Cómo mejorar tus entrenamientos de fuerza
Probablemente has escuchado el término "entrenamiento de fuerza funcional" y has pensado: ¿en serio? ¿Cómo puede ser funcional levantar un peso muchas veces? No es que pases el día haciendo cosas como extensiones de tríceps o pulsaciones en el pecho. Si lo hicieras, probablemente serías un modelo de fitness o algo así..
Tal vez no hacemos esos ejercicios exactos todos los días, pero sí usamos esos músculos durante todo el día y ahí es donde entra en juego el entrenamiento de la fuerza funcional: entrenar a nuestros cuerpos para realizar mejor los tipos de movimientos que utilizamos para la vida diaria. El tiempo dedicado a desarrollar fuerza dinámica, flexibilidad y agilidad se traslada a sus actividades diarias, haciendo la vida un poco más fácil.
Lo que tu cuerpo hace todo el día
Nuestros cuerpos pasan por una variedad de movimientos todos los días:
- Levantamiento: Canasta de lavandería, bolsas de supermercado, niños, etc..
- Alcanzando y tirando: Abrir el refrigerador o la secadora, guardar los platos o recoger cosas del piso
- Poder: Levantarse de una silla, subir escaleras o subir una colina
- Equilibrio: Caminando, sosteniendo varias bolsas de comestibles mientras navega con cuidado por las escaleras o cargando a un bebé mientras habla por teléfono y prepara la cena
- Combinaciones de las anteriores.
Ejercicios funcionales
Para mejorar en estos movimientos diarios, el entrenamiento de fuerza es una necesidad y existen cuatro ejercicios funcionales que lo ayudarán a aprovechar al máximo su cuerpo. Realizar esto varias veces a la semana le permitirá hacer más con menos esfuerzo y más confianza..
Puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento:
- Lagartijas: Comience con las flexiones de la pared y continúe colocando las manos sobre el mostrador de la cocina. Puedes hacer 5-6 mientras esperas a que termine el microondas. Estos reafirman tu pecho, brazos, abdominales y espalda..
- Sentadillas y estocadas: La mayoría de los movimientos de alcance, levantamiento y flexión involucran un elemento de cuclillas o arremetidas. Recuerda empujar tu tush y no dejes que tus rodillas vayan más hacia adelante que tus dedos. Fortalecerás tus rodillas, quads y caderas..
- Levantamiento de bolsas de supermercado: Cada vez que vaya de compras, fortalezca sus brazos levantando una bolsa 6 veces hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. También puedes hacer un curl de bíceps modificado. Solo recuerda mantener tus hombros hacia atrás y los abdominales contraídos mientras trabajas tus brazos..
- Levantar: Levante la bolsa de comida pesada para mascotas o la cesta de la ropa al acortar los pies con el ancho de los hombros, agachándose, agarrando y empujando hacia arriba con las piernas. Bájalo y hazlo de nuevo. Si te duelen las rodillas, practica levantarte de una silla hasta que te vuelvas más fuerte.
El mejor equipo para obtener más funcional
Ya tienes el mejor equipo para hacer que tus entrenamientos sean más funcionales: tu propio cuerpo. Pero hay otras herramientas que puedes usar para desafiar a tu cuerpo con más resistencia:
- Mancuernas: Comience con 3-4 libras y avance a 8-10
- Peso corporal: Combinado con cuerdas para saltar o pelotas de ejercicio, el peso corporal a menudo es un reto por sí solo, especialmente con estocadas y flexiones
- Bandas de resistencia y bucles: Replica los ejercicios en una máquina de cable en el gimnasio
- Pelotas de ejercicio: Una forma divertida de combinar el trabajo de equilibrio con otros ejercicios.
- Balones medicinales: Ideal para movimientos de combo que involucran los hombros.
Al igual que los atletas entrenan para su deporte específico, tenemos actividades domésticas o recreativas específicas para entrenar. Haz que tu entrenamiento cuente; hazlo funcional.
