¿Estás levantando suficiente peso?

Si alguna vez ha levantado pesas, probablemente se haya preguntado más de una vez cuánto peso debería levantar. ¿Estás levantando lo suficiente? Que tan pesado vas?

La mayoría de nosotros tendemos a equivocarnos en el lado más ligero, algo que los investigadores ya han descubierto. Según un estudio realizado por la Universidad de Michigan, los investigadores llevaron a los principiantes (hombres y mujeres) a una serie de movimientos, permitiéndoles elegir su propio peso..

Después de evaluar su máximo de 1 repetición, la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar por repetición, determinaron que la mayoría eligió un peso muy por debajo de lo que se necesitaba para estimular el crecimiento muscular..

¿Eres culpable de ir demasiado ligero? Si es así, es posible que no veas los resultados que deseas. Obtenga más información sobre por qué levantar pesas más pesadas podría cambiar todo su cuerpo.

¿Por qué levantar peso es la clave para perder peso?

Sabes que perder grasa implica aumentar tu metabolismo. Lo que quizás no sepa es que el músculo desempeña un papel enorme en el aumento del metabolismo. Una libra de músculo quema alrededor de 10-20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema 5 calorías.

Eso significa que cualquier crecimiento en el tejido muscular lo ayudará a quemar más calorías durante todo el día. De hecho, más allá de la pérdida de peso, hay una serie de increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza.

Lo que el entrenamiento de fuerza hace para tu cuerpo

Aumenta la tasa metabólica en reposo para quemar más calorías, incluso cuando está en reposo.
Te hace delgado y el músculo delgado ocupa menos espacio que la grasa, así que, cuanto más tienes, más delgado eres..
Fortalece los huesos y el tejido conectivo, que puede proteger su cuerpo de las lesiones en la vida diaria..
Mejora el equilibrio y la estabilidad..
Construye confianza y autoestima..
Puede ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol.

Sin embargo, todo esto solo funciona si está usando suficiente peso para estimular el crecimiento muscular. En otras palabras, si puede levantar el peso que ha elegido para la mayoría de los ejercicios más de 16 a 20 veces, es posible que no vea el tipo de pérdida de grasa que vería si aumentara su peso..

Por qué nos alejamos de los pesos pesados

Entonces, ¿por qué no levantamos más peso? Para algunos, especialmente las personas nuevas en el entrenamiento con pesas, puede ser aterrador. Hay tantos tipos de equipos: máquinas, mancuernas, cables y bandas. Y luego hay toneladas de ejercicios, es difícil saber por dónde empezar.

Más que nada, sabemos que levantar pesas puede causarnos dolor y, potencialmente, ponernos en riesgo de lesiones. Parece mucho más fácil, ya sea evitar el entrenamiento con pesas o elegir pesos que sean demasiado ligeros para hacer una gran diferencia.

Aparte de eso, hay otros miedos que invaden nuestras mentes, tales como:

Se siente raro. El objetivo del entrenamiento con pesas, si no lo sabía, es levantar todo el peso que pueda con una buena forma para la cantidad de repeticiones que ha elegido. En la vida diaria, por lo general, no nos empujamos a fatigarnos en nada de lo que hacemos, por lo que esta idea no solo puede parecer extraña, sino que puede sentirse francamente extraña. Esa es una razón por la que es mejor para los principiantes trabajar gradualmente hacia eso.
Miedo a las lesiones. Debido a que nuestros músculos se queman cuando los desafiamos con resistencia, las personas a menudo sienten que se lesionan cuando se levantan. Y las lesiones pueden ser un verdadero temor para los principiantes, ya que las lesiones pueden ocurrir si te pones al máximo antes de que tu cuerpo esté listo para ello. Tomarlo despacio mientras aún desafía a su cuerpo lo ayudará a protegerse de lesiones.
Confusión. Cuando no haya levantado pesas antes, es posible que no sepa qué pesa demasiado y qué pesa demasiado. Puede tomar algún tiempo sentir su cuerpo y lo que puede manejar..
Miedo a volverse voluminoso. Todavía hay un viejo mito cansado que dice que los hombres deberían levantar cosas pesadas y las mujeres deberían levantar luces para evitar volverse grandes y voluminosos. Las mujeres escuchan esto: levantar pesas pesadas no lo hará enorme, simplemente no tiene los niveles de testosterona para desarrollar músculos grandes. Levantar pesas pesadas lo ayudará a fortalecerse y perder grasa.

