Una guía fundamental para el entrenamiento con pesas

Esta guía cubre el entrenamiento con pesas en detalle, aunque a un nivel que debería ser accesible para los nuevos entrenadores y aquellos con algo de experiencia también. Si necesitas más información elemental, prueba:

1. Manual de entrenamiento con pesas - Antes de comenzar
2. Comience la sesión de First Weights (equipo, etc.)
3. Donde peso tren: casa o gimnasio

Definición. El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensión utilizando pesos, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento con pesas también se llama 'entrenamiento de resistencia' y 'entrenamiento de fuerza'.

La base del éxito del entrenamiento con pesas es una combinación de factores a veces llamados FITT.

• Frecuencia de entrenamiento - con qué frecuencia
• Intensidad de entrenamiento - que duro
• Tiempo empleado - tiempo de sesión
• Tipo de ejercicio - que ejercicios

Tipos de contracciones musculares y movimientos articulares

Contracciones isométricas: El músculo no se alarga. Un ejemplo de esto es empujar contra una pared..

Contracciones isotónicas: El músculo se acorta y alarga. La fase de acortamiento se denomina contracción "concéntrica" ​​y la fase de alargamiento es la contracción "excéntrica". Un ejemplo es una flexión del brazo con mancuernas donde el músculo se acorta al elevar la mancuerna (concéntrico) y se alarga a medida que se baja (excéntrico). Las contracciones excéntricas son principalmente lo que le da dolor en los músculos..

Movimientos conjuntos. Las contracciones musculares se relacionan con los movimientos articulares. Cuatro movimientos articulares importantes son la flexión y la extensión, la abducción y la aducción. La flexión es cuando se disminuye el ángulo en la articulación. Un ejemplo es el movimiento hacia arriba de una flexión de brazo que disminuye el ángulo en la articulación del codo. Una extensión es un movimiento opuesto, es decir, aumentar el ángulo mientras se baja el peso.

La abducción es mover una parte del cuerpo alejándola de la mitad del cuerpo en el plano lateral. Un ejemplo es elevar las piernas hacia un lado del cuerpo. La aducción los está volviendo a traer..

Grupos musculares

Los principales grupos musculares de interés que conforman el cuerpo humano son los abdominales, los aductores (parte interna del muslo), los músculos dorsales (parte media de la espalda), los hombros, los extensores del brazo, los extensores de la muñeca, los glúteos (glúteos), los flexores del brazo, los flexores de la muñeca, los fijadores escapulares. (omóplato), flexores de muslo (isquiotibiales), músculos lumbares (parte inferior de la espalda), surae (pantorrillas), pectorales (pecho), cuadriceps (parte frontal del muslo) y trapecio (parte superior de la espalda).

Mirándolo con menos detalle, los principales grupos musculares son los brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdomen. Puede apuntar a todos los grupos musculares principales en una sesión con una variedad de ejercicios o puede dividirlo en sesiones separadas, o simplemente puede hacer levantamientos de competición y asistencias que tienden a apuntar a los grandes grupos musculares..

Fortalecimiento de la fuerza

La fuerza, el tamaño y la resistencia del músculo se construyen según el principio de sobrecarga. Esto implica levantar pesos cada vez más pesados ​​o aumentar el volumen de trabajo con el tiempo.

La fuerza, a diferencia del aumento de tamaño muscular (llamada hipertrofia), se construye entrenando el sistema neuromuscular y la interacción entre los nervios y el músculo, en lugar de la anatomía muscular, el tamaño y la constitución de las fibras musculares. Se emplean pesas más pesadas con menos repeticiones y descanso más prolongado para priorizar la fuerza.

Como regla general, los músculos más grandes te harán más fuerte, pero probablemente no más fuerte que alguien que entrena para tener fuerza, todos los demás son iguales.

Entrenamiento de fuerza puede involucrar cargas en el rango 3-6RM con cargas más altas de 1-3RM para levantadores más experimentados y un número variable de juegos según el programa.

Tamaño muscular del edificio - Hipertrofia

Hipertrofia de entrenamiento. por lo general, enfatiza más repeticiones con un peso más ligero que con el entrenamiento de fuerza, a menudo con intervalos de descanso más cortos entre series. Este entrenamiento mejora los factores metabólicos que resultan en aumentos de tamaño..

