Elegir y usar bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son una excelente alternativa al peso o incluso una gran adición al programa tradicional de entrenamiento con pesas. Son económicos, versátiles y trabajan los músculos de una manera completamente diferente a los pesos..

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mayoría de nosotros estamos muy familiarizados con los tipos habituales de equipos. Hay pesas libres, como mancuernas y barras, y luego hay máquinas, algunas con cables, algunas con pilas de pesas y otras con ambos. Todos esos equipos son excelentes para desarrollar tejido muscular magro y ayudarlo a fortalecerse, pero no necesita mucho equipo ni mucho dinero para desarrollar músculo..

Quizás haya evitado usar bandas porque no está seguro de que sean efectivas o tal vez ni siquiera esté seguro de qué hacer con ellas. Ahora es un buen momento para elegir una banda para algo diferente..

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Ver ahora: 5 ejercicios de banda de resistencia para el entrenamiento de fuerza

Bandas de resistencia de resistencia

Hay una variedad de razones por las cuales algunos de nosotros no usamos bandas de resistencia. Algunas de esas razones pueden incluir:

La resistencia se siente diferente.. Cuando utiliza pesas libres, la gravedad decide de dónde proviene el peso, por lo que obtiene más resistencia durante una parte del movimiento (como el ascenso de una flexión de bíceps) que la otra (la inclinación descendente). Con las bandas, la tensión es constante, lo que la hace sentir más dura. Las bandas funcionan como una máquina de cable, lo que te permite mantener una tensión constante en el músculo. También incorporará más músculos estabilizadores para mantener la banda en alineación a lo largo de cada ejercicio, agregando una dinámica diferente a los mismos movimientos anteriores.
Las bandas de resistencia pueden no sentirse tan desafiantes como las máquinas o las mancuernas. Con pesas, sabes exactamente cuánto estás levantando. Con las bandas, solo puedes ver cómo se siente y la tensión en la banda. Sin embargo, eso no significa que no estés haciendo un buen ejercicio. Si usa una buena forma y el nivel correcto de tensión, sus fibras musculares no sabrán la diferencia entre pesos o bandas. Además, las bandas ofrecen más variedad porque puede crear la resistencia desde todas las direcciones: lateral, superior, a continuación, etc..

No sabes cómo usarlos.. Puede ser confuso tratar de averiguar cómo usar una banda. Tenga en cuenta que puede realizar los mismos ejercicios que realiza con pesas libres, la diferencia radica en colocar la banda. Por ejemplo, puede pararse en la banda y agarrar los mangos para realizar flexiones de bíceps o prensas superiores. Puedes fijarlo a una puerta y hacer pushdowns de tríceps. Puede envolver la banda alrededor de un palo o una silla para ejercicios de pecho o rotaciones de hombros. Incluso puedes hacer ejercicios en el suelo como estos bíceps sentados. Las posibilidades son infinitas y encontrarás que hay una serie de ejercicios y entrenamientos disponibles para ti..

Por qué deberías probar las bandas de resistencia

Con esos obstáculos fuera del camino, ¿por qué debería molestarse con las bandas de resistencia??

Los estudios demuestran que los músculos responden al entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia tan bien como lo hacen con pesas u otros tipos de equipos.

Aquí hay más razones para probarlos:

Viajan bien. Puede empacarlos fácilmente en su maleta para viajar y hacer ejercicios en el automóvil o en su habitación de hotel. Esto es perfecto para cuando tiene poco tiempo y no tiene acceso a su equipo habitual.
Aumentan la coordinacion. Porque hay tensión a lo largo de los ejercicios, tienes que estabilizar tu cuerpo. Esto ayuda con la coordinación y el equilibrio y también ayuda a involucrar más grupos musculares.
Agregan variedad. Con los pesos, a menudo estás limitado en cuanto a cuántos ejercicios puedes hacer. Pero, la banda de resistencia le permite cambiar su posición de múltiples maneras. Esto cambia cómo funciona tu cuerpo y cómo se siente un ejercicio..
Son baratos. Las bandas oscilan entre $ 6 y $ 30, dependiendo de la cantidad que obtengas y del lugar donde las compras, lo que es bueno para los deportistas conscientes del presupuesto. Puedes meterlos debajo de la cama, en una maleta o en cualquier lugar, lo que los convierte en un equipo versátil..
Son geniales para todos los niveles de condición física.. Dependiendo de cómo los uses, las bandas pueden ser excelentes para principiantes, así como para los más avanzados. Puedes usarlos para movimientos básicos o agregar intensidad a los movimientos tradicionales.

Encontrará que hay una variedad de bandas de resistencia disponibles y, por lo general, puede encontrarlas en casi cualquier lugar, incluidas las tiendas de descuento (como Walmart o Target), en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos..

Siempre puede comprar bandas de resistencia en las tiendas, pero si está buscando más opciones y, a veces, más calidad, es posible que tenga que ordenarlas en línea..

Consejos para comprar bandas de resistencia

Comprar una variedad de bandas. La mayoría de las bandas están codificadas por colores según el nivel de tensión (por ejemplo, ligero, medio, pesado, muy pesado). Es mejor tener al menos tres: ligero, medio y pesado, ya que los diferentes grupos musculares requerirán diferentes niveles de resistencia. Un favorito para muchos deportistas son las bandas SPRI (Compre en Amazon.com). Eche un vistazo al nivel de tensión de cada color para poder comprar una variedad.

