Entrenamiento de espalda y bíceps para fuerza y músculo
Este ejercicio intermedio / avanzado de espalda y bíceps se centra en desarrollar fuerza y tejido muscular magro en la espalda, espalda baja, romboides, ambas cabezas de los bíceps y los antebrazos.
El entrenamiento incluye superconjuntos, lo que significa que harás dos ejercicios para el mismo grupo muscular, descansar y repetir una o más veces, usando el peso suficiente para que solo puedas completar de 10 a 12 repeticiones (repeticiones). Este entrenamiento tomará aproximadamente 45 minutos, dependiendo de sus períodos de descanso y de cuántos superseries desea completar..
- Precauciones: consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones..
- Equipo: varias mancuernas ponderadas, una barra, una silla o pelota y una banda de resistencia
Cómo hacer la espalda y el entrenamiento de bíceps
- Comience con un calentamiento de cinco minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.)
- Realice los ejercicios en cada superconjunto, descanse durante 30 a 60 segundos y repita
- Para un entrenamiento más desafiante, repita cada superconjunto por un total de tres veces
- Para un entrenamiento más ligero, completa cada superconjunto una vez
- Elige un peso que te permita terminar cada conjunto con buena forma. La última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible..
Calentamiento: Extensiones de espalda
Para realizar la extensión trasera:
- Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la espalda o acunando ligeramente la cabeza.
- Levante la parte superior del cuerpo del suelo unos centímetros, manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
- Para un desafío, levante los pies del suelo manteniendo las piernas rectas (las rodillas no tienen que estar juntas)
- Sostener para dos cargos.
- Baja y repite 20 repeticiones.
Calentamiento: Fila de un solo brazo (Luz)
Para realizar la fila de un solo brazo(ligero):
- Coloque el pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso medio en la mano derecha..
- Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso.
- Baje y repita durante 12 repeticiones, luego cambie de lado.
Superconjunto 1: Fila de un solo brazo (pesado)
Para realizar la fila de un solo brazo (pesado)
- Coloque su pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso pesado en la mano derecha.
- Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso.
- Baje y repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.
Barbell High Row
Para realizar la fila de barra alta:
- Sostenga una barra de peso medio con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Consejo desde las caderas (espalda plana y abdominales enganchados) hasta que la espalda esté paralela al piso.
- Aprieta los omóplatos al jalar el peso hacia el pecho.
- Baja y repite para 12 repeticiones.
- Mantenga los abdominales contraídos y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la espalda baja.
Repetir Superconjunto 1
5Superset 2: Barbell Row
Para realizar la fila de barra:
- Sostenga una barra pesada delante de los muslos, con las manos separadas al ancho de los hombros y doble hacia adelante hasta aproximadamente 45 grados, los abdominales hacia adentro y hacia atrás.
- Aprieta la espalda para tirar de la barra hacia arriba hacia el ombligo, centrándote en los dientes (los músculos a cada lado de la espalda).
- Baja y repite para 12 repeticiones..
Suéter con mancuernas
Para realizar el jersey con mancuernas:
- Acuéstese en un banco o pelota, sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos en lo alto.
- Baje el peso detrás de la cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté al nivel del banco.
- Aprieta tu espalda para jalar el peso hacia arriba.
- Repetir para 12 repeticiones..
Repetir Superset 2
7Superconjunto 3: Filas horizontales
Para realizar la fila horizontal:
- Apoye el pie izquierdo en un escalón y sostenga una mancuerna de peso medio en la mano derecha, con el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación..
- Enganche los omóplatos (romboides) para elevar el brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo (como si estuviera llevando el peso hacia su axila).
- En la parte superior del movimiento, el codo debe mirar hacia el lado de la habitación..
- Baja y repite para 12 repeticiones..
Tiradores en T y Tirones en Y con bandas de resistencia
Para realizar T-pulls y Y-pulls con bandas de resistencia:
- Siéntese en el suelo y coloque la banda alrededor de ambos pies, sujetando cada extremo de la banda con un agarre bajo..
- Manteniendo una ligera curva en los codos, apriete los omóplatos para abrir los brazos hacia los lados en forma de T.
- Vuelva al inicio y, esta vez, tome los brazos hacia arriba y hacia afuera en forma de Y.
- Mantenga los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el movimiento..
- Continuar alternando un tirón en T con un tirón en Y durante 12 repeticiones (una repetición incluye un tirón en T y un tirón en Y).
Repetir Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Para realizar el curl con barra:
- Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Contrae los bíceps para doblar el peso hacia el hombro, manteniendo las muñecas rectas.
- Baja y repite para 10 repeticiones..
Rizos Inclinados
Para realizar el curl de inclinación:
- Siéntese en la pelota con pesas pesadas que descansan sobre los muslos superiores.
- Camina con los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que estés en una posición inclinada.
- Sostenga las pesas con las palmas hacia fuera y contraiga los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros.
- Baja y repite para 12 repeticiones..
Repetir Superset 4
11Superconjunto 5: Hammer Curls
Para realizar el curl de martillo.
- Párese con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo pesas pesadas con las palmas hacia adentro.
- Aprieta los bíceps para doblar los pesos hacia los hombros.
- Baje los pesos lentamente y repita para 12 repeticiones..
Curl de predicador de un brazo
Para realizar el rizo predicador de un solo brazo:
- Arrodíllate en el piso con tu cuerpo apoyado en la pelota y coloca un peso pesado en el piso frente a ti.
- Apoye el brazo derecho sobre la bola, levante el peso y contraiga los bíceps para doblar el peso hacia el hombro.
- Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado..
Repita Superset 5
13Superconjunto 6: Rizos inversos de bíceps
Para realizar la flexión inversa del bíceps:
- Sostenga pesos medianos y pesados con las palmas hacia los muslos.
- Dobla las pesas hacia los hombros y baja la espalda.
- Debido a que las palmas se enfrentan, sus manos se ensancharán naturalmente en la parte superior del movimiento.
- Repetir para 12 repeticiones..
Rizos de concentración de barra sentado
Para realizar el curl de concentración de barra sentado:
- Siéntese en una silla o en un banco y sostenga una barra mediana con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Inclínate, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, apoyando los codos en el interior de los muslos.
- Comience el movimiento con los brazos rectos, doble la barra hacia arriba lo más que pueda (el rango de movimiento será pequeño debido a su posición) y bájelo, repitiendo durante 10 repeticiones..
- Mantener el núcleo fuerte durante todo el movimiento..