Tú puede Obtenga un entrenamiento más fuerte para la hipertrofia, pero sus objetivos deben ser bastante claros si está interesado en competir por el culturismo o el levantamiento de pesas. Si solo desea una combinación de fuerza e hipertrofia, debe identificar un programa de entrenamiento con pesas que ofrezca un compromiso, que es lo que la mayoría de los entrenadores de peso que no son de competición están buscando.

Una forma en que el músculo crece es un proceso de daño y reparación a nivel micro. Pequeñas lágrimas, algunas veces llamadas microtrauma, ocurren en las fibras musculares bajo carga y se reparan y reconstruyen con más fuerza cuando el entrenador se recupera. Es un poco como un paso atrás y dos pasos adelante a nivel celular..

Existe cierto desacuerdo sobre si los músculos crecen debido al aumento del tamaño de la fibra muscular (célula) o al dividirse y crear nuevas células también. Como mínimo, la hipertrofia se debe a un aumento en las unidades contráctiles llamadas miofibrillas y también a un aumento del líquido en la célula llamado sarcoplasma..

El entrenamiento de hipertrofia generalmente emplea repeticiones de 8-12 RM con un número variable de series, pero a menudo en el rango de 2-5.

Construyendo resistencia muscular

La resistencia muscular se entrena en el extremo superior del espectro de repetición. Por ejemplo, hacer 15-20 repeticiones por conjunto se enfoca en la resistencia muscular local en lugar de la fuerza o la hipertrofia. Nuevamente, hacer este tipo de entrenamiento de resistencia muscular proporcionará algo de fuerza e hipertrofia en comparación con no entrenar, y puede resultar en mayores aumentos en el acondicionamiento aeróbico que en los programas de mayor intensidad..

Entrenamiento de resistencia muscular. puede usar repeticiones en el rango 15-20 con un número variable de series, pero 3 es común. Sin embargo, debes preguntarte si entrenar en una actividad de habilidad como correr, nadar o andar en bicicleta no es un uso más productivo de tu tiempo..

Construyendo Poder Muscular

El poder es la velocidad a la que se realiza el trabajo, por lo que el poder implica tiempo. Si puedes levantar el mismo peso más rápido que tu amigo, entonces tienes más poder. El entrenamiento para el poder implica aumentar la velocidad de los ascensores. El concepto de potencia es útil en el entrenamiento con pesas para deportes como el fútbol donde la fuerza, el volumen y la velocidad son deseables..

Entrenamiento de potencia implica desarrollar fuerza primero, luego progresar a cargas livianas realizadas a una velocidad de contracción muy rápida o incluso explosiva. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda cargas tan livianas como 30-60% 1RM con descansos de 2 a 3 minutos entre series..

El entrenamiento con pesas, el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con pesas, como se llame, construye la base para la fuerza, la potencia, el volumen y la resistencia muscular para las siguientes actividades y deportes.

• Culturismo, que se especializa en la conformación del cuerpo y la definición muscular, especialmente para fines de competición. Los programas de hipertrofia predominan aquí..
• Deporte especifico Los programas utilizan ejercicios que apoyan y mejoran, en la medida de lo posible, las acciones musculares del deporte. Un ejemplo podría ser entrenar a nadadores con ejercicios que simulen el tirón a través del agua, enfocándose en los hombros, brazos y músculos de la espalda. Los programas de fuerza-resistencia y volumen y potencia son útiles pero muy variables para deportes particulares y deben diseñarse de modo que no interfieran con el conjunto de habilidades requerido para el deporte.
• Pérdida de peso y forma física. Incluya ejercicios que brinden un programa completo de ejercicios para agregar músculo y perder grasa corporal. Los culturistas que solo quieren verse bien en la playa están incluidos en la categoría.
• Levantamiento de pesas olimpico es un deporte especial para el levantamiento de pesas que utiliza solo dos ejercicios, el de limpieza y el arranque, aunque hay muchos ejercicios de entrenamiento. Cada elevador es altamente especializado y técnico, requiere mucha capacitación y práctica..

• Competición de powerlifting requiere solo tres elevaciones, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Nuevamente, los programas de fuerza y ​​técnica son la base del Powerlifting..

Entrenamiento de frecuencia y sobreentrenamiento

La frecuencia y la forma en que entrena depende de sus objetivos, experiencia, edad, salud, estado físico y otros factores, como la accesibilidad del equipo y la disponibilidad de tiempo para la capacitación. Un entrenador o entrenador debe tener en cuenta todos estos factores y diseñar un plan que se adapte a sus circunstancias y objetivos.

