Comenzando con el entrenamiento con Kettlebell

Es posible que hayas oído hablar del entrenamiento con pesas rusas como la próxima gran novedad en los infomerciales, en los videos o incluso en tu gimnasio. Parece intrigante: un peso pesado de aspecto extraño que puedes hacer girar, pero ¿qué puede hacer exactamente por ti? El entrenamiento con Kettlebell puede beneficiar a cualquier persona, desde atletas experimentados hasta deportistas promedio..

Aunque no necesariamente reemplaza al entrenamiento cardiovascular o de fuerza, involucra elementos de cada uno..

Los movimientos dinámicos, a menudo balísticos, involucran a todo el cuerpo y trabajan en áreas como el equilibrio, la coordinación y el desarrollo del poder, que no reciben el mismo tipo de atención en la capacitación tradicional. Lo mejor de todo, es divertido y puede refrescar y rejuvenecer sus entrenamientos..

Cómo puedes usar el entrenamiento con Kettlebell

El entrenamiento con Kettlebell se puede usar de varias maneras: para ayudarlo a desarrollar fuerza y poder como atleta, para ayudarlo a comenzar como deportista principiante o para hacer que sus entrenamientos actuales sean más interesantes..

Si estás acostumbrado a hacer entrenamiento en circuito de alta intensidad, los ejercicios con kettlebell pueden ser una gran adición para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más calorías..

Cómo utilizar Kettlebells en sus entrenamientos

Como complemento a tus entrenamientos. - Intente agregar ejercicios básicos de pesas rusas al principio o al final de su ejercicio cardiovascular o de fuerza para obtener un poco más de su rutina actual.
Como parte de tus entrenamientos - Otra idea es integrar los ejercicios de kettlebell en su rutina. Por ejemplo, hacer una limpieza, empujar y presionar como parte de su rutina de hombro o de un columpio antes de pasar al trabajo de sentadillas pesadas.
Como entrenamiento de entrenamiento cruzado. - También puede probar el entrenamiento con kettlebell como un entrenamiento separado que realiza para un descanso activo de su rutina típica. Organizar una serie simple de ejercicios, como columpios, movimientos alternativos, tirones altos, prensas, peso muerto, sentadillas y filas, puede brindarte una rutina de cuerpo completo que funciona de manera diferente a tus otros entrenamientos..
Como tu unico entrenamiento - El entrenamiento con Kettlebell no reemplaza el ejercicio cardiovascular regular y la fuerza, pero si evita el entrenamiento tradicional como la plaga, probar los kettlebells puede ser la motivación que necesita para hacer ejercicio con más frecuencia. Debes tener experiencia previa en ejercicio bajo tu cinturón antes de intentar el entrenamiento con kettlebell.

Escogiendo Tus Kettlebells

Kettlebells vienen en una variedad de estilos y pesos, comenzando en 5 libras y subiendo de 5 libras a más de 100 libras.

La clave para elegir su peso es asegurarse de que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo sin causar demasiada tensión. Puede tomar un poco de prueba y error determinar el peso correcto y encontrará que diferentes ejercicios requerirán una carga diferente.

Si recién está comenzando, muchos de los movimientos más balísticos (como los columpios o las pulsaciones de presión) serán un poco extraños para usted, así que comience con un peso ligero para perfeccionar su forma..

A continuación, se incluyen algunas pautas generales para usar al elegir su peso. Estas son solo sugerencias, así que no te preocupes: si no estás seguro:

5-10 libras - Para las mujeres nuevas en el entrenamiento con kettlebell.
10-15 libras - Para mujeres en forma que estén familiarizadas con el entrenamiento con kettlebell o con hombres nuevos en el entrenamiento con kettlebell
20-25 libras - Para mujeres en forma que hayan probado el entrenamiento con kettlebell o hombres que estén familiarizados con kettlebells
30 libras y mas - Para personas muy en forma con experiencia previa con kettlebell.

Si planeas un entrenamiento regular con pesas rusas, verás que necesitarás una variedad de pesas dependiendo del ejercicio que estés haciendo. En caso de duda, comience con un peso ligero y practique los movimientos antes de subir de peso..

Puede encontrar kettlebells en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o en tiendas departamentales de descuento o puede ordenarlas en línea. Pueden ser costosos, pero tenga en cuenta que también puede usar kettlebells para el entrenamiento de fuerza tradicional..

