Comenzando con la meditación guiada del sueño

La meditación guiada del sueño es un método para ayudarlo a dejar de lado los pensamientos de preocupación y relajar su cuerpo antes de acostarse. Al igual que otras formas de meditación, esta práctica implica alejar tu enfoque de tu mente hacia sensaciones en tu cuerpo. Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación guiada del sueño mejora el sueño, lo que significa que este método es una estrategia importante que puede utilizar para ayudar a reducir los problemas de quedarse dormido..

Según la Asociación Americana del Sueño, alrededor del 30 por ciento de los adultos tienen problemas a corto plazo con el insomnio, y alrededor del 10 por ciento tiene dificultades crónicas para quedarse dormido y / o quedarse dormido. Lo que es más, alrededor de un tercio de los adultos informan que normalmente duermen menos de 7 horas por noche. Dado que los adultos necesitan 7 a 9 horas de sueño para funcionar mejor, y los adolescentes necesitan aún más (8 a 10 horas), no es sorprendente que los métodos para mejorar el sueño sean cada vez más conocidos..

Dormir mejor puede contribuir a reducir el estrés y mejorar el sistema inmunológico. Sin embargo, lograr un sueño reparador puede ser difícil si está luchando contra el estrés y la ansiedad; puede ser simplemente difícil aquietar su mente. Muchos problemas relacionados con el sueño comienzan con sus procesos de pensamiento en la noche. Aquí es donde la meditación guiada del sueño puede ayudar..

En términos simples, la meditación guiada del sueño implica meditar antes de dormir, generalmente mientras está acostado. Si bien puedes practicar la meditación del sueño por tu cuenta, la práctica guiada generalmente significa que escuchas una grabación de audio que te guía a través de los pasos de la meditación guiada del sueño..

El objetivo de la meditación guiada del sueño es reducir el impacto de los pensamientos preocupados y la tensión en su cuerpo en su sueño. Al aprender a cambiar su enfoque y relajar su cuerpo, comenzará a notar mejoras en su capacidad para quedarse dormido..

Beneficios

La meditación te ayuda a moverte fuera de tu cabeza para estar en el momento presente. Cuando pones tu cabeza en la almohada por la noche, es probable que los pensamientos que estabas reprimiendo durante el día de repente comiencen a girar en tu mente. Sin distracciones externas, puede ser difícil controlar los pensamientos fuera de control que pueden llevar a la ansiedad y la depresión..

La meditación guiada del sueño le permite dejar ir los pensamientos que se arremolinan y descansar su mente. A su vez, esto activa su sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir su ritmo cardíaco y disminuir su ritmo de respiración. Todos estos cambios lo preparan para dormir, incluso puede que se quede dormido en medio de la práctica de meditación..

Es importante tener en cuenta que la meditación guiada del sueño no se trata de obligarte a dormir. El sueño debe ser un beneficio adicional de la práctica, que tiene como objetivo relajar tu cuerpo y hacer que tu mente sea más lenta..

También debe notar los beneficios diurnos de hacer una práctica de sueño guiada, ya que dormir lo suficiente por la noche está relacionado con cómo se siente durante el día..

Las mejores meditaciones de sueño guiadas te ayudarán a seguir una guía de audio que puedes reproducir en los auriculares o en un pequeño altavoz al lado de tu cama. El objetivo es no tener que pensar demasiado en lo que estás haciendo, sino que te dejas guiar por la voz en la grabación..

Con el tiempo, deberías encontrar más fácil saltar a la meditación y seguir las indicaciones. Entonces, no te rindas demasiado pronto si descubres al principio que no puedes calmarte o relajarte al hacer la meditación..

Los beneficios de la meditación y cómo afecta a tu mente y cuerpo

Pasos

Si desea seguir una meditación guiada, busque una grabación de audio que pueda usar, como las que proporciona UCLA.

Una típica meditación guiada del sueño hará que redireccione su atención de sus pensamientos preocupados hacia su cuerpo a través de lo que se denomina "exploración corporal". Este proceso consiste en dejar ir los pensamientos y notar las sensaciones en su cuerpo, sin intentar cambiarlas..

Durante la meditación, se moverá a través de las distintas partes de su cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies, notando diferentes sensaciones como pesadez, tensión, hormigueo, temperatura y rigidez. Al moverse a través de cada parte del cuerpo, se le indicará que se relaje suavemente y libere la tensión al respirar en esa parte..

También se te indicará que dejes que tus pensamientos de preocupación (o cualquier pensamiento que tengas) te pasen como si fuesen nubes flotando en el cielo o hojas que fluyen por un río. Al hacer esto, su cuerpo comenzará a suavizarse y relajarse, y respirará más profundamente..

Además de la exploración corporal, la meditación guiada del sueño puede incluir lo siguiente:

Ejercicio de respiración: Por ejemplo, se le puede pedir que cuente a medida que inhala y exhala, lo que permite que su cuerpo disminuya la velocidad y envía la señal de que es hora de dormir..
Visualización: A través de la visualización, podría imaginar una escena pacífica, que lo ayudaría a entrar en un estado similar al trance similar a lo que se induce en el proceso de hipnosis..
Gratitud: Una meditación centrada en la gratitud haría que practiques un enfoque en ser agradecido y mostrar amor bondadoso hacia ti mismo..

Investigación

En un estudio de 2015 publicado en JAMA, se demostró que la meditación de atención plena fue más efectiva para mejorar el sueño que una intervención de higiene del sueño con 49 adultos mayores. La intervención de práctica consciente (MAP) que se utilizó se llevó a cabo durante seis semanas durante dos horas a la semana..

También se encontró que los efectos sobre el sueño se trasladaban a problemas diurnos, con la reducción de la fatiga y la depresión. Si bien este es un estudio inicial pequeño, sugiere que la meditación guiada del sueño puede ser más efectiva que las prácticas de higiene del sueño solas (por ejemplo, irse a la cama a cierta hora todas las noches, no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse)..

Higiene del sueño

A continuación, se incluyen algunas prácticas simples de higiene del sueño que puede utilizar además de la meditación guiada del sueño:

Limite el uso de dispositivos de luz azul en la última hora antes de acostarse, como teléfonos celulares y computadoras.
Ir a la cama a la misma hora cada noche y obligarse a levantarse a la misma hora cada mañana.
Compre una luz especial que imita la luz solar para ayudarlo a despertarse en un momento determinado.
Use persianas oscuras para oscurecer su habitación si necesita ir a la cama en horas extrañas.
Mantenga una temperatura más fresca en su habitación para dormir mejor.
Minimice el sonido en su habitación que no sea el ruido blanco.
Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día..
Haga ejercicio regularmente, como caminar o practicar yoga.
Use pijamas cómodos como el algodón que son transpirables..
Mantén un diario de gratitud antes de acostarte..

10 maneras de tener una mejor noche de sueño

Una palabra de Verywell

La meditación guiada del sueño puede ser útil si vive con insomnio. Además de practicar la meditación, asegúrese de que su higiene del sueño esté en su lugar para permitir un sueño reparador. Si aún encuentra que la ansiedad lo atormenta por la noche, un tratamiento tradicional como la terapia cognitiva-conductual o los medicamentos podrían ser útiles..