El equilibrio fino en el entrenamiento con pesas es el equilibrio entre la estimulación muscular, el sistema nervioso, la adaptación y la recuperación. Demasiada intensidad, volumen y frecuencia demasiado rápido, y el síndrome de sobreentrenamiento puede destruir su progreso. Aquí hay algunos signos de sobreentrenamiento:

• Fatiga continua, mal desempeño
• Infecciones virales y bacterianas.
• Pérdida involuntaria de peso
• Lesión musculoesquelética regular
• Cesación o irregularidad de los períodos.
• Desequilibrio hormonal
• Pérdida de densidad ósea
• Pobres patrones de sueño y alimentación.

Entrenar tres veces por semana es un punto dulce para la progresión óptima para los principiantes, aunque dos veces por semana de siete días se adaptará mejor a algunas personas. Una recomendación habitual para los principiantes es permitir al menos 48 horas entre sesiones de peso para permitir la recuperación. Para entrenadores experimentados y profesionales, el entrenamiento de seis días a la semana no es inusual, aunque a menudo se practica sistemas divididos (entrenamiento de diferentes grupos musculares en diferentes días). Si sientes que te estás metiendo en problemas, aléjate y busca un buen consejo.

Tipos de ejercicios

Existen muchos cientos de ejercicios dirigidos a muchos músculos y grupos de músculos, y puede ser más confuso para el principiante promedio. Las variaciones de ejercicio vienen con pesas libres, máquinas, bastidores y marcos, ejercicios solo para el cuerpo, bandas, pelotas y más. Por lo tanto, el tipo de ejercicio se puede clasificar por tipo de equipo, objetivo muscular o incluso por objetivo de acondicionamiento físico, por ejemplo, ejercicio aeróbico o de fuerza, cinta de correr o máquina de extracción lateral.

Ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de una articulación y, a menudo, varios grupos musculares grandes. Ejemplos: en cuclillas, peso muerto, fila de cable sentado, pulldown lat.

Ejercicios de aislamiento. Un ejercicio de aislamiento es uno que involucra solo una articulación y que generalmente se dirige a un grupo muscular aislado. Algunos ejemplos son la flexión de brazos con mancuernas para bíceps y la máquina de extensión de piernas para cuadriceps..

¿Qué ejercicios debo hacer??

No está evitando la pregunta para decir que depende ... de cuáles son sus objetivos, qué equipos e instalaciones tiene disponibles, su edad, fuerza, peso, experiencia y compromiso..

Digamos que quieres desarrollar fuerza y ​​masa muscular, o quizás firmeza y definición muscular. Existe un acuerdo general de que los "tres grandes" ascensores, los levantamientos de levantamiento de pesas, sentadilla, press de banca y peso muerto, son los elevadores centrales para la construcción de volumen y fuerza. Son técnicos, y tal vez incluso peligrosos, hechos con pesos libres cerca del límite de su máximo, por lo que la orientación y el observador son útiles, si no esenciales. Aun así, puedes comenzar con mancuernas y, o pesas ligeras, hasta que entiendas lo esencial y luego progreses desde allí..

Si estás entrenando para un buen equilibrio de composición corporal. y La fuerza podría agregar ejercicios adicionales para la espalda, el abdomen y los hombros y un trabajo más específico en la parte frontal de los brazos. Eche un vistazo al programa básico de fuerza y ​​músculos que armé. Esto incluye sentadillas, press de banca, peso muerto, flexión de brazos, empuje de tríceps, pulldown lat, fila de cable sentado, aplastamiento, prensa superior y prensa de piernas. Chin-ups, pull-ups, filas dobladas, moscas de cable cruzado, flexión de bíceps de inclinación, inmersiones de tríceps y aumentos de pantorrillas deben redondearlo (pero no todos a la vez!). Esta lista es bastante estándar y la mayoría de los gimnasios tendrán una variedad de equipos para hacer estos ejercicios..

Para los más experimentados, se beneficiarían los ejercicios para todo el cuerpo, tales como colgar la ropa y empujar y jalar. Obviamente, hay muchos más, incluso cientos de ejercicios, así que sabes que la diversión nunca se detendrá.