Compra bandas cómodas y fáciles de usar. Algunas de las bandas que encuentras en las tiendas ofrecen manijas intercambiables, lo que significa que tienes que quitarlas para usar diferentes bandas. Algunos tienen mangos que son más grandes de lo normal o están hechos de plástico duro. Estos son problemas menores, pero pueden hacer que usar tus bandas sea más difícil de lo que debería ser. Trate de comprar bandas con asas acolchadas y asegúrese de no tener que cambiarlas.

Mantenlo simple. Hay una amplia variedad de bandas disponibles: figura 8, bandas dobles, bandas circulares, etc. Si recién está comenzando, quédese con su tubo largo básico con asas. Una vez que descubras cómo usarlo, es posible que desees comprar otros tipos más adelante para obtener variedad.

Comprar accesorios. Una de las claves para usar bandas es tener diferentes maneras de unirlas. Si tiene un poste fuerte o una barandilla en su casa para enrollar la banda y hacer ejercicios como presionar el pecho o filas sentadas, es posible que no necesite mucho más que bandas. Pero, si no lo hace, es posible que desee un accesorio de puerta (Compre en Amazon.com). También puede comprar puños de tobillo, mangos diferentes y otros accesorios..

Convierte tu bola de ejercicio en una máquina de entrenamiento de fuerza

Banda de resistencia Actividades y ejercicios

Si bien las bandas son excelentes para el entrenamiento de resistencia, también puedes usarlas para una variedad de ejercicios cardiovasculares. De hecho, si está de viaje, puede incorporar ejercicios cardiovasculares y de fuerza con tan solo ese equipo..

Ejercicios de cardio usando una banda de resistencia

Solo algunos ejercicios que puede hacer para aumentar su ritmo cardíaco incluyen:

Banda para saltar - Sostenga la banda con ambas manos sobre la cabeza y tire de la banda hacia abajo mientras hace saltos..
Saltos delanteros y traseros de doble pierna - Coloque la banda de resistencia en el piso frente a usted en línea recta de derecha a izquierda. Salta sobre la banda con ambos pies para aterrizar en frente, luego salta diagonalmente hacia atrás, moviéndote hacia la derecha. Continúe saltando hacia adelante y hacia atrás usando la banda como un marcador para la longitud de la banda antes de regresar.
Saltos de pierna doble de lado a lado - Coloque la banda en el piso en forma transversal al lado de su pie derecho. Cada manija debe estar orientada hacia el frente y la parte posterior de la habitación. Comenzando en el lado izquierdo de la banda, salta con ambos pies sobre la banda y aterriza en el otro lado. Retrocede y repite durante 30-60 segundos..
Pulmones de banda de lado a lado - Envuelve la banda alrededor de tu espalda y agárrate de cada lado debajo de las axilas, justo debajo de las manijas. Gire y gire a la derecha, tomando la pierna izquierda en una pierna recta y presionando la mano izquierda hacia adelante, enderezando la banda. Vuelve a empezar y repite al otro lado..

Esas son sólo algunas ideas. Poner tu banda en el suelo puede darte algunas ideas sobre cómo usar su longitud para otros movimientos como los salteadores de charcos..

Entrenamiento de fuerza usando bandas de resistencia

Si está listo para probar sus bandas de resistencia, puede ser más fácil comenzar haciendo ejercicios básicos con los que ya esté familiarizado. Para obtener instrucciones detalladas para muchos de estos ejercicios, pruebe los entrenamientos con bandas de resistencia para principiantes.

Prensa de pecho - Para este ejercicio, envuelva la banda con una silla detrás de usted: también puede envolverla alrededor de un poste, riel o usar el accesorio de la puerta para asegurar la banda en la puerta. La banda de resistencia debe estar justo al nivel del tórax y debe alejarse lo suficiente de la puerta para que tenga una tensión constante en la banda. Si está en una silla, como se muestra, puede que tenga que envolver las bandas alrededor de sus manos varias veces para aumentar la tensión. Mantenga sus codos en una posición de 'poste de meta' (paralela al piso) durante todo el movimiento. Y empuje hacia afuera y hacia atrás durante aproximadamente 16 repeticiones..
Prensa de pecho giratoria - Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente y pase un asa por la otra, tirando de ella. Aléjese del anclaje hasta que tenga mucha tensión en la banda y comience con el lado derecho hacia el anclaje, con el brazo recto. Gire el cuerpo, gírelo sobre los pies, gire la derecha por completo y toque los dedos izquierdos. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
Filas de la banda - Coloca la banda debajo de tus pies y agárrate de la banda más cerca de tus pies para aumentar la tensión. Súbase desde las caderas para que su espalda esté plana y sus abdominales estén adentro. Ahora apriete la espalda y jale los codos hacia el torso con un movimiento de remo. Baja y repite para 16 repeticiones..

Flexiones de bíceps- Para el curl de bíceps, puede pararse en la banda con ambos pies (más fuerte) o con un pie (más fácil). Sostenga las asas en cada mano y enróllese en un curl de bíceps, tal como lo haría con mancuernas. Puedes hacer que este movimiento sea más difícil si pisas los pies de ancho o si usas una banda gruesa..
Extensiones de tríceps banda - Siéntese derecho y sostenga una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros. Las palmas deben estar orientadas hacia el suelo. Cuanto más cerca estén las manos, más difícil será este ejercicio. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, estire el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede al inicio y durante 16 repeticiones antes de cambiar de brazos..

Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios de banda. Si no te gusta la idea de usar bandas para todo tu entrenamiento, intenta incorporar algunos de los ejercicios con tu rutina de pesas tradicional para obtener variedad y desafío..

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