Fuerza de quema de grasa y circuito de cardio
Este entrenamiento de quema de grasa intermedio / avanzado lo lleva a través de una variedad de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para maximizar su consumo de calorías. Cada circuito incluye 3-4 ejercicios para las caderas, glúteos, muslos, abdominales y parte superior del cuerpo, seguidos de 3 minutos de cardio de alta intensidad. Recorra cada circuito una vez, para un entrenamiento más corto, o dos veces para un entrenamiento más largo e intenso.
Precauciones
- Obtenga una autorización del médico si tiene alguna afección médica o lesiones.
- Si usted es un principiante o no ha estado haciendo ejercicio constantemente durante al menos 2-3 meses, comience con el circuito de principiante / intermedio.
Equipo necesario
Varios mancuernas ponderadas, una barra (se pueden usar mancuernas como sustituto), peldaño o banco, pelota de ejercicios y una colchoneta.
Cómo
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
- Realice cada circuito, un ejercicio tras otro para 1-2 circuitos, descansando cuando necesite.
- Modifíquese de acuerdo con su nivel de condición física, pero trate de usar pesas desafiantes cuando pueda.
- Bebe agua durante todo el entrenamiento. Si se cansa, camine en su lugar (no deje de moverse)
- Controla tu intensidad y asegúrate de mantenerte entre los niveles 4-8..
Circuito 1: Step Ups
Párate detrás de un escalón o envuelve una banda de resistencia debajo de un banco. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y empuje hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda. Lentamente retrocede y repite 16 repeticiones. Cambio de lados.
Sentadillas divididas
Sostenga un peso desafiante y párese aproximadamente 3 pies más o menos delante de un escalón o plataforma y retire la pierna izquierda, apoyándola en el escalón. Doble ambas rodillas y bájelas en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje a través del talón para pararse y repita durante 16 repeticiones. Cambio de lados.
Plank rodilla prensa en la bola
De rodillas, coloque los antebrazos sobre el balón. Endereza las rodillas y coloca el cuerpo en una posición de tabla. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 16 repeticiones..
3 minutos de cardio de alta intensidad
Con la máquina o la actividad de su elección, use el primer minuto para calentar y luego trabaje lo más que pueda durante 2 minutos..
Ideas: 3 minutos de un ejercicio en este cardio de bajo impacto..
Repita el circuito anterior o pase al siguiente circuito.
Circuito 2: Push Ups en la bola
Póngase en posición de empuje hacia arriba con la pelota debajo de las espinillas o dedos de los pies (más fuerte). Mantenga los abdominales hacia adentro y hacia atrás en línea recta cuando doble los codos y baje para empujar hacia arriba. Aprieta el cofre para empujar hacia arriba y repite durante 16 repeticiones.
Posición en cuclillas con prensa superior
Sosteniendo pesas justo sobre los hombros, bájese en una posición en cuclillas manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Empuje a través de los talones para levantarse mientras empuja los pesos sobre la cabeza. Repetir para 16 repeticiones.
Crujidos de bolas
Coloque la pelota debajo de la parte media de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Aprieta los abdominales y levanta los omóplatos de la bola para hacer un crujido. Baja y repite para 16 repeticiones..
Cardio de alta intensidad de 3 minutos
Puedes hacer el mismo ejercicio que hiciste en el circuito anterior o probar una actividad o máquina diferente..
Use el primer minuto para calentar y luego trabaje lo más que pueda durante 2 minutos.
Ideas: 3 minutos de un ejercicio o la explosión de cardio de bajo impacto.
Repita el circuito anterior o pase al siguiente circuito
Circuito 3: peso muerto de rodilla doblada
Coloque pesos pesados en el piso frente a usted. Póngase en cuclillas, mantenga los abdominales y las rodillas detrás de los dedos de los pies y levante las pesas mientras se para. Agáchate para poner las pesas en el suelo y pararte. Repetir para 16 repeticiones.
Si los pies son demasiado desafiantes, asegúrese de usar las piernas y no la espalda.
Filas de barra
Sostenga una barra pesada o mancuernas y inclínese hacia adelante hasta aproximadamente 45 grados, los abdominales hacia adentro y hacia atrás en línea recta. Dobla los codos y tira del peso hacia el ombligo, apretando la espalda. Baja y repite para 16 repeticiones..
Picas de la bola
Ponte en posición de empuje con la pelota debajo de las espinillas. Enganche los abdominales y levante las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y terminando en una posición de lucio. Regresa al inicio y repite para 10 repeticiones..
Cardio de alta intensidad de 3 minutos
Puedes hacer el mismo ejercicio que hiciste en el circuito anterior o probar una actividad o máquina diferente..
Use el primer minuto para calentar y luego trabaje lo más que pueda durante 2 minutos.
Ideas: 3 minutos de un ejercicio que se muestra en estos Ejercicios de Cardio Paso a Paso o en el Cardio Blast de Bajo Impacto.
Repita el circuito anterior o pase al siguiente circuito
Circuito 4: Rizos de bíceps inclinados
Siéntate en una pelota y rueda hacia adelante hasta que estés en una pendiente. Riza las pesas hacia los hombros y baja, repitiendo durante 16 repeticiones.
Dips de tríceps
Siéntese en una silla o banco con las manos al lado de las caderas. Levante y tome las caderas hacia adelante, justo en frente del banco. Doble los codos y bájelos hasta que los codos estén alrededor de 90 grados. Aprieta los tríceps para empujar hacia atrás y repite para 16 repeticiones.
Pliegues de rodilla
Ponte en posición de empuje con la pelota debajo de las espinillas. Enganche los abdominales y haga rodar la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprieta los abdominales. Regresa al inicio y repite para 16 repeticiones..
¡Prima! Cardio de alta intensidad de 3 minutos
Este es tu bono cardio si estás preparado para ello. Pruebe 3 minutos de cardio de alta intensidad, use el primer minuto para calentar y los últimos 2 minutos para trabajar tan duro como pueda..
Repita este circuito o pase a un enfriamiento y estiramiento.