En el culturismo, donde la definición muscular de incluso el músculo más pequeño puede ser importante, generalmente se practica una gama más amplia de ejercicios de aislamiento. El levantamiento de pesas olímpico requiere fuerza específica y entrenamiento técnico..

UNA repetición es la finalización de un ejercicio: un levantamiento de la barbilla, una posición en cuclillas, una flexión de brazo. Un conjunto es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos 10 repeticiones a 1 conjunto de flexiones de brazos. El intervalo de descanso es el tiempo entre series. El máximo de 1RM o repetición es lo mejor de lo mejor o lo máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio. Así que 12RM es lo máximo que puedes levantar para 12 repeticiones. Así que si escribiera:

Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos

Eso significaría 3 series de 12 rizos máximos del brazo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre las series. Entonces, ¿cómo sabes cuántas repeticiones, series y qué tiempo de descanso es mejor para ti? Así es como funciona en términos generales. Los detalles más finos son para que usted y su entrenador trabajen en.

• El entrenamiento de fuerza utiliza el mayor peso, el menor número de repeticiones y el descanso más largo.
• La hipertrofia o el entrenamiento del tamaño muscular utilizan pesos más livianos, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
• La resistencia de la fuerza vuelve a tener menos peso, con más repeticiones y menos descanso..
• El entrenamiento de potencia implica pesos más livianos y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad del levantamiento.

Ahora, estos son principios generales, pero las personas hacen todo tipo de cosas con la combinación de series, repeticiones, descanso y tipo de ejercicio para encontrar la mejor combinación para ellos..

Aquí es cómo un programa de ejercicios para el press de banca podría verse de acuerdo con diferentes objetivos a partir de un mejor valor personal teórico de 160 libras (73 kilos):

Prensa de banca - 1RM = 160 libras

1. Fuerza. 140 libras, 2 x 5, 180 segundos
2. Hipertrofia. 120 libras, 3 X 10, 60 segundos
3. Fuerza resistencia. 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
4. Poder. 90 libras, 3 x 8, 120 segundos

Un punto a tener en cuenta aquí es que es obligatorio tomar un descanso adecuado entre series pesadas en el entrenamiento de fuerza para lograr los mejores resultados. En el entrenamiento de potencia, un intervalo de descanso suficiente también es importante porque cada levantamiento se debe realizar a una velocidad explosiva alta para el mejor efecto Así que en el entrenamiento de fuerza y ​​potencia, asegúrate de obtener el descanso necesario entre series. En hipertrofia y resistencia de fuerza no es tan crucial de usar más corta Intervalos, aunque quizás óptimos..

Velocidad de Ejecución del Ejercicio

Velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio y esto también tiene un efecto en los resultados del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.

• Fuerza - 1-2 segundos concéntricos y excéntricos.
• Hipertrofia - 2-5 segundos concéntricos y excéntricos.
• Resistencia - 1-2 segundos concéntricos y excéntricos.
• Potencia: menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico

Calculando 1RM

De acuerdo con la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza de los EE. UU., La distribución teórica de repeticiones contra un porcentaje de 1RM, su elevación máxima, se distribuye de la siguiente manera, utilizando el ejemplo de press de banca:

• 100% de 1RM - 160 libras - 1 repetición
• 85% de 1RM - 136 libras - 6 repeticiones
• 67% de 1RM - 107 libras - 12 repeticiones
• 65% de 1RM - 104 libras - 15 repeticiones
• 60% de 1RM - 96 libras - repeticiones de calentamiento

(Basado en: Baechle y Earle, Esenciales de entrenamiento personal de NSCA, 371, 2004.)

Esto significa que debe poder hacer 1 levantamiento en su mejor nivel personal, 6 elevadores al 85 por ciento de su mejor valor personal y 15 elevadores al 65 por ciento de su mejor valor personal de 1RM, y con porcentajes proporcionales para cualquier levantamiento intermedio, y probablemente por debajo.

No consideres esto como una referencia absoluta; Es solo una guía y una base desde la cual elegir los pesos adecuados para el ejercicio. Puede ver cómo puede estimar su mejor marca personal o 1RM de su 12 RM - multiplicar 107 por 100 dividido por 67.

Un 'programa' de entrenamiento es un programa de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de ejercicio, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. En el entrenamiento con pesas, se utilizan diversos métodos y técnicas..

