Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin aumentar el volumen

Los abdominales planos y las piernas magras son geniales y todo, pero en primavera, lo que la mayoría de la gente está codiciando son los hombros y brazos esculpidos. Después de todo, las mangas cortas y las temperaturas más cálidas significan llevar nuestros brazos, pero nunca es divertido sentirse tímido al respecto. A menudo, las mujeres se encuentran queriendo una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida, pero tienen miedo de hacer lo que sea necesario para lograr ese objetivo por temor a "aumentar".

Acumular es un error común

Es un error común pensar que levantar pesas pesadas, especialmente para la parte superior del cuerpo, hará que una mujer se vuelva más grande y se parezca más a un hombre. Nada podría estar más lejos de la verdad. ¿Por qué? El aumento de volumen proviene de tres cosas: hormonas, calorías y mucho tiempo en el gimnasio haciendo ejercicio. Por supuesto, la buena genética ayuda también. Echemos un vistazo a cómo cada uno de estos desempeña un papel en la creación de músculos más grandes..

Hormonas: Primero, las mujeres no tienen suficiente testosterona natural para hacer músculos grandes y voluminosos. Las mujeres que ves en las competiciones de culturismo probablemente hayan usado esteroides anabólicos u otras inyecciones de hormonas para darles la sustancia necesaria para aumentar su músculo a ese tamaño. Además, la mayoría de las mujeres con músculos grandes y esculpidos tienen ese tipo de cuerpo incorporado en su genética. Eso, junto con un estricto régimen de entrenamiento, los lleva a donde están. No sucede por accidente. Y, por supuesto, cualquier crecimiento en su cuerpo, ya sea grasa o músculo, requiere calorías adicionales.

Comida: El aumento de volumen solo puede ocurrir cuando se agregan suficientes calorías a su dieta para apoyar el crecimiento muscular. A un chico delgado de secundaria que va a un entrenador para poner masa muscular se le dice una cosa muy importante: comer. Se les puede decir a los niños que coman hasta 7-8,0000 calorías por día o más para ganar algo de peso. El aumento de masa en el cuerpo, músculo o grasa, debe lograrse a través de calorías adicionales. Si mantiene una dieta saludable y moderada, no aumentará su volumen con el entrenamiento con pesas. Simplemente quitará parte de la grasa que cubre su músculo a continuación.

Formación: Finalmente, esos grandes músculos voluminosos que ves no se logran sin pasar muchas, muchas horas en el gimnasio levantando pesas muy pesadas. Levantar pesas durante 30-45 minutos, 2-3 veces a la semana no te hará aumentar de peso. Solo te ayudará a lograr una apariencia más esculpida y en forma.

¿Por qué ir pesado con tus pesos hace una diferencia?

Ahora que se han disipado sus miedos de aumentar el volumen, permítame recordarle un hecho importante acerca de cómo lograr una parte superior del cuerpo esculpida y bien formada: necesita levantar pesos pesados. Las mancuernas diminutas son excelentes para recuperarse de una lesión o para mantener a los adultos mayores en un programa de acondicionamiento físico funcional. Y seguro, algunos movimientos que llevan el peso más lejos de su cuerpo (como los levantamientos laterales o delanteros) pueden requerir algo más ligero. Pero si está interesado en hacer cambios en la forma de su cuerpo y en perder grasa, necesita levantar pesas que lo desafíen..

Así que levanta esos pesos, esos pesos pesados, y empecemos. El siguiente entrenamiento cubre todos los músculos de la parte superior del cuerpo y lo guía a través de algo llamado "superseries". Esto significa que trabajará dos ejercicios diferentes seguidos para el mismo grupo muscular. ¡Esto lo empujará más rápidamente a los resultados que está buscando! ¿Cómo sabes qué tamaño de mancuernas elegir? Recuerda, si realizas 12-15 repeticiones y puedes seguir buscando más, tus pesos son demasiado ligeros. Sin embargo, si ni siquiera puedes llegar a 8 repeticiones sin falla muscular, los pesos son demasiado pesados. Elige algo desafiante pero factible. Los ejercicios ilustrados son el primer ejercicio del conjunto; Para ver fotos de todos los ejercicios, simplemente haga clic en su nombre para ver una demostración visual..

Super conjunto de fuerza de espalda

Empuñadura inversa fila de doble brazo

Comience con las piernas juntas y recuéstese en una sentadilla abdominal que se contraiga ligeramente. Los brazos están delante del cuerpo sosteniendo pesas a la altura de la cadera con las palmas hacia el techo.
Dibuje los codos hacia atrás, pasando las caderas, abrazando suavemente el cuerpo lateral, de modo que sienta que los dientes y los tríceps se enganchan y regresan hacia adelante con el control..

Filas Renegadas (en la foto)

Comience en una tabla completa con mancuernas en las manos, los brazos extendidos y los dedos de los pies. (La variación en las rodillas está bien si no puede hacer una tabla completa) Enganche sus abdominales arrastrando el vientre hacia adentro hacia su columna vertebral.
Tire de la mancuerna derecha hacia el hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Lentamente devuélvelo al piso y repita con la mancuerna izquierda..

Súper conjunto de fuerza de pecho

Empuje del golpecito del hombro

Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de la cadera. Mantener los abdominales y las piernas tensos mientras baja lentamente el pecho hacia el suelo con los codos doblados y apuntando hacia atrás.
Exhale mientras empuja hacia atrás para alargar los brazos en la tabla, luego levante su mano derecha para golpear su hombro izquierdo en la parte superior. Repite con el otro brazo tocando.

Mosca del pecho (en la foto)

(NOTA: puede hacer una mosca de cofre en el balón de estabilidad o también en un banco o en el suelo).

Recuéstese en un banco o en el piso y sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho (si está sobre la pelota, coloque los omóplatos y la cabeza encima de la pelota).
Levante las pesas juntas sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.
Baje los brazos lentamente hacia un lado con una ligera flexión en el codo, hasta que los codos estén casi al nivel del pecho.
Apretar el pecho y volver a juntar las manos en la parte superior.

Super conjunto de fuerza del hombro

Presa de hombro (en la foto)

Comience con los pies a la distancia de la cadera de distancia. Lleve los codos hacia un lado para crear una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas están al lado de la cabeza y los abdominales están apretados.
Presione las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Lentamente regresa a la posición inicial con el control. Repita para el número deseado de repeticiones.

Aumento lateral

Comience en posición de pie, con los pies separados unos centímetros y los brazos al lado del cuerpo sosteniendo pesas.
Manteniendo una ligera curva en el codo, levante los brazos hacia un lado hasta que estén paralelos al piso y regrese a la posición inicial con el control..

Bicep / Tricep Strength Set

Curl de bíceps

Párese con los pies a la distancia de la cadera, con los brazos separados completamente extendidos, con una ligera curva en el codo..
Lleve las pesas hacia los hombros para completar el curl de bíceps, baje lentamente hacia atrás para comenzar.

Extensión de tríceps (en la foto)

De pie, con los pies a la distancia de la cadera, sosteniendo pesas rectas por encima de la cabeza y manteniendo la columna vertebral larga y los abdominales contraídos.
Doble los codos bajando las pesas detrás de la base de la cabeza. Mantenga sus codos abrazándose hacia su cabeza y apuntando hacia adelante. Luego extiende los brazos largos y regresa a tu posición inicial trabajando los tríceps..