Cómo construir con seguridad fuerza y poder con entrenamiento explosivo
Con frecuencia, los atletas utilizan los ejercicios de energía explosiva que necesitan generar una rápida ráfaga de esfuerzo máximo, como los movimientos requeridos en el fútbol americano, deportes de pista y campo, deportes de cancha e incluso ciclismo. Los tipos de ejercicios utilizados para construir esta potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una potencia máxima o casi máxima del atleta en un corto período de tiempo..
Las rutinas de entrenamiento con ejercicios explosivos son una forma de aumentar la potencia de salida. El objetivo del entrenamiento con ejercicios explosivos es, en última instancia, mover pesos pesados muy rápidamente. Pero para llegar a ese punto de manera segura, sin riesgo de lesiones, es importante comenzar con pesas ligeras y movimientos lentos controlados. Durante una sesión de entrenamiento (varias semanas), pero se aumentará el peso y la velocidad a la que se levanta..
Los ejercicios explosivos en su nivel final a menudo se denominan movimientos pliométricos o balísticos..
Los beneficios del entrenamiento con ejercicios explosivos
La investigación apoya la idea de que los ejercicios explosivos (velocidad y fuerza) aumentan el poder atlético, pero hacen un mejor trabajo cuando se combinan con otros tipos de entrenamiento. Tanto los datos transversales como los longitudinales sugieren que para maximizar la fuerza, la potencia y la velocidad de movimiento, una combinación de ejercicio explosivo pesado y ligero proporciona resultados superiores a cualquiera de los estilos de entrenamiento solos..
Otra evidencia sugiere que para maximizar la potencia de salida o la velocidad de movimiento, la primera fase del entrenamiento debe centrarse en aumentar la fuerza máxima y construir una base sólida. La segunda fase está dedicada al entrenamiento de potencia y velocidad..
Un programa de muestra El programa de entrenamiento de 12 semanas diseñado para aumentar la potencia y la velocidad puede tener las primeras cinco semanas que consisten principalmente en entrenamiento de fuerza pesada. Las próximas seis semanas consistirán en una combinación de entrenamiento con explosivos pesados y de alta potencia, y la última semana se dedicará a los movimientos de alta potencia..
Ejercicios de poder explosivo
Los ejercicios estándar de explosivos utilizan movimientos musculares grandes como sentadillas, limpiezas eléctricas, saltos verticales ponderados o no ponderados, lanzamientos de bolas pesados o incluso carreras de montaña. Los ejercicios musculares más pequeños, como los press de banca o las flexiones de brazos, también se pueden usar para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos musculares..
Los ejercicios que ayudan a construir el poder incluyen:
- Pliometría
- Sentadillas
- Ups ponderados / dinámicos
- Estocadas de pie arriba
- Sprints
- Ejercicios de agilidad
Los ejercicios deben utilizarse para adaptarse a sus objetivos de fitness y deportes, así que tenga en cuenta el principio de especificidad del entrenamiento. Tus elecciones de ejercicio deberían estimular los patrones de movimiento de tu deporte..
Si aumenta su entrenamiento lentamente con el tiempo y escucha a su cuerpo en busca de signos de advertencia de lesiones, es poco probable que este entrenamiento provoque lesiones. De hecho, algunas evidencias sugieren que el riesgo de lesiones en muchos deportes de alta velocidad o potencia se puede reducir haciendo un entrenamiento con ejercicios explosivos de forma regular.
La línea de fondo en el entrenamiento con ejercicios explosivos
Los ejercicios explosivos (fuerza más velocidad) pueden mejorar el rendimiento físico durante muchos deportes de ritmo rápido y pueden reducir el riesgo de lesiones de un atleta durante actividades que involucran altas salidas de potencia con una rápida aceleración, como la mayoría de los deportes de raqueta y de campo..