Miedo al dolor. La otra cosa sobre el levantamiento de pesas es el factor psicológico. El nivel de incomodidad asociado con el entrenamiento para la fatiga es bastante alto ... si no ha levantado pesas anteriormente, es posible que no pueda superar esa incomodidad suficiente para levantar tan pesado como sea posible. Una vez más, esta es una de las razones por las que es mejor equivocarse por el lado de la precaución (si es necesario), mientras se trabaja para lograr más desafíos y más peso..

Estos temores a menudo hacen que las personas levanten la misma cantidad de peso durante semanas, meses o incluso años. La mayoría de estos temores son infundados, es decir, si te tomas el tiempo para incorporarte a un programa de entrenamiento con pesas y trabajar lentamente hacia la fatiga muscular que hará que tus músculos crezcan..

Con todo esto en mente, puede preguntarse cómo elegir la cantidad de peso a levantar. Ahí es donde las cosas pueden complicarse un poco, pero la práctica hace la perfección..

¿Cuánto peso debe levantar??

Para perder peso, la ciencia ha encontrado que levantar entre 60-80% de tu máximo de 1 repetición es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, que es lo que te ayuda a perder grasa..

El problema es que la mayoría de nosotros no pensamos mucho en la cantidad de peso que necesitamos, y mucho menos en el proceso de calcular 1 repetición máxima para cada ejercicio que hacemos..

E incluso si desea encontrar su máximo de 1 repetición para cada ejercicio, simplemente no es seguro. Hay un procedimiento completo para lograr que su cuerpo se caliente lo suficiente como para levantar la cantidad máxima de peso y realmente necesita un profesional que lo ayude a hacerlo para que no se lastime..

Averiguar sus pesos

Entonces, ¿cómo averiguas cuánto levantar si no conoces tu máximo de 1 repetición? Por lo general, si levantas un 60% -80% del máximo, eso significa que tus repeticiones estarán entre 10 y 20 repeticiones..

Elevar al 80% o más te lleva al rango de repeticiones más bajo, que es donde estarás si intentas ganar tamaño. Por lo general, esto es para levantadores de pesas más avanzados, pero puede hacerlo fácilmente si se toma su tiempo..

Por ahora, es una buena idea mantener sus repeticiones entre 8 y 16, especialmente si está levantando pesas para perder peso, ponerse en forma y mantenerse fuerte..

Viéndolo de esa manera, la cantidad de peso que usas está determinada no solo por tu nivel de condición física sino por la cantidad de repeticiones que estás haciendo. Si estás haciendo 8 repeticiones, subirás más de lo que lo harías durante 16 repeticiones..

Así es como empiezas si eres un principiante..

Para principiantes

Elige un peso que solo puedas levantar 16 veces.. Esto es impredecible, así que estás experimentando. No necesita ir al fracaso completo, pero asegúrese de estar desafiando a su cuerpo. Si pudiera hacer más de 16 repeticiones, tome nota de que necesita aumentar su peso para la próxima vez.
Comenzar con 1 serie de cada ejercicio., trabajando lentamente hasta llegar a 2-3 series agregando un conjunto cada semana.
Cuando haya agregado series y tenga una base sólida, después de aproximadamente 4 semanas o más, agregue más peso para que solo pueda terminar 12 repeticiones de sus ejercicios.
Continúe progresando agregando una repetición cada semana hasta que alcance las repeticiones máximas, no más de 16, aumenta tu peso y baja tus repeticiones a 10-12.

Lo importante a recordar cuando se trata del entrenamiento de la fuerza es que debe darle a sus músculos más peso del que pueden manejar; así es como crecen los músculos..

El desafío de levantar objetos pesados es tanto un juego mental como físico, y, si no has superado los límites de tu cuerpo por un tiempo, todo lo que puedes manejar es el simple hecho de levantar pesas..

Si eres consistente con un programa básico y construyes una base sólida de fuerza, estarás listo para el siguiente paso: levantar pesas y empujar tus músculos al límite. Te sorprenderás de los cambios en tu cuerpo. La clave es elegir el mejor peso posible y hacer un seguimiento de cómo se siente. Siempre puedes levantar más pesado la próxima vez..