8 mini entrenamientos que trabajan todo tu cuerpo
Hace décadas, el ejercicio era algo que hacíamos por diversión y para sentirnos bien, pero en estos días el ejercicio no es un lujo, es una necesidad. Hemos pasado de una sociedad activa a una que pasa la mayor parte de su tiempo en su parte trasera. Nos sentamos en el trabajo, cuando vemos televisión, jugamos videojuegos, conducimos, la mayoría de nosotros nos sentamos mucho más de lo que nos paramos o nos movemos. Sentarse demasiado aumenta todo tipo de riesgos para la salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón e incluso la muerte prematura.
Todos sabemos que necesitamos hacer ejercicio y todos sabemos lo básico de un programa completo: ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Suena simple, pero cuando observas un programa de ejercicios típico que incluye todos estos componentes, ves lo difícil que puede ser acomodarlo todo, especialmente si tienes un programa ocupado, lo que la mayoría de nosotros hacemos..
Ahí es donde entran los mini entrenamientos. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos y continuos si los haces de la manera correcta. La verdadera clave está trabajando duro en el tiempo que tienes.
Los beneficios de los entrenamientos cortos
Con demasiada frecuencia, pensamos que tenemos que hacer ejercicio durante una hora o más, pero los expertos han aprendido lo contrario. Los entrenamientos cortos tienen sus propios beneficios que incluyen:
- Pérdida de peso - Un estudio publicado en la Diario de la obesidad encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal general y la grasa abdominal.
- Mejoras en fitness - Los estudios también han demostrado que un entrenamiento corto y rápido de alta intensidad en tan solo 7 minutos puede ofrecer los mismos beneficios que una carrera larga o una hora de levantamiento de pesas.
- Más fácil de programar - Es mucho más fácil de encajar en un entrenamiento de 10 minutos que, digamos, una hora de cardio o entrenamiento de fuerza.
- Mejora tu salud - Otro estudio publicado en Diabetologia encontraron que las personas con diabetes tipo 2 se beneficiaron más de la caminata de intervalo que de una caminata continua.
- Los entrenamientos son más fáciles de seguir - Es más fácil comprometerse con varios entrenamientos más cortos, lo que significa que es mucho más probable que cree un hábito de ejercicio que se mantenga.
Manteniendo la intensidad
La verdadera clave para hacer que los entrenamientos cortos funcionen es trabajar con un alto nivel de intensidad. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más duro deberías trabajar para aprovechar al máximo ese entrenamiento..
Hay una variedad de formas de trabajar más duro en un período de tiempo más corto, incluyendo:
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad: este tipo de entrenamiento puede incluir hacer una serie de movimientos de alto impacto o de alta intensidad uno tras otro con descansos muy cortos entre ellos..
- Entrenamiento de Tabata - Con Tabata, haces 4 minutos de trabajo de alta intensidad, haciendo un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos y descansando durante 10, repitiendo eso durante la duración del entrenamiento.
- Entrenamiento en circuito de alta intensidad: esto implica ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas que aumentan su ritmo cardíaco y le permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo.
- Condicionamiento metabólico: Met Con es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que involucra ejercicios desafiantes de todo el cuerpo con intervalos de recuperación muy cortos..
Como beneficio adicional, estos tipos de ejercicios aumentan su posquemadura o la cantidad de calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento.
Encajándolo todo en
Entonces, sabes que puedes hacer entrenamientos cortos. ¿Cómo deberían ser esos entrenamientos? Los mini entrenamientos a continuación le dan una idea de cómo configurar sus entrenamientos cortos. Cada entrenamiento, que se puede hacer en 5 a 15 minutos, se enfoca en un grupo muscular o en un área de acondicionamiento físico, e incluye una variedad de ejercicios diseñados para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.
Cómo
- Si desea una experiencia de cuerpo completo, puede hacer todos los entrenamientos a la vez o en momentos separados durante el día..
- Para un horario ocupado, puede hacer uno o más entrenamientos cada día. Solo asegúrate de permitir que tus músculos descansen al menos un día entre entrenamientos.
- Para cada entrenamiento, concéntrese en pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso en medio. Esto mantendrá la intensidad alta para que puedas aprovechar al máximo cada entrenamiento.
- Monitoriza tu intensidad. Debería estar trabajando duro, en aproximadamente un nivel 7-9 en este cuadro de esfuerzo percibido. También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está en el extremo más alto de su zona de frecuencia cardíaca.
- Asegúrese de calentar (consulte el entrenamiento de calentamiento a continuación) antes de cada entrenamiento y tómese tiempo para estirarse después de su entrenamiento.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún tipo de afección o lesión antes de probar estos ejercicios. Siempre omita o modifique cualquier movimiento que cause dolor o molestia..
