Un entrenamiento con pesas para niños

¿Su niño o adolescente quiere desarrollar fuerza y ​​resistencia? Los pediatras y los jóvenes entrenadores de acondicionamiento físico dicen que es seguro y beneficioso introducir a los jóvenes al entrenamiento con pesas progresivo y supervisado.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños

El ejercicio de resistencia utilizado en el entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y la resistencia. Esto aumenta la masa corporal magra y mejora la tasa metabólica, lo cual es especialmente beneficioso para los niños con sobrepeso. El entrenamiento de fuerza de manera regular es bueno para la salud del corazón, los niveles de colesterol y la formación de huesos fuertes.

El entrenamiento de fuerza también forma parte de los programas para reducir las lesiones de rodilla en las niñas. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero lo que es más importante, crea un hábito físico que puede ayudar al niño durante toda la vida..

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza (NSCA) apoyan la participación de los niños en programas de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñados y supervisados ​​de manera competente..

A qué edad comenzar el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es apropiado una vez que el niño puede mantener el equilibrio y el control postural y puede escuchar y seguir instrucciones. Esto suele ser alrededor de los 7 u 8 años, pero depende del nivel de madurez de su hijo. Si bien los niños menores de 10 años pueden desarrollar fuerza al entrenar con pesas, los adolescentes en el rango de 10 a 15 años son generalmente el grupo que está más interesado. Su hijo también debe querer hacer esta actividad y estar preparado para entrenar varias veces por semana.

El entrenamiento de fuerza para niños no es el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas o el culturismo en sus formas más puras, que están dirigidas a la competencia. Estas distinciones deben ser claras para los padres, capacitadores y niños..

Preparación para el entrenamiento con pesas

Antes de que un adolescente comience un programa formal de entrenamiento con pesas, se recomienda una evaluación realizada por un pediatra o un médico especialista en medicina deportiva. Existen algunas condiciones en las que no se recomienda el entrenamiento con pesas, incluso para niños con hipertensión no controlada, trastornos convulsivos o aquellos que se han sometido a quimioterapia para los cánceres infantiles..

Un entrenador calificado con algo de experiencia en la capacitación de adolescentes debe supervisar a los participantes en todo momento, especialmente en los grupos que probablemente pierdan la concentración. Una proporción sugerida de instructor a niño debe ser de 1 a 10 (o menos). Podría ser mejor comenzar con sesiones individuales con un entrenador personal o entrenador.

La buena forma y la progresión de las cargas a lo largo del tiempo son esenciales para cualquier entrenador de peso principiante, pero especialmente con cuerpos en desarrollo e inmaduros. Siempre tenga en cuenta los requisitos de seguridad, incluida la técnica adecuada y la selección de peso adecuada. La competencia entre amigos u otros niños en el grupo de entrenamiento puede llevar a la selección de un peso que sea demasiado pesado o usar una técnica deficiente que podría provocar lesiones.

Cuando elija un lugar para ejercitarse, busque un gimnasio bien equipado con equipo que sea ajustable para las cargas livianas requeridas para los adolescentes menos robustos. Si un gimnasio no es una opción, las pesas ligeras o los ejercicios de peso corporal pueden sustituirse por equipos de máquinas y barras..

Elementos de un programa de entrenamiento con pesas para niños

Dado que la buena forma y la técnica de levantamiento son esenciales, el tipo de ejercicio, la selección de peso, las repeticiones y los conjuntos son las principales variables para elegir. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo utilizar un curl con mancuernas como ejemplo de ejercicio..

• Asegurar alimentos y líquidos suficientes. Se toma antes de la sesión de ejercicio, preferiblemente con contenido de carbohidratos..
• Hacer un calentamiento primero. Esto podría incluir un trote, correr en el lugar, estiramientos leves y una simulación del ejercicio con pesas muy ligeras o solo con el peso corporal..
• Demostrar la forma y técnica correcta.. Por ejemplo, para un rizo con mancuernas, el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que otras partes del cuerpo no entren en el movimiento para levantar el peso. Sacudir la cabeza y el torso hacia atrás con el levantamiento es una señal de que el peso es demasiado pesado. Incluso si esto ocurre en la parte superior del rango de repetición, por ejemplo, el número 12, el peso es probablemente demasiado pesado.
• Elige un peso eso permite al menos 12 repeticiones y preferiblemente 15. Esto asegura que el peso sea lo suficientemente ligero como para no poner demasiado estrés en las articulaciones y el cartílago y el hueso en desarrollo, que es una de las áreas de riesgo potencial para el entrenamiento con pesas para los niños.
• Dos conjuntos para cada ejercicio es probablemente suficiente para los niños más pequeños, y también debe minimizar el aburrimiento.

• Apunta de seis a 10 ejercicios. Dependiendo de la edad, estado físico y madurez. El número y el peso del ejercicio se pueden aumentar gradualmente a medida que los niños crecen o se fortalecen.
• Supervisar cuanto más se pueda. Los padres deben asumir cierta responsabilidad para aprender algunos conceptos básicos de entrenamiento con pesas para que sepan lo que es apropiado.
• Enfriarse Con estiramientos y calistenia suaves..
• Dos sesiones cada semana Es suficiente, tres a lo sumo. Los niños y adolescentes deben tener al menos un día entre sesiones para asegurar la recuperación del dolor muscular.
• Haz que el entrenamiento sea divertido, Tal vez con la música. El aburrimiento llega rápidamente a los niños más pequeños y puede producir un comportamiento descuidado.

Programa de entrenamiento de pesas gratis para adolescentes de muestra

A continuación se muestra un entrenamiento de pesas típico en un gimnasio adecuado para adolescentes en el grupo de edad de 12 a 15 años, y para niños y niñas.

Calentar: El calentamiento debe ser de 10 a 15 minutos de duración para que la sangre circule hacia los músculos, preparándolos para la tensión que sufrirán durante el entrenamiento. Caliéntese con ejercicios aeróbicos durante 10 a 15 minutos, seguidos de algunos levantamientos de forma sin carga de peso antes de cada ejercicio cargado. Esto ayudará al cuerpo y la mente a familiarizarse con la forma adecuada de cada ejercicio, que es fundamental para la seguridad y la eficacia..

Ceremonias: Todos los ejercicios se realizan en 2 series y 10 repeticiones..

1. Sentadillas con barra
2. Prensa de pesas inclinada
3. Fila de cable sentado
4. Flexión de brazos con mancuernas
5. Cable tríceps pushdown
6. Peso muerto con barra
7. Crujido estándar
8. Barra, mancuerna o barra EZ doblada sobre la fila
9. Cable desplegable

Enfriarse: También se recomienda un buen enfriamiento con un estiramiento ligero, de 5 a 10 minutos..

Programar: Entrenar dos o tres veces por semana. El entrenamiento debe durar de 20 a 30 minutos..

Progresión: Es mejor a cualquier edad aumentar el peso en no más del 10 por ciento por semana. Entrene a su hijo a usar esta progresión gradual. Esto probablemente se traduciría en un aumento de 2 a 5 libras por peso por semana. La progresión también se puede hacer aumentando el número de series o ejercicios por serie.