Ejercicios de espalda y hombros para el acondicionamiento de la fuerza.
A menudo tomamos la fuerza de nuestra espalda y hombros por sentado. Sin embargo, muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, estirar, girar, girar, levantar y doblar, se mejoran en gran medida cuando tenemos músculos de la espalda y los hombros fuertes y poderosos. También somos menos propensos a lesionar estos músculos cuando son fuertes y flexibles.
Si sufre de dolor de espalda crónico, esto puede deberse a tener músculos débiles de la columna vertebral. Las investigaciones han demostrado constantemente que hacer ejercicio, incluso hacer ejercicios de fortalecimiento, es un tratamiento altamente efectivo para el dolor crónico de espalda, tanto para aliviar el dolor como para ayudarlo a funcionar mejor en su vida diaria. De hecho, un estudio de 2017 sobre la efectividad de los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en hombres con dolor de espalda crónico encontró que los hombres que realizaron ejercicios de fortalecimiento para la espalda baja junto con los ejercicios de hombro, parte superior de la espalda y cuello tenían significativamente menos dolor y discapacidad que los Hombres que solo trabajaban en fortalecer sus lumbares..
Aquí hay algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarlo a fortalecer la espalda y los músculos de los hombros..
Chinups, Pullups y Reverse
Naturalmente, obtienes un poco de trabajo muscular con los brazos, pero los principales beneficiarios musculares son los teres, los rombos y los dientes de tu espalda. Intente usar un agarre bajo, que golpea más los músculos de los brazos del bíceps y braquial. Un agarre por debajo de la mano hace que los lats y teres de tu espalda se involucren también..
Despliegues de latitud, reversa y variaciones
Los disparos apuntan a sus músculos teres y latisimus en su mayor parte, pero el tirón detrás de su cabeza apunta mejor a sus rombos. Tenga cuidado cuando no esté en contacto con la columna cervical.
Doblado sobre filas
Obtendrá mucho valor por el tiempo y el esfuerzo que dedica a este ejercicio porque todos los músculos de la espalda, los hombros y los brazos están trabajados. Con una barra, un agarre por encima de la cabeza se dirige principalmente a la espalda, mientras que un agarre por debajo de la cabeza hace que tus bíceps y trapecio se involucren más. Este es un ejercicio muy útil. No lo deje afuera, y recuerde mantener la espalda recta o un poco arqueada (no curvada).
Filas T-Bar
Si su gimnasio tiene una máquina T-bar, no la pase por alto. De hecho, similares a las filas dobladas, las filas en forma de T le dan a su espalda, hombros y brazos un gran repaso. Puede notar una máquina de pie o una con un banco para apoyo abdominal..
Filas de cable sentado
La máquina de remo le permite tirar contra un peso ajustable mientras se desliza a lo largo de un cuadro. Mantenga sus omóplatos presionados juntos y trate de usar un agarre ancho para variar y trabajar diferentes músculos. Este es un ejercicio útil para los músculos de la espalda y el deltoides posterior del hombro..
Filas con mancuernas de un solo brazo
Haga este ejercicio de rodillas o apoyándose en un banco con una rodilla y levantando una mancuerna en un movimiento de remo con el otro brazo. Obtienes un buen ejercicio en tu espalda y también algo de actividad en los brazos y en la parte posterior del hombro..
Peso muerto
Como el mejor ejercicio compuesto que puedes hacer, el peso muerto golpea más músculos que cualquier otro ejercicio individual, con la excepción de los levantamientos olímpicos. Su espalda se recupera y, como es de esperar, este ejercicio también fortalece el importante músculo de la parte inferior de la espalda llamado cuadrante lumborum. Aunque este músculo es realmente profundo en la pared abdominal, es una causa común de dolor de espalda.
Extensiones de espalda
Encuentre la máquina de extensión de espalda en el gimnasio y úsela regularmente para fortalecer la parte inferior de la espalda, el trasero y los isquiotibiales. Las extensiones de la espalda a menudo se pasan por alto, pero pueden ser muy útiles, especialmente para fortalecer esa importante cadena posterior.
Barbell y mancuernas Shrugs
Los encogidos de hombros consiguen que los músculos del trapecio en la parte superior de la columna vertebral alrededor del cuello se activen. Puede hacer esto con mancuernas colgando a su lado, simplemente encogiendo los músculos hacia arriba y hacia abajo, o use una máquina de encogerse de hombros si hay una disponible.
Prensa de mancuerna frontal sentado
Ponga algo de trabajo en los tres músculos deltoides de su hombro con la prensa superior frontal. Siéntese en un banco y coloque pesas alternativamente sobre su cabeza.
Inclinado sobre elevaciones laterales, mancuernas o polea
Manteniendo la espalda recta, inclínate y levanta las mancuernas (o los pesos de la polea) hacia los costados, como un pájaro que abre sus alas. Este ejercicio golpea tus deltoides y tu espalda. También puedes hacer elevaciones laterales de pie, lo que involucra más al trapecio. De cualquier manera, no exagere el peso en este ejercicio o sus hombros podrían quejarse.
Elevación Delantera Con Mancuernas
Estos implican más ejercicios de aislamiento para los hombros. En la elevación frontal, levanta pesas directamente delante de usted, alternando de izquierda a derecha. Esto apunta a tus deltoides frontales y medios, y también a algunos músculos del pecho. Mantener el peso ligero a moderado..