Entrenamiento de calentamiento
Equipo Necesario: Ninguno
Cómo
- Haga cada ejercicio durante 30 segundos o, si no tiene un cronómetro, haga aproximadamente 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Vaya de un movimiento a otro con poco o ningún descanso..
- Aumente gradualmente su rango de movimiento para llevar su ritmo cardíaco a una intensidad moderada.
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 30 segundos | Paso de toque - Sal a la derecha lo más que puedas, levantando los brazos. Da un paso atrás y luego da un paso a la izquierda. Continúa dando pasos hacia adelante y hacia atrás, haciendo los movimientos más grandes a medida que calientas. | Nivel 4 |
| 60 seg. | Salidas de paso - Con el peso en la pierna derecha, saque la pierna izquierda hacia un lado. Toca el suelo y lleva el pie hacia atrás para empezar. Repite durante 30 segundos en cada lado, moviéndote tan rápido como puedas. | Nivel 4-5 |
| 30 segundos | Aplastamiento de rodilla - Con los brazos sobre la cabeza, peso sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, usando realmente la parte superior del cuerpo y el núcleo. Muévete tan rápido como puedas. | Nivel 4-5 |
| 30 segundos | Patadas de pierna recta - Levante la pierna derecha en línea recta y gire el brazo derecho hacia abajo y hacia abajo hacia el dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando cada lado durante 30 segundos.. | Nivel 4-5 |
| 30 segundos | Elevaciones laterales de rodilla - Tome los brazos hacia arriba y hacia el lado como postes de gol. Levante la rodilla derecha e intente tocar la rodilla hasta el codo, sin bajar los brazos. Bajar y repetir por el otro lado.. | Nivel 5 |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 6 minutos
Entrenamiento 1: Cardio
Este ejercicio cardiovascular comienza con ejercicios básicos de cardio y aumenta gradualmente en intensidad con ejercicios de alta intensidad y alto impacto.
Cómo
- Después del calentamiento, pasar a la derecha en los ejercicios de cardio que figuran a continuación.
- Haga cada ejercicio durante 30 segundos, pasando de un ejercicio a otro sin descansar entre si puede..
- La intensidad es acumulativa, por lo que encontrará que se vuelve más difícil a medida que llega al final del entrenamiento..
- Si está repitiendo el circuito, descanse unos 30 o 60 segundos antes de volver a bucear..
| Hora | Ejercicio | RPE |
| 30 segundos | Trotar en su lugar - Comience a trotar en su lugar o alrededor de la casa, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo para aumentar su intensidad.. | Nivel 4 |
| 30 segundos | Trotes altos de rodilla - Corra en su lugar, elevando las rodillas lo más alto que pueda, al menos hasta el nivel de la cadera. Añade intensidad rodeando los brazos. | Nivel 5-6 |
| 30 segundos | Plyo se lanza - Comience en una posición de salto y salte, cambiando los pies en el aire y aterrizando en un salto con la otra pierna hacia adelante. | Nivel 7 |
| 30 segundos | Plyo jacks - Esto es como un gato de salto lento. Salta los pies de par en par en una sentadilla baja y luego vuelve a saltarlos juntos mientras rodeas los brazos. | Nivel 7 |
| 30 segundos | Burpees - Agáchate para poner tus manos en el suelo. Salta o retrocede en una tabla. Salta o retrocede los pies, levántate y salta (opcional). | Nivel 8 |
| 30 segundos | Prisionero salta en cuclillas - Comience con los pies separados al ancho de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Baja en una sentadilla y luego salta tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas suaves hacia atrás en tu posición en cuclillas. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Burpee en cuclillas: Comience en una posición de tabla y salte los pies en una posición de cuclillas amplia postura, con los brazos hacia arriba. Baje, salte los pies hacia atrás y repita. Mantenga la posición baja en cuclillas para cada repetición. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Saltamontes- Da un paso gigante hacia la derecha y abre los brazos. Ve al otro lado y continúa, lo más rápido, bajo y ancho que puedas.. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Rompehielos - Comience en posición de cuclillas y levántese con los dedos de los pies o salte, rodeando con el brazo derecho alrededor de un trozo mientras aterriza. Salta sobre los dedos de los pies otra vez, esta vez cortando con el brazo izquierdo. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | alpinistas - En una posición de pushup, ejecute los pies dentro y fuera tan rápido como pueda. | Nivel 8-9 |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10 minutos
Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo
Este entrenamiento realmente funcionará en la parte inferior de su cuerpo con cinco ejercicios dirigidos a los glúteos, las caderas y los muslos. Hay algunos cambios de tempo en algunos ejercicios para agregar intensidad y mantener la quemadura. Intente utilizar los pesos más pesados que pueda para aprovechar al máximo este ejercicio..
