Cómo progresar en tu entrenamiento de Ab inferior de fácil a desafiante

Haz los abdominales fáciles tu calentamiento

Casi todos, incluido usted, estoy seguro, saben que los abdominales inferiores fuertes son fundamentales para prevenir y controlar el dolor lumbar.

Como tal, es posible que ya hayas superado las fases iniciales de tu entrenamiento de estabilización de bajo ab, ya sabes, recuéstate sobre tu espalda, respira, sube y baja una pierna, y tal vez incluso dos..

Pero, ¿sabías que esos movimientos ahora passe hacen grandes calentamientos??

Aquí están algunos de mis ejercicios favoritos de calentamiento antes del ejercicio:

Activa tu músculo TA
Receta de Soporte Core
Dibujo En Maniobra

Agregue un desafío fácil a sus abdominales - Doble las rodillas en el pecho

Continuando con el tema de los movimientos fáciles como ejercicios de calentamiento, dibujar ambas rodillas en el pecho es el siguiente nivel de desafío. Es casi tan fácil como estar acostado allí y activar los músculos centrales, pero probablemente obtendrá esos abdominales trabajando un poco más..

Si ya es fuerte, considere agregar un movimiento de levantamiento de los hombros y la parte superior de la espalda (y la cabeza, por supuesto, pero es mejor pensar que el movimiento proviene de sus hombros. Es probable que obtenga una mejor parte superior) Ab desafío de esa manera.

Desafío Easy Ab llevado al siguiente nivel: rodillas dobles lejos del pecho

Si mantener las rodillas en el pecho (mientras se mantiene en buena forma) se está volviendo demasiado fácil, el siguiente paso es sacarlas un poco.

Puede incrementar esto en unidades: sáquelos solo lo más que pueda mientras usa sus abdominales para mantener su espalda baja cerca del piso. Debe sentirse desafiante, pero no doloroso o inmanejable. Una vez que se haya vuelto más fuerte en este nivel de incremento (que lleva de 10 días a 2 semanas de práctica diaria), aumente un poco más y repita el proceso..

En esta fase, tus rodillas aún están dobladas..

Al igual que con el movimiento anterior, si ya eres fuerte, considera la posibilidad de agregar un levantamiento de cabeza y hombros a la mezcla. Y en lugar de sostener su cabeza / cuello con las manos, intente extender los brazos hacia un lado, como se ve en la foto de arriba..

Nota: pruebe esta variación solo si puede quitársela sin dolor de cuello.

Elevaciones Alternas de Pierna Recta

El siguiente nivel de desafío involucra piernas rectas, pero no piernas rectas dobles. Esto no tiene que ser perfecto; La idea es alternar tus subidas de pierna. Cuando uno sube, el otro baja..

Si eres lo suficientemente fuerte, baja la pierna que no está levantada hasta el punto en que se encuentre justo por encima del piso (2 a 10 pulgadas). Esto "hará" que tus abdominales inferiores caigan mucho más que si simplemente los colocas en el piso. hasta que sea hora de levantarlo de nuevo.

Si aún no tiene la fuerza suficiente, o si está sufriendo una lesión en la espalda baja o sacroilíaca, vaya tan lejos como pueda sin tensión. Incluso tomar la pierna no levantada a solo 1/4 o 1/2 camino desde 90 grados está bien si ese es tu nivel de desafío.

Al igual que con los otros ejercicios, puede mantener la cabeza en el piso si aún se encuentra en la fase de "desarrollo de la fuerza básica del núcleo". De lo contrario, considera levantar los hombros, el cuello y la cabeza..

Si tiene dolor en el cuello, la espalda o la cadera mientras hace esto, escálelo de nuevo a un nivel sin dolor o deje de hacer ejercicio por completo y consulte a su médico o fisioterapeuta..

Gran Premio de Trabajo Abajo Abajo - Levantamiento de doble pierna

Doble Pierna Levante Desafío Abdominal Inferior

Y, por último, el gran premio de los abdominales inferiores fuertes: una doble elevación de la pierna.. Advertencia: Este nivel no es para todos. Realmente necesitas una base de solidez sólida para hacer esto sin lastimarte. (Sé esto por experiencia personal.)

Al igual que con el nivel de desafío de elevación de la pierna recta alterna discutido en la diapositiva anterior, mover las piernas hacia abajo solo 75% o 50% es perfectamente correcto. La verdadera clave es encontrar ese lugar que haga que sus abdominales inferiores funcionen, sin perder la forma ni volver a tener problemas..

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