Aquí están las variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel, pero no necesariamente óptimas..

• Selección de ejercicios
• Peso o resistencia
• Numero de repeticiones
• Numero de sets
• Velocidad de movimiento
• Intervalo entre conjuntos
• Intervalo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
• Intervalo entre ciclos de periodización.

Aquí hay algunas aplicaciones y técnicas destacadas en el entrenamiento con pesas y la programación de musculación..

• Entrenamiento de cuerpo completo. Entrenando todos los grupos musculares principales en una sesión. Usted elige una serie de levantamientos, quizás hasta diez, lo que garantiza que todos los grupos musculares principales se ejerciten en algún nivel
• Sistema dividido. Sesiones alternas para grupos musculares mayores. Entrenamiento, digamos, brazos, hombros y espalda una sesión, luego glúteos, abdominales la siguiente sesión.
• Periodización podría describirse como fases progresivas o de ciclismo del entrenamiento durante un tiempo determinado para lograr resultados en un tiempo programado. Dividir un programa anual en diferentes modalidades de entrenamiento con diferentes objetivos secuenciales es un ejemplo. Esto es común en los programas específicos para deportes y en las formas de competición de levantamiento de pesas. Por ejemplo, el mantenimiento fuera de temporada, la fuerza de pretemporada, la hipertrofia y la potencia de temporada temprana, el mantenimiento de temporada activa, la recuperación posterior a temporada..
• Superseries. La suplantación es la práctica de ejercitar dos grupos musculares opuestos en una sucesión rápida con el fin de estimular el crecimiento muscular y proporcionar descanso alternativamente en cualquiera de los grupos. La extensión de la pierna y la flexión de la pierna para los cuádriceps y los isquiotibiales es un ejemplo..

• Conjuntos compuestos. En lugar de alternar diferentes grupos musculares, los conjuntos de compuestos alternan diferentes ejercicios o equipos para el mismo grupo muscular. Un ejemplo es seguir el retroceso del tríceps con el empuje del tríceps: la idea es empujar el músculo lo suficiente para que reclute unidades motoras adicionales..
• Pirámide. Este tipo de programa incluye conjuntos que progresan de más livianos a pesados ​​pesados ​​del mismo ejercicio, o incluso lo contrario de pesado a liviano, según el programa. Se especifica el número de conjuntos. Por ejemplo, curl con mancuernas:
  • -- 20 libras X 10 repeticiones
  • -- 30 libras X 8 repeticiones
  • -- 40 libras X 6 repeticiones
• Conjuntos de caída Son como una pirámide inversa y hay muchas variaciones. En un ejemplo, se levanta al fallo independientemente del número de repeticiones en el segundo y tercer conjunto. Comience con un peso pesado y haga un número calculado de repeticiones; reducir el peso en, digamos 20 por ciento, realizar el siguiente conjunto al fracaso; luego vuelva a reducir y vuelva a fallar con poco intervalo de descanso. Este es un entrenamiento de muy alta intensidad. Un ejemplo es el rizo con mancuernas de la siguiente manera:
  • -- 40 libras X 8 repeticiones
  • -- Xx 30 libras
  • -- 20 libras de falla X

• Superslow. Superslow engloba la idea de contracciones concéntricas y excéntricas lentas y medidas. Las ventajas propuestas de esto son disputadas por muchos. Los entusiastas de Superslow recomiendan más o menos 10 segundos para cada fase del levantamiento.
• Entrenamiento excéntrico. Esto enfatiza la acción de retorno o disminución de cualquier elevación sobre la base de que esto produce una mejor hipertrofia porque se logra más daño muscular y reclutamiento de fibra. Los rizos del brazo son un buen ejemplo. Por lo general, necesita ayuda para completar la parte concéntrica o de elevación..
• Deporte especifico los programas están diseñados para mejorar el rendimiento en deportes particulares al fortalecer la condición física muscular específica para esos deportes, especialmente a través del entrenamiento con pesas periodizado.

Dieta, Nutrición, Suplementos

Una dieta y nutrición adecuadas son muy importantes para maximizar los resultados de cualquier programa de entrenamiento atlético, y el entrenamiento con pesas ciertamente no es una excepción. Lea mi artículo: La dieta para el culturismo del entrenador de pesas y vea el próximo artículo de revisión sobre los suplementos para el entrenamiento con pesas..