Equipo
Varias pesas pesadas, un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si estás en un piso de madera dura)
Cómo
- Haga cada ejercicio como se sugiere, manteniendo cada movimiento lento y controlado..
- Pase de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos, si puede.
- Repite el circuito dos veces para un entrenamiento más intenso..
| Ejercicio | Sets / Reps |
|---|---|
| Sentadillas pulsantes - Sosteniendo pesos pesados, agáchate lo más bajo que puedas. Mantenga esa posición y luego levante lentamente unos pocos centímetros. Pulse durante ocho repeticiones, levántese, descanse brevemente y luego repita cuatro veces. | 4 series de 8 sentadillas pulsantes |
| 1.5 estocadas - Comience en una posición de estocada sosteniendo pesos pesados. Baje en una estocada, luego empuje hasta la mitad. Baje la espalda hasta la estocada y luego presione hasta arriba. Ese's una rep. Repita para ocho repeticiones en cada pierna. | 8 |
| Deadlifts para sobrecarga de prensa y marcha atrás - Sostenga los pesos frente a los muslos y incline desde las caderas hacia un peso muerto. Cuando vuelvas a subir, toma los pesos sobre la cabeza y realiza una estocada hacia atrás en cada pierna, manteniendo los pesos hacia arriba. | 8 |
| Una pierna sentada y toboganes - Si usa un disco deslizante, un plato de papel o una toalla,'sobre un piso de madera dura, sostenga un peso pesado con ambas manos al nivel del pecho. Coloque el talón del pie derecho sobre el disco o la toalla y doble la rodilla izquierda, deslizando el talón derecho hacia afuera frente a usted. Repetir y luego cambiar de lado.. | 12 |
| Intercambio ancho de peso en cuclillas - Párese con los pies anchos y hacia afuera en un ligero ángulo. Sostenga un peso muy pesado en la mano derecha y doble las rodillas para hacer una sentadilla. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Pon el peso en el suelo y levántate. En la siguiente posición en cuclillas, levante el peso con la otra mano. Continúa agachándote y alternando manos.. | 12 |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 3: Cofre
Su pecho es uno de los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo y hay una variedad de ejercicios para trabajar cada parte de los pectorales. Estos cinco movimientos lo golpearán con fuerza, lo que le dará un excelente entrenamiento general para el pecho.
Equipo necesario
Varios mancuernas ponderadas
Cómo
- Comience con un calentamiento y luego muévase a través de los ejercicios, uno tras otro, con descansos muy cortos entre ellos..
- Intenta usar tanto peso como puedas.
- Asegúrate de estirarte al final del entrenamiento..
| Ejercicio | Sets / Reps |
| Lagartijas - Comience con las manos y los dedos de los pies o haga esto de rodillas para una modificación. Con las manos más anchas que los hombros, los abdominales apoyados y la espalda plana, doble los codos y bájela hacia arriba hasta que pueda. Lentamente vuelve a subir y repite. | 2 series de 16 repeticiones |
| Moscas de pecho- Acuéstese en el suelo o en el banco y coloque pesas sobre el pecho con las palmas hacia adentro. Con una ligera flexión en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que los codos estén justo debajo del pecho. Tire de los pesos hacia atrás y repita. | 2 series de 16 repeticiones |
| Prensa de pecho Y - Acuéstese en un banco y sostenga pesas con los codos doblados como si usted'estoy a punto de hacer una prensa de pecho. Endereza los brazos y presiona los pesos hacia arriba y hacia afuera formando un ángulo en forma de y. Coloque las pesas juntas sobre el cofre, baje la espalda y repita durante 10 repeticiones. | 10 repeticiones |
| Lagartijas - Haz un conjunto más de 16 flexiones. Elige la versión que más te guste.. | 16 repeticiones |
| 1.5 Prensas de pecho - Acuéstese y sostenga los pesos sobre el pecho. Doble los codos en una prensa de pecho, luego presione los pesos hasta la mitad. Baje los pesos de nuevo y luego presione hasta arriba. Ese's una repetición. | 10 repeticiones |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 4: Hombros
Este entrenamiento tiene solo cinco ejercicios, pero todos se centran en los deltoides: los deltoides delantero, medial y trasero. También hay algunos cambios de ritmo en algunos ejercicios para aumentar su tiempo bajo tensión y mantener la intensidad..
Equipo
Varios mancuernas ponderadas, banda de resistencia
Cómo
- Asegúrate de calentar antes del entrenamiento.
- Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente si el ejercicio tiene más de una serie.
- Trate de usar el peso más pesado que pueda para aprovechar al máximo el entrenamiento.
- Haga una serie para un entrenamiento más corto, repita los ejercicios para un entrenamiento más largo e intenso.
| Ejercicio | Sets / Reps |
| Prensas de arriba - Comience de pie con los brazos doblados a 90 grados, con pesos al lado de las orejas. Tus brazos deben verse como un poste de portería. Presiona los pesos sobre la cabeza y vuelve a bajar y repite. Apoya los abdominales para que no'arqueas la espalda. | 2 series de 12 repeticiones |
| Elevaciones frontales, laterales y laterales. - Sostenga los pesos frente a los muslos y levántelos hasta el nivel de los hombros, los brazos rectos y paralelos al piso. Manteniéndolos rectos, abra los brazos hacia los lados y luego bájelos para que're al lado de las caderas. Para la próxima repetición, haga la marcha atrás & # x2014; levante los brazos hacia los lados, luego hacia adelante y luego hacia abajo. Ese's una repetición. | 8 repeticiones |
| Elevaciones laterales con pulsos de alta gama. - Sostener pesas a los costados levante las pesas hacia arriba y hacia afuera para que estén al nivel de los hombros. Sostenga y presione los pesos hacia arriba y hacia abajo solo unos pocos centímetros durante cuatro repeticiones. Baja y repite para un total de ocho repeticiones.. | 8 repeticiones |
| Bentover brazo recto prensa - Coloca la banda debajo de los pies y sujeta los mangos. Inclinarse desde las caderas y, manteniendo los brazos rectos, presione los brazos hacia atrás para que're justo por encima del nivel del torso. Pulso hacia arriba para ocho conteos, baja y repite para ocho repeticiones. | 8 repeticiones con 8 pulsos por repetición |
| Banda de moscas delta trasera - Ponte de rodillas y sujeta un lado de la banda con la mano derecha, manteniéndolo en su lugar. Agarre el otro extremo con la mano izquierda y levante el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro, con el codo y presionando la espalda y el hombro. Ajustar la colocación de las manos para aumentar o disminuir la tensión.. | 16 repeticiones por lado |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 5: Volver
Estos ejercicios se dirigen a todos los músculos de la espalda, incluida la parte superior de la espalda, los lats y la parte inferior de la espalda en solo cinco movimientos. Con una mezcla de mancuernas y bandas de resistencia, golpearás todos los músculos de diferentes maneras..
Equipo
Varios mancuernas ponderadas, banda de resistencia
Cómo
- Calienta con el calentamiento arriba o con movimientos de calentamiento de cada ejercicio.
- Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente entre series si hay más de una..
- Haz un circuito o, para un entrenamiento más largo e intenso, haz dos circuitos.
| Ejercicio | Sets / Reps |
| Fila de un brazo - Sosteniendo un peso pesado, agáchese con una espalda plana, sosteniendo el peso hacia el piso. Doble el codo y levante el peso hacia arriba, apretando la espalda y llevando el codo al nivel del torso. Bajar y repetir a cada lado.. | 2 series de 12 repeticiones en cada lado |
| Un brazo al revés vuela - Elija un peso más liviano y colóquese en la misma posición que la fila de un brazo, la espalda plana y paralela al piso. Esta vez, mantenga una ligera curva en el codo mientras levanta el brazo hacia arriba y hacia afuera, apretando los omóplatos. Bajar y repetir a cada lado.. | 2 series de 12 repeticiones en cada lado |
| Bentover pulsando filas de bandas - Coloca una banda de resistencia debajo de los pies y agárrate de la banda cerca de los pies, si necesitas más tensión. Tire de los codos en una fila y presione lentamente durante 12 conteos. Baje, descanse brevemente y repita durante cuatro series.. | 4 series de 12 pulsos |
| Filas de banda alta - Envuelve una banda alrededor de un objeto resistente frente a ti y retrocede, sujetando las asas. Tome los brazos hacia arriba, con las palmas hacia abajo. Los brazos deben estar al nivel del pecho. Dobla los codos y tira de los mangos hacia atrás, apretando los omóplatos y tirando de los codos justo al pasar el torso. Pulse para 12 repeticiones, baje y repita para cuatro series.. | 4 series de 12 pulsos |
| Peso muerto - Sostener pesas, pararse con los pies separados a la altura de la cadera, pesas delante de los muslos. Inclinarse desde las caderas y, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, baje las pesas lo más bajo que pueda, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Vuelve a empezar y repite.. | 12 repeticiones |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 6: Triceps
Hacer todos los ejercicios a continuación, uno tras otro, se enfocará en cada área del tríceps. Trate de usar pesos pesados y mantenga los períodos de descanso al mínimo para aprovechar al máximo este ejercicio.
Equipo
Varios mancuernas ponderadas, banda de resistencia
Cómo
- Asegúrate de calentar antes de hacer este ejercicio.
- Haga cada ejercicio como se sugiere. Descanse brevemente entre series si hay más de una serie..
- Haga un circuito si tiene poco tiempo, agregue un segundo circuito para un entrenamiento más duro.
| Ejercicio | Sets / Reps |
| Extensiones de tríceps acostado. - Acuéstese y sostenga las pesas hacia arriba sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje las pesas hacia abajo junto a las orejas. Aprieta el tríceps para comenzar y repetir.. | 2 series de 12 repeticiones |
| Luces cortas - Siéntese en una silla y apoye su peso en sus manos, levantando las caderas hacia arriba. Dobla los codos en una inclinación, no por debajo de 90 grados y manteniendo las caderas cerca de la silla. Empuje hacia atrás y repita. | 4 series de 8 repeticiones |
| Patadas de tríceps con rotación. - Sostener pesas, agacharse y tomar la espalda paralela al piso, la espalda plana y los abdominales. Tire de los codos hacia arriba y manténgalos allí. Extienda ambos brazos hacia atrás y en la parte superior, gire las manos de manera que queden de cara al techo. Bajar y repetir. | 16 repeticiones |
| Extensiones de tríceps sentado - Siéntese sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos, directamente sobre la cabeza. Doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza para evitar que los codos se abran hacia afuera. Levante de nuevo y repita. | 12 repeticiones |
| Retrocesos de la banda con pulsos - Coloca la banda debajo de los pies y sujeta las manijas con ambas manos. Tire de los codos hacia arriba y sosténgalos allí mientras extiende los brazos rectos detrás de usted. Dobla los codos unos centímetros y luego extiéndelos de nuevo para pulsar ocho repeticiones. | 4 series de 8 repeticiones |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 7: Biceps
Los bíceps usualmente pueden manejar una variedad de ejercicios y mucho peso. Los cinco ejercicios a continuación incluyen algunos movimientos clásicos, algunos realizados a diferentes ritmos para aumentar la intensidad..
Equipo
Varios mancuernas ponderadas, banda de resistencia
Cómo
- Calienta antes de hacer este entrenamiento.
- Intente pasar de un ejercicio a otro sin descansar, si puede.
- Estira los brazos después del entrenamiento..
| Ejercicio | Reps |
| Bíceps rizos - Sostenga los pesos pesados, las palmas hacia fuera delante de los muslos. Enrosque las pesas lentamente hacia los hombros y luego baje lentamente. La última repetición debe ser muy desafiante. | 2 series de 12 repeticiones |
| Rizos de martillo - Sostenga pesos pesados pero, esta vez, las palmas miran hacia adentro. Curvando los pesos hacia arriba y hacia abajo lentamente. | 2 series de 12 repeticiones |
| Banda loca 8's - Coloca la banda debajo de los pies y sujeta los mangos. Enrolla los mangos hasta la mitad para ocho repeticiones. Ahora comienza en la parte superior del movimiento y baja las manijas hasta la mitad para obtener ocho repeticiones. Para las últimas ocho repeticiones haz rizos de bíceps completos.. | 24 repeticiones |
| Rizos de concentración - Siéntese en un banco o silla y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Inclínate y cuelga el peso hacia abajo, apoyando el codo derecho en la parte interna del muslo derecho. Lentamente enrolla el peso hacia el hombro. Baje y repita todas las repeticiones y luego cambie de lado.. | 12 repeticiones |
| Predicador rizos en la pelota - En las rodillas, recuéstese sobre una pelota y sostenga pesas, con los codos apoyados en la pelota y doblados. Baje los pesos sobre la bola, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Riza las pesas y repite. | 12 repeticiones |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 8: Core
Este ejercicio básico incluye una variedad de ejercicios de pie y en el piso que se enfocan en los abdominales y la espalda baja con diferentes niveles de intensidad.
Equipo
Varios mancuernas ponderadas, banda de resistencia
Cómo
- Calienta antes del entrenamiento o haz este entrenamiento después de uno de los entrenamientos anteriores.
- Haz cada ejercicio, uno tras otro. Si hay más de un conjunto, descanse brevemente entre conjuntos.
| