Construyendo masa muscular con contracciones concéntricas

Cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, tendemos a referirnos al proceso de construcción de masa muscular. Puede implicar levantar una barra para construir bíceps o usar una máquina Smith o una cubierta de pectorales para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del pecho.

El proceso real de "empujar" o "levantar" en estos ejercicios implica una acción conocida como contracción muscular concéntrica. Por definición, una contracción concéntrica es aquella en la que la tensión en un músculo aumenta a medida que se acorta..

Las contracciones concéntricas son un aspecto central del crecimiento y desarrollo de los músculos. A medida que los músculos se contraen, comienzan el proceso de hipertrofia ("hiper" que significa aumento y "trofeo" significa crecimiento). Con la hipertrofia muscular, cada célula muscular crecerá bajo la influencia de un estrés constante. Las propias fibras musculares, conocidas como miofibrillas, también se dividirán y aumentarán la masa muscular..

Aunque las contracciones concéntricas son vitales para lograr el crecimiento, son solo un tipo de contracción en la que el cuerpo se apoya para construir los músculos..

Una guía para principiantes para el entrenamiento de fuerza

Ejemplos

Una forma sencilla de visualizar una contracción muscular concéntrica es hacer un curl de bíceps con una mancuerna. A medida que levanta la mancuerna desde la posición totalmente extendida (hacia abajo) hacia el hombro, verá que el músculo bíceps se activa..

Aunque el levantamiento de pesas es el ejercicio que comúnmente asociamos con las contracciones musculares concéntricas, hay muchas formas de activar los músculos a medida que se acortan. Ejemplos incluyen:

La fase de elevación del curl con barra.
El movimiento ascendente de una sentadilla.
El movimiento ascendente de un pull-up.
El movimiento ascendente de un push-up.
El movimiento ascendente de un abdominales.
La fase de elevación de un tendón de la corva

En la vida diaria, cualquier movimiento hacia arriba o hacia arriba implicaría un movimiento muscular concéntrico. Lo mismo se aplica a cualquier movimiento en el que un músculo tenga que trabajar contra la gravedad..

Esto incluye correr a toda velocidad, correr cuesta arriba, andar en bicicleta, subir escaleras y simplemente levantarse de una silla, todo lo cual hace que el cuadriceps se contraiga de manera concéntrica..

Incluso llevar a un bebé en sus brazos implicaría un movimiento concéntrico, ya que los bíceps y el antebrazo deben contraerse y acortarse para soportar el peso.

Contracciones concéntricas vs. excéntricas

Al levantar un peso, estás experimentando una contracción concéntrica. Por otro lado, a medida que baje lentamente la pesa, el músculo se alargará pero seguirá estando tenso. Esta es la fase conocida como la contracción muscular excéntrica. Es el yin al yin de la contracción muscular concéntrica. Ejemplos incluyen:

La fase de lanzamiento del curl con barra.
El movimiento hacia abajo de una sentadilla.
El movimiento hacia abajo de un pull-up.
El movimiento hacia abajo de un push-up.
El movimiento hacia abajo de un abdominales.
La fase de liberación de un tendón de la corva

Si bien los movimientos concéntricos son efectivos en la construcción de masa muscular, los movimientos excéntricos pueden contribuir si mantiene un control y tensión constantes durante todo el movimiento (en lugar de simplemente "dejar caer" el peso).

De manera similar, al mantener un control constante durante el movimiento concéntrico (en lugar de "sacudir" el peso), puede construir músculo de manera mucho más efectiva.

Incorporación de contracciones isométricas

El aumento de la masa muscular y la fuerza es un proceso fisiológico complejo que requiere tanto la activación muscular como el descanso. Una contracción muscular concéntrica es uno de los tres tipos de activación. Las otras dos son contracciones musculares excéntricas y contracciones musculares isométricas..

Las contracciones isométricas difieren de los otros dos tipos en que no implica el alargamiento ni la contracción de los músculos. Más bien, es un tipo de activación en la que el músculo se tensa conscientemente pero las articulaciones asociadas no se mueven.

Los ejemplos incluyen cargar un objeto frente a usted sin moverse, sentarse en posición de cuclillas contra la pared sin moverse, o mantenerse en una posición de tabla durante un minuto o dos. En cada caso, el músculo se activa sin movimiento..

Aunque las contracciones concéntricas son fundamentales para la construcción de masa muscular, las activaciones excéntricas e isométricas también deben utilizarse para construir músculo de una manera más cohesiva.

Construir masa no debe ser el único objetivo. También querrá aumentar la flexibilidad y la fuerza hacia abajo (que se acomodan a los movimientos excéntricos) y aumentar la resistencia muscular (que los ejercicios isométricos pueden proporcionar).

Una palabra de Verywell

Centrarse solo en las contracciones concéntricas puede causar desgaste en las articulaciones y provocar una lesión por sobreuso..

Por el contrario, los ejercicios isométricos pueden prolongar la vida de una articulación e incluso pueden emplearse para ayudar en la recuperación de una lesión. De manera similar, los movimientos excéntricos controlados son protectores porque fortalecen los músculos que soportan el peso alrededor de una articulación..

Si no está seguro de cómo diseñar un entrenamiento que implique movimientos concéntricos, excéntricos e isométricos, hable con un entrenador físico o un kinesiólogo..

Los 15 mejores consejos para construir músculo