Kettlebell Ejercicios

La mayoría de los ejercicios con pesas rusas involucran una variedad de movimientos, pero la mayoría se dividen en dos categorías: los movimientos cíclicos son movimientos lentos y controlados, mientras que los ejercicios de balística incluyen movimientos rápidos y / o movimientos rápidos..

Movimientos de molienda

Los siguientes ejemplos muestran algunos ejercicios básicos de kettlebell. Estos movimientos, que son muy parecidos a los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, se convierten en la base para los ejercicios balísticos..

Si ha estado entrenando con fuerza, probablemente haya hecho la mayoría de estos movimientos con otros tipos de equipos. Si eres nuevo en el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento con pesas rusas, querrás practicar estos movimientos y sentirte cómodo con ellos antes de pasar a los ejercicios balísticos. (Muchos de estos movimientos se pueden ver en nuestra lista de ejercicios básicos de kettlebell).

Peso muerto con rodilla doblada
Peso rígido de pierna dura
Agacharse
Sentadilla frontal
Molino
Press de hombros
Lagartijas
Burpee
Filas
Figura 8s
Levantarse turco

Ejercicios balísticos

Los movimientos balísticos, como su nombre lo indica, implican movimientos más explosivos y poderosos. Puede parecer que está balanceando o presionando un peso hacia arriba y hacia abajo con sus brazos, pero estos movimientos en realidad implican un empuje de cadera, lo que le permite aprovechar el poder de sus caderas y piernas para mover el peso.

Eso significa que no debes sentir el ejercicio en tus brazos, de hecho, el kettlebell debería sentirse sin peso en la parte superior del movimiento. Si no es así, trabaje en subir las caderas mientras mueve el peso o considere usar un peso diferente.

Si el peso es demasiado ligero, el empuje de la cadera no hará una gran diferencia. Si es demasiado pesado, el empuje de la cadera puede no ser suficiente para superar el peso.

Oscilación
Oscilación alternante
Un brazo de swing
Tirón de un brazo
Alto tirón
Tirón de dos brazos
Limpiar
Limpiar, Empujar y Presionar
Ruleta rusa

Cuando comience con el entrenamiento con kettlebell, es mejor obtener la instrucción de un profesional para aprovechar al máximo sus ejercicios. Si no tiene clases o entrenamiento con kettlebell en su área, considere un video como Núcleo de hierro kettlebell o Los mejores entrenamientos de Kettlebell para principiantes.

Si está organizando su propio entrenamiento, puede probar los ejercicios enumerados anteriormente utilizando las siguientes pautas de capacitación:

Intensidad: Varíe la intensidad o modifique los ejercicios cambiando la longitud de la palanca (por ejemplo, mantenga el peso más cerca del cuerpo) o cambie la velocidad del movimiento (por ejemplo, domine la técnica con movimientos más lentos)
Peso: Comience con un peso ligero y considere mantener una variedad de pesas a mano. Diferentes pesos pueden ser necesarios para cada ejercicio.
Reps: 8-16
Conjuntos: 1-3 sets
Frecuencia: 1-2 veces por semana
Descanso: 15-60 segundos entre series

Kettlebell seguridad y técnicas

Si bien existe un bajo riesgo de lesiones con el entrenamiento con Kettlebells, existen riesgos, entre ellos, la posibilidad de arrojar su peso a través de la habitación o dejarlo caer sobre el dedo del pie. Use los siguientes consejos para mantener sus entrenamientos seguros y efectivos:

Date suficiente espacio - Algunos movimientos implican mover el peso hacia arriba, girarlo hacia un lado o levantarlo por encima. Practique los movimientos sin el peso primero para asegurarse de tener suficiente espacio para moverse.
Asegúrate de calentar bien Antes de entrenar para evitar lesiones..
Comience simple - Incluso si eres un deportista experimentado, querrás comenzar con los ejercicios básicos antes de pasar al siguiente nivel.
Comience con un peso más ligero - Incluso si se siente demasiado liviano, podrá practicar los ejercicios con buena forma y mejorar su memoria muscular antes de aumentar de peso..
Use guantes o tenga una toalla a mano - Las manos sudorosas pueden hacer que se resbale y caiga el peso.