Ejercicios compuestos para construir fuerza y ​​músculo

Los entrenamientos con pesas incluyen dos categorías principales de ejercicios. Ejercicios de aislamiento son aquellos que trabajan un número limitado de grupos musculares y generalmente una sola articulación, por ejemplo, las pantorrillas y los tobillos durante las elevaciones de la pantorrilla, o los bíceps y los codos durante la flexión de los bíceps. Los ejercicios compuestos, por otro lado, trabajan varios grupos musculares a la vez e incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca.

Los ejercicios compuestos son generalmente más extenuantes que los ejercicios de aislamiento, pero también ofrecen más beneficios. Aquí, tres ejercicios compuestos clásicos y cómo hacerlos correctamente:

La sentadilla

Las sentadillas construyen los músculos de los músculos isquiotibiales y los cuádriceps en las piernas, así como los glúteos y los músculos de la espalda. Aquí está cómo hacerlas:

• Ponte de pie y coloca los pies en el suelo separados a la altura de los hombros.
• Baje su cuerpo lo más que pueda empujando sus caderas hacia atrás y doblando sus rodillas
• Empújate a la posición inicial mientras aprietas tus glúteos

Hay muchas variaciones en la sentadilla básica, que se puede realizar sin pesas, o con pesas, mancuernas, pesas, platos o una máquina Smith (una máquina utilizada para el entrenamiento con pesas que consiste en una barra fija dentro de rieles de acero, que permite solo vertical o movimientos casi verticales). Las sentadillas se pueden hacer usando una o ambas piernas y en diferentes posiciones. Las variaciones comunes en la sentadilla clásica incluyen:

• Posición en cuclillas delantera con barra: Sostenga una barra recta en frente de usted mientras se pone en cuclillas
• Espalda en cuclillas: mantenga la barra y descanse en el trapecio, el músculo ancho entre los hombros, mientras se pone en cuclillas
• Posición en cuclillas con mancuernas: mantenga las pesas estiradas frente a usted mientras se pone en cuclillas
• Posición en cuclillas: flexiona una pierna delante de ti y otra detrás de ti
• Media sentadilla: baja solo a mitad de camino
• Posición en cuclillas de posición ancha (o sumo): piernas abiertas con los pies hacia afuera

Consejos para la forma adecuada:

• No redondee la espalda cuando baje o suba, manténgala recta. Redondear la espalda, especialmente cuando se usan pesas, puede dañar la columna vertebral.
• Evite que las rodillas pasen lo más posible las puntas de los dedos para evitar dañar la articulación de la rodilla.
• Mantenga sus talones firmemente plantados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies, no extendidas ni hacia afuera
• Mira hacia adelante, no hacia abajo.

El peso muerto

Los levantamientos muertos trabajan los cuadriceps, abdominales, brazos y espalda. Aquí está cómo hacerlas:

• Agarre pesas o una barra con un agarre por encima de la cabeza, y manténgalas cerca del frente de sus muslos con las rodillas ligeramente flexionadas
• Mantenga sus brazos rectos y bájelos hacia el piso mientras, al mismo tiempo, se dobla en las caderas hasta que su torso quede casi paralelo al piso
• Pausa, luego vuelve a la posición inicial. La barra o mancuernas deberían casi rozar las espinillas y descansar alrededor del nivel del muslo cuando vuelvas a estar de pie. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.

Una variación es el peso muerto de una sola pierna. Aquí está cómo hacerlo:

• Agarre un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y manténgalas cerca de los muslos con las rodillas ligeramente flexionadas
• Mantenga sus brazos rectos y bájelos hacia abajo mientras simultáneamente dobla las caderas y levanta una pierna hacia atrás detrás de usted
• Haga una pausa, regrese a la posición inicial y repita levantando la otra pierna.

Consejos para la forma adecuada:

• Levante las pesas empujando hacia arriba con las piernas de las rodillas. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No aguantes la respiración.
• Si está utilizando una barra, tome la barra fuera de la línea de las rodillas. Los dedos deben estar justo debajo de la línea de la barra. Mantenga la espalda recta sin redondear los hombros y la columna vertebral. Mantener las caderas hacia abajo, tope hacia fuera.
• No trates de arrastrar las pesas con los brazos. Los brazos deben permanecer extendidos bajo tensión mientras agarran la barra mientras las piernas se empujan hacia arriba. Piense en las piernas y los hombros que se mueven hacia arriba al unísono con las caderas el punto de equilibrio.

El press de banca

El press de banca crea los músculos del pecho, así como los tríceps y los músculos deltoides frontales del hombro.

Puede hacer este ejercicio con pesas o mancuernas, o usando una máquina Smith, lo que limita el camino de la barra y hace que el ejercicio sea un poco más fácil. Otras variaciones incluyen inclinar o declinar el banco para enfatizar los músculos superiores o inferiores del pecho. Aquí está cómo hacerlo:

• Acuéstese en el banco con una ligera curva en la columna vertebral. Los pies deben estar planos en el piso y relativamente separados.
• Sujete la barra o las pesas con los pulgares en la parte exterior de su puño cerrado, agarre por encima de la cabeza, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de los brazos superiores debe estar a unos 45 grados con respecto al cuerpo..
• Levante la barra por encima del cofre con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y apunte constantemente hacia el mismo lugar en el techo. No mires el bar; centrarse en el techo.
• Vuelva a colocar la barra justo por encima del cofre y repita

Consejos para la forma adecuada:

• Presionar el banco puede ser peligroso. Asegúrese de que la trayectoria de la barra no sea baja sobre la región de la boca y el cuello al desatascar o atormentar una barra. Si está levantando mucho peso, es posible que desee pedirle a alguien que lo detecte..
• El agarre de las pesas debe ser lo suficientemente ancho para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Si tiene más experiencia, es posible que desee utilizar un agarre ligeramente más ancho o más estrecho.
• Está bien "bloquear" los codos, solo asegúrate de no bloquearlos repentinamente o explosivamente
• No empuje su cabeza contra el banco para ayudar al levantamiento; usa los músculos del cuello en su lugar.