercicios para el hombro, los bíceps y los abdominales, y podrían incluir lat pulldowns, rizos en los isquiotibiales, filas verticales, flexiones de bíceps y abdominales.
División de tres días: Divida su entrenamiento semanal en una división de tres días en la que dividirá el trabajo de la parte superior del cuerpo en una rutina de empujar / tirar durante dos días y trabaje la parte inferior de su cuerpo en un día separado. Una división típica de tres días incluiría trabajo de pecho y tríceps en el Día 1, espalda y bíceps en el Día 2, y piernas y hombros en el Día 3.
Un grupo por día: Levante pesas para un grupo muscular por día trabajando el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas en un día diferente..

A medida que reduce la cantidad de partes del cuerpo en las que está trabajando, debe aumentar la cantidad de ejercicios que está haciendo (seleccione alrededor de tres ejercicios por grupo muscular) y la cantidad de series que está haciendo (de tres a cuatro series de cada una). tipo de ejercicio).

Integración de ejercicio cardiovascular

Su rutina de ejercicios también debe incluir ejercicios cardiovasculares, que queman más calorías que el entrenamiento con pesas y aumentan su ritmo cardíaco. Es mejor tratar de mantener separados los entrenamientos de fuerza y cardio en diferentes días o en diferentes momentos del día, pero si no tiene tiempo, es aceptable hacer cardio y fuerza en el mismo entrenamiento.

Haciendo ejercicios cardiovasculares y de fuerza juntos

Una palabra de Verywell

Experimente con diferentes horarios y combinaciones de ejercicios para encontrar lo que funciona para usted, y no tenga miedo de cambiar las cosas; tu cuerpo y tu mente aceptarán el desafío de asumir una nueva rutina de ejercicios.