Dynamic Abs movimientos únicos y desafiantes para su núcleo

Si estás cansado de los mismos viejos abdominales u otros ejercicios abdominales, hay buenas noticias. Hay una variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de su núcleo.

Este entrenamiento utiliza algunas herramientas excelentes para agregar intensidad a su entrenamiento principal. Una banda de resistencia, una pelota de ejercicios, una pelota medicinal y un kettlebell opcional son excelentes maneras de cambiar tu rutina de ejercicios habitual y hacer las cosas más desafiantes y divertidas..

Estos son ejercicios avanzados, por lo que debe estar muy cómodo con el equipo sugerido..

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..

Equipo necesario

Un balón de ejercicio, un balón medicinal, un kettlebell o peso y una banda de resistencia.

Cómo

Calienta con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o haz este ejercicio después de un entrenamiento cardiovascular cuando tus músculos estén calientes.
Haga los ejercicios como se muestra, manteniendo cada movimiento lento y controlado, para el número sugerido de repeticiones.
Puede hacer todos los ejercicios uno tras otro en un formato de circuito, repitiendo de 1 a 3 veces o puede hacer 1-3 series seguidas de cada ejercicio antes de pasar a la siguiente serie. Si haces eso, descansa unos 10-30 segundos entre series.
Haga este ejercicio aproximadamente 3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre.

Leña

Las chuletas de banda de resistencia son un gran ejercicio para trabajar no solo el núcleo sino todo el cuerpo..

Ancla una banda de resistencia cerca del piso o simplemente puedes pararte en un extremo de la banda.
Párese con su lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje.
Sujete el asa con ambas manos: es posible que deba enrollar la banda alrededor de las manos para aumentar la tensión.
Comience en posición de estocada hacia el punto de anclaje, con los brazos hacia abajo.
Gire, gire sobre los pies y barra los brazos diagonalmente hacia el otro lado..
Vuelva al inicio y repita durante 12-16 repeticiones antes de cambiar de lado..
También puedes hacer este movimiento sin la estocada y el pivote. Harías todo el movimiento con las piernas ancladas, originando el movimiento desde el torso..

Picas de la bola

Con Ball Pikes, hay diferentes versiones dependiendo de lo que te sientas cómodo haciendo. Debería estar absolutamente cómodo usando una pelota de ejercicios antes de intentar este ejercicio..

Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las espinillas o los tobillos, el cuerpo apoyado en las manos como en una flexión de brazos..
Principiantes - Dobla las rodillas y rueda la pelota hacia el pecho. Intenta mantener la espalda recta y contrae los abdominales. Extender y repetir.
Avanzado - Mantenga las piernas rectas, contraiga los abdominales y jale la pelota en posición de lucio hasta que los dedos de los pies estén sobre la pelota. Debes estar en una posición 'V' al revés.
Repita para 12-16 repeticiones.

Tabla en la bola con un levantamiento de piernas

Al usar una bola mientras haces una tabla, agregas inestabilidad que desafiará todos los músculos de tu núcleo..

Este es un movimiento muy avanzado, así que asegúrate de estar cómodo usando una pelota de ejercicios..

Colócate en una posición de tabla con las piernas más bajas apoyadas en la bola..
Para una versión más dura, coloca la pelota debajo de tus dedos. Para una versión más fácil, coloca la bola debajo de tus espinillas..
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el piso..
Contraiga los abdominales para mantener el cuerpo en línea recta de pies a cabeza y levante la pierna derecha de la pelota unos centímetros..
Mantener durante unos segundos y más bajo.
Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.

Abs de esquí

Ski abs toma una tabla tradicional y la convierte en un ejercicio central dinámico con un elemento de cardio.

La clave aquí es saltar los pies tan cerca de tus manos como puedas..

Póngase en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y el núcleo enganchado.
Desde allí, salta los pies hacia adelante y hacia la izquierda, aterrizando en cuclillas con los pies detrás de la mano izquierda..
Salta de nuevo a la posición de tabla y luego salta a la derecha, alternando los lados para 12-16 repeticiones.

Kettlebell molinos de viento

Este molino de viento de Kettlebell implica el uso de un kettlebell, pero puede sostener fácilmente una mancuerna o no cargar peso..

Este movimiento tiene que ver con trabajar tus oblicuos, así como tus otros músculos centrales.

Sostén un peso o pesas en la mano derecha..
Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera parado en una tabla de surf.
Tome el brazo izquierdo hacia arriba e inclínese hacia la derecha, doblando la rodilla derecha mientras baja el peso hacia el piso.
Debes ir directamente a un lado sin redondear por la espalda..
Mira a tu mano izquierda para más de un desafío.
Enderezar de nuevo a la posición inicial y repetir de 12 a 16 repeticiones en cada lado.

Barrido de brazos oblicuo

Este movimiento es perfecto para los oblicuos, los músculos a ambos lados de la cintura..

La clave de este movimiento es mantener la espalda recta y solo retroceder lo más que pueda..

Siéntese con las piernas flexionadas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia delante frente a usted.
Recuéstese en un punto en el que sienta que sus abdominales se contraen, pero evite arquear o forzar la espalda.
Contraiga los abdominales y deslice el brazo derecho hacia abajo y hacia atrás con un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros..
Siéntate todo el camino de vuelta y repite en el otro lado.
Completa 12-16 repeticiones en cada lado.

Med Ball rodilla rodillas

Con esta versión de gotas para la rodilla, sostener un balón medicinal entre las rodillas agrega intensidad a este ejercicio, forzando al núcleo a trabajar muy duro para proteger su espalda.

Si eres nuevo en este movimiento, comienza sin peso o con un balón med muy ligero..

Túmbate en el suelo con las rodillas sobre el pecho..
Coloque una pelota entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba..
Contrae los abdominales y gira las caderas hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el suelo..
Mantenga sus hombros apoyados en el piso y solo vaya tan lejos como pueda.
No toques el suelo, pero usa los abdominales para volver a ponerte las rodillas.
Haz una pausa y luego haz el ejercicio del otro lado..
Repita para 12-16 repeticiones.

Tablón lateral con elevaciones de piernas

Esta tabla lateral se vuelve aún más intensa cuando agregas un levantamiento de piernas. Tu núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener tu cuerpo estable.

Puede haber mucho estrés en la mano y en el pie en este caso, por lo que es posible que desee mover el antebrazo o usar una toalla doblada para apoyarse..

Comienza en una tabla lateral, balanceando la mano izquierda y la parte externa del pie izquierdo.
Para una versión más fácil, mantenga sus pies escalonados. Para una versión más dura, apila los pies..
Levante el otro brazo hacia arriba y mantenga esa posición.
Levanta y baja la pierna derecha solo unos centímetros.
Completa 8-16 repeticiones y cambia de lado..