Beneficios de la fosfocreatina en atletismo
La fosfocreatina, también conocida como fosfato de creatina, es un compuesto orgánico natural que facilita las contracciones musculares. Se encuentra en los tejidos musculares y permite poderosas ráfagas de energía que no duran más de 8 a 12 segundos. En el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, los atletas a menudo recurren a los suplementos de creatina para amplificar este efecto..
Contracciones aerobias vs anaerobias
Los músculos usan fosfocreatina durante los primeros segundos de una contracción muscular intensa, como durante el levantamiento de pesas o la carrera de velocidad. A diferencia de las contracciones aeróbicas, que utilizan oxígeno para producir energía, la fosfocreatina dispara energía sin oxígeno. Como tal, se considera anaeróbico..
Las contracciones anaeróbicas ocurren cuando está realizando ejercicios de alta intensidad al 80 por ciento a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). En este nivel, sus necesidades de oxígeno excederán su suministro de oxígeno, y su cuerpo recurrirá a fuentes alternativas de energía, como la fosfocreatina, para alimentar las contracciones explosivas..
A diferencia de las contracciones aeróbicas que pueden ser sostenidas por la respiración, las contracciones anaeróbicas no duran mucho tiempo. La energía generada se consume muy rápidamente, después de lo cual se alcanza un umbral anaeróbico caracterizado por una rápida fatiga muscular. Los entrenadores llaman a esto "empujarse al agotamiento".
Cómo funciona la fosfocreatina
El sistema de energía de la fosfocreatina se refiere al mecanismo por el cual la fosfocreatina facilita las contracciones musculares. El sistema comienza con la liberación de una sustancia conocida como creatina del hígado al torrente sanguíneo. Alrededor del 95 por ciento de la creatina será absorbida por los músculos magros y convertida rápidamente en fosfocreatina..
La fosfocreatina es importante porque ayuda a producir una sustancia química en los músculos conocidos como trifosfato de adenosina (ATP). ATP se refiere a menudo como la "moneda molecular para la energía" debido a su papel fundamental en las contracciones musculares.
Si bien el ATP es el químico que desencadena la contracción real, activando las proteínas fibrosas en los músculos llamados miosina, muy poco se almacena en los músculos. Durante el ejercicio intenso, el ATP se agota en segundos y se debe reponer con fosfocreatina..
Es por esta razón que los atletas y los culturistas recurrirán a los suplementos de creatina para ayudar a construir masa muscular. Se presume que al proporcionarle a su cuerpo los componentes básicos de la fosfocreatina, puede acelerar la reposición de ATP y, a su vez, la duración de los entrenamientos de alta intensidad.
Los suplementos de creatina también pueden ayudar a las personas mayores que suelen experimentar gotas de fosfocreatina a partir de los años intermedios. A diferencia de las drogas para mejorar el rendimiento (PED) utilizadas ilegalmente por los atletas, la creatina no es una sustancia controlada ni está prohibida por las principales organizaciones deportivas.
Suplementos de creatina
Aunque la carne roja es una fuente natural de creatina, no está lo suficientemente concentrada para aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos. Para lograr aumentos significativos, los atletas recurrirán a los suplementos de creatina como el monohidrato de creatina o el éster etílico de creatina..
Parte de la razón de la popularidad de la creatina es su disponibilidad inmediata. No requiere receta médica, y puede encontrarla en farmacias y supermercados en una variedad de formulaciones, que incluyen polvos, tabletas, barritas energéticas y mezclas para bebidas. Aunque la creatina es una sustancia natural, las investigaciones sugieren que ofrece beneficios medibles con un daño mínimo.
Según un estudio de la Universidad Nova Southeastern en Florida, Los culturistas masculinos que recibieron creatina antes y después de un entrenamiento lograron mayores ganancias en masa muscular y grasa sin grasa después de cuatro semanas en comparación con aquellos que no lo eran..
Se han observado hallazgos similares en atletas y adultos mayores, aunque las afirmaciones de que la creatina puede tratar trastornos relacionados con el envejecimiento como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica son en gran medida exageradas..
Dosificación y efectos secundarios
Si bien las recomendaciones actuales de dosificación están poco basadas en la investigación, muchos nutricionistas deportivos avalan una dosis de carga diaria de 0,3 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal durante 4 a 6 semanas. A partir de entonces, tomaría una dosis de mantenimiento de 0,1 gramos por kilogramo por día. En este nivel, los suplementos de creatina son considerados seguros y efectivos..
Dicho esto, cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis excepcionalmente altas, se sabe que la creatina causa daño al hígado, riñón e incluso al corazón. Incluso cuando se usan según lo prescrito, la retención de líquidos y los calambres musculares se citan comúnmente como efectos secundarios de la suplementación con creatina.
Algunos estudios han sugerido que el consumo de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto mayor que la creatina combinada con proteínas o carbohidratos solos. Se necesitan más estudios para determinar la seguridad a largo plazo de la creatina..
Debido a la falta de investigación de calidad, los suplementos de creatina nunca deben usarse en niños o durante el embarazo o la lactancia..
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