Un entrenamiento de espalda simple y efectivo para fortalecer y estirar

El siguiente es un entrenamiento simple para estirar y fortalecer la espalda con una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos, así como elementos de yoga. Realice este ejercicio con la frecuencia que desee, modificando siempre que sea necesario para adaptarse a su nivel de aptitud física y objetivos. 

Precauciones Si tiene problemas específicos en la espalda, consulte a su médico antes de intentar estos ejercicios..

Equipo: Un balón de ejercicio y un balón medicinal.

Cómo realizar los ejercicios:

• Comience con aproximadamente 5 minutos de calentamiento de cardio ligero.
• Haz cada ejercicio para las repeticiones sugeridas, una después de la otra.
• Complete un circuito para un entrenamiento más corto o realice los ejercicios 2-3 veces para un entrenamiento más largo e intenso 

1

Saludos al sol

Comience de pie y exhale mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia arriba. Exhale y coloque los abdominales cuando salga de las caderas y baje hasta una curva hacia adelante, con las manos en el piso o los pies. Dobla las rodillas si es necesario. Inhala y sube hasta que la parte posterior esté plana y exhala en una curva hacia adelante. Inhala y vuelve a subir, pasando los brazos por encima de la cabeza hasta que las palmas se toquen. 

Repite la serie 4 a 8 veces..

2

Lanzamientos de bolas

Coloque sus brazos sobre la pelota, paralelos entre sí. Tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y apretando su torso, ruede lentamente hacia adelante hasta que su pecho toque la pelota. Manteniendo la forma, tire lentamente de su cuerpo hacia atrás utilizando los brazos y los abdominales. No colapses mientras avanzas. 

Repetir para 12 repeticiones..

3

Estiramiento de gato de pie

Baje en una posición en cuclillas con las manos en los muslos, la espalda arqueada. Tire de los abdominales y redondee la espalda hacia el techo. Baja y repite 15 veces.. 

Repetir para 15 repeticiones..

4

Rotaciones de pelota med en la pelota

Acuéstese con el balón debajo de los hombros y la espalda baja y sostenga un balón medicinal mediano sobre el pecho. Mantenga su cuerpo en línea recta desde las caderas hasta las rodillas. Apretando los glúteos y los abdominales, gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda, barriendo la bola med paralela al piso, luego de vuelta hacia arriba, repitiendo en el otro lado. 

Repita para 12 repeticiones a cada lado.

5

Inclinación de la pelvis en el balón

Acuéstese en una posición inclinada sobre la pelota con las caderas hacia abajo, con la cabeza apoyada por la cabeza y sintiendo un estiramiento en los abdominales. Sin rodar la bola, aprieta las caderas hacia arriba, luego baja y repite.

Repetir para 15 repeticiones..

6

Crujidos en la bola

Acuéstate sobre la pelota y coloca las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la pelota mientras hace abdominales, apretando los abdominales. 

Repetir para 15 repeticiones..

7

Puente

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Lentamente, desenrolle su columna vertebral de la colchoneta, una vértebra a la vez hasta que esté en posición de puente, el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Arquea lo más alto que puedas, aprieta la espalda y luego baja la espalda desenroscando lentamente la columna vertebral sobre la colchoneta. 

Repetir para 12 repeticiones..

8

Rodillas al pecho

Tire de las rodillas hacia el pecho con las manos detrás de las rodillas. Trate de mantener el coxis en el suelo para estirar la espalda baja. 

Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos. 

9

Gotas de rodilla oblicuas con una bola de med

Levante las rodillas y dóblelas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos hacia los lados. Sostenga un balón medicinal entre las rodillas (opcional). Contraiga los abdominales y gire el torso para bajar las piernas hacia la derecha, bajándolas al piso. Lleva las rodillas hacia el centro y luego hacia el lado izquierdo.. 

Repita para 10 repeticiones a cada lado. 

10

Spine Twist

Mientras está acostado boca arriba sobre la colchoneta, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Gire lentamente hacia la izquierda mientras toma la mano derecha en línea recta sobre el piso, la mano izquierda presiona suavemente la rodilla derecha. Relájate en el estiramiento y siéntelo en la parte baja de la espalda y las caderas.. 

Mantener durante 15-30 segundos y repetir en el otro lado.. 

11

Cobra con una elevación de la pierna

En una posición prona, coloque las manos junto al cofre y presione la parte inferior de la espalda para empujar el cofre del piso. Mantenga los omóplatos hacia abajo. Levante la pierna derecha del piso y manténgala presionada durante dos segundos, bájela y repita en la otra pierna..

15 repeticiones en cada lado.

12

Postura del niño

Del ejercicio anterior, empuje hacia atrás sobre las rodillas y luego recuéstese sobre los talones mientras estira los brazos hacia delante, con la frente apoyada en el suelo. Respira y relaja los músculos de la espalda.. 

Mantener durante 15-30 segundos o el tiempo que quieras.