Entrenamiento con pesas avanzado, entrenamiento físico

¿Estás listo para un entrenamiento avanzado de entrenamiento en circuito de alta intensidad? Si ha estado entrenando regularmente con pesas durante seis meses o más con algo como el programa Fuerza Básica y Músculo, puede estar listo para pasar al siguiente nivel de su entrenamiento físico..

A esto lo llamo el "Circuito serio" porque involucra mucho bombeo de hierro combinado con un movimiento rápido entre ejercicios para mantener la frecuencia cardíaca elevada, más un componente de carrera o ciclismo de alta intensidad. Es una buena opción para quemar esa pequeña grasa extra rebelde..

Nota: este es un entrenamiento de tipo circuito de alta intensidad y es necesario tener un estado físico razonable para hacer frente a esta intensidad. Si siente que no lo está manejando bien, haga solo un circuito en lugar de degradar la intensidad del entrenamiento, o vuelva a un programa de intensidad moderada. Los chequeos médicos regulares siempre valen la pena..

Los ejercicios

Se incluyen siete ejercicios y todos los ascensores pueden usar pesas para que pueda hacer el ejercicio tanto en casa como en el gimnasio. El componente de carrera / ciclismo anaeróbico se realiza tres veces en cada circuito..

1. Pesa de gimnasia. Colgar y presionar.. Esto suena complicado y es un ejercicio avanzado, pero no está fuera del alcance de la mayoría de las personas con poca experiencia. Aquí está cómo hacerlo. Consigue un entrenador de gimnasia para entrenarte en los mejores puntos si es necesario.

1. Párese con mancuernas colgando a los lados, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Levante la parte delantera de los pies, mientras al mismo tiempo encoge y levanta las pesas mientras dobla las rodillas y lleva las pesas a los hombros.
3. No es necesario ponerse en cuclillas a una profundidad de sentadilla completa como lo haría en una limpieza adecuada. (Es por eso que se llama una potencia limpia).
4. Empuje las mancuernas por encima de la posición existente, y luego vuelva a la posición de colgado.

2. Mancuernas con rizos de brazos..

3. Sesenta segundos de ayuno: cinta de correr, bicicleta, mini trampolín o ejercicio continuo de cuerpo completo similar. Este es un intervalo anaeróbico diseñado para realizarse a alta intensidad. Debe hacerse a una intensidad de al menos 8 de cada 10 en una escala de esfuerzo de 1 a 10. Si tiene un óvalo interior o exterior disponible, puede usarlo. De lo contrario, elija una caminadora o un ciclo estacionario en el gimnasio o en el hogar, o corra en el lugar en un mini trampolín de ejercicios..

4. De pie, mancuerna doblada sobre filas.

5. estocadas pesadas con mancuernas.

6. Extensiones de tríceps con mancuernas..

7. Prensa de pecho con mancuernas (horizontal o inclinada). Haga esto acostado sobre su espalda o, si tiene acceso a un banco ajustable, en un banco inclinado.

Entrenamiento de circuito serio

Calienta primero. Haga 10 minutos caminando o trotando en una cinta para correr, o su equivalente, más una variedad de ejercicios ligeros (prensas, rizos, peso muerto y sentadillas) para preparar las articulaciones y los músculos.

Seleccione un peso eso requiere que trabajes duro en la repetición final de cada ejercicio. Puedes sustituirlos por las barras si lo prefieres..

Muévete rápido Entre los ejercicios del programa con mínimo descanso..

1. Poder de mancuerna colgar limpia presión. Un conjunto de 10 repeticiones..
2. Mancuernas de brazos rizos. Un conjunto de 12 repeticiones..
3. Caminadora de correr o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
4. Mancuerna doblada sobre filas. Un conjunto de 12 ejercicios..
5. Mancuernas pesadas hacia adelante con estocadas. Un conjunto de 12 repeticiones..
6. Caminadora de correr o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
7. Extensiones de tríceps con mancuernas. Un conjunto de 12 repeticiones..
8. Prensa de pecho con mancuernas (plano o inclinado). Un conjunto de 12 repeticiones..
9. Caminadora de correr o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
10. Circuito completo. Descansa durante 3 minutos. Toma un poco más de tiempo si no estás manejando bien el esfuerzo..
11. Pruebe 3 circuitos, o dos si no está tan en forma. Un solo circuito debe tomar entre 15 y 18 minutos, dependiendo del acceso al equipo..
12. Enfríe y estire suavemente al finalizar su entrenamiento.
13. Reposte en 30 minutos con una merienda que incluya algunos carbohidratos y proteínas..
14. No hagas más de 3 sesiones a la semana. Usted puede hacer otros ejercicios de pesas menos intensivos o cardio en esa semana.

Tómese un descanso de este programa de ejercicios cada cuatro semanas si se siente sobrecargado de trabajo. No haga ejercicio si tiene dolor agudo o crónico: consulte a un médico. Suerte con ello.