Ejercicios de abducción para entrenamiento de fuerza
La abducción es el movimiento de una extremidad que se aleja de la línea media del cuerpo. Mientras hace esto todos los días sin siquiera pensar en ello (al conducir un automóvil, por ejemplo), la incorporación intencionada de ejercicios de abducción en su entrenamiento puede ayudar a fortalecer los grupos musculares relacionados, haciendo que las tareas de rutina sean más fáciles y mejorar su estado físico general..
La importancia de la abducción
Cada movimiento que realice puede describirse como adelante o atrás, alejarse o acercarse a cierto punto y estar en un plano en lugar de otro. Una rutina completa tiene ejercicios que se dirigen a cada músculo, cada movimiento y cada plano de movimiento. Esto te ayuda a aumentar tu fuerza y es la esencia del entrenamiento funcional..
El secuestro es solo uno de estos tipos de movimientos esenciales. Levantar los brazos hacia un lado, girar la muñeca de manera que la palma de la mano hacia adelante, patear la pierna hacia un lado, separar las rodillas y extender los dedos de las manos y los pies son ejemplos de abducciones.
Los músculos que producen la abducción se llaman. secuestradores. Algunos músculos tienen esos términos en su nombre anatómico, como el abductor largo del pulgar. Sin embargo, la mayoría de los abductores, como el glúteo máximo y el deltoides, no incluyen el término. Los músculos comúnmente dirigidos por los ejercicios del abductor incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo, el sartorio y los músculos tensoriales de la fascia lata (TFL)..
Los músculos abductores lo ayudan a realizar numerosas tareas, desde caminar (abducción de cadera) hasta alcanzar (abducción de hombro) y mucho, mucho más.
Parte de un conjunto
Mientras secuestro Se relaciona con los movimientos de las extremidades que se alejan del cuerpo., aducción es justo lo contrario: mover una extremidad hacia La línea media del cuerpo. Los dos términos suenan muy parecidos y es fácil confundirlos. (Recordar el otro significado de la palabra abducción, para quitar, puede ayudarlo a distinguirlos).
Abducción y aducción completan un movimiento completo. Eso significa que hacer una automáticamente significa que harás la otra, prestando igual atención a tus músculos. Por ejemplo, cuando divides las piernas y levantas los brazos para hacer un gato que salta, eso es abducción. Cuando regresas los brazos a los costados y juntas las piernas para volver al comienzo, eso es aducción..
Los ejercicios de abducción (y aducción) también pueden ayudar a prevenir lesiones. Los músculos que están infrautilizados pierden su fuerza (atrofia) y los músculos débiles son más propensos a lesionarse. En algunos casos, los entrenadores y los terapeutas usan estos ejercicios para ayudar a las personas a recuperarse de las lesiones y disminuir el dolor..
Aducción y músculos relacionadosEjercicios de abducción
Dependiendo de en qué áreas del cuerpo se está enfocando, los ejercicios de abducción pueden mejorar todo, desde la coordinación hasta la estabilidad del núcleo.
Hay muchas maneras de hacer que los ejercicios de abducción formen parte de su rutina de ejercicios..
Intenta incorporar estos movimientos:
- Aumento lateral: Cuando levantas pesas con los brazos estirados de los costados, la acción apunta a los músculos deltoides con un movimiento de abducción del hombro.
- Levantamiento lateral brazo doblado: Con los codos doblados a 90 grados, sostenga las mancuernas frente a usted. Utilizará la abducción del hombro para rotar la parte inferior de los brazos, de modo que las mancuernas queden paralelas al piso, pero aún a la altura de los hombros. Estas elevaciones trabajan los músculos de la parte superior de la espalda (trampas) y los músculos deltoides de la parte superior de los brazos.
- Elevación de la pierna de pie: Patear la pierna hacia un lado funciona con los abductores de la cadera. Intenta realizar el movimiento con una banda de resistencia. Puede hacer el ejercicio de pie para trabajar en su equilibrio o realizarlo acostado.
- Inclinado sobre la pierna levantada: Una variación del levantamiento de la pierna de pie, esto se realiza con el torso inclinado hacia adelante. Hacer esto también funciona a tus glúteos y hace que el ejercicio sea más desafiante..
- Muslo externo sentado: Sentado en una silla, coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, luego mueva un pie como si estuviera dando un paso lateral. También puede agregar sentadillas laterales (realizar una sentadilla con un paso lateral) para trabajar los músculos de los glúteos, la cadera y los muslos, así como los que apoyan la rodilla..
Una palabra de Verywell
Una de las mejores cosas de los ejercicios para trabajar los músculos aductores y abductores es que no necesita un gimnasio para hacerlos. Ni siquiera necesitas equipo. Con la forma adecuada y un poco de espacio, estos ejercicios básicos se pueden hacer en casa, en la oficina o incluso mientras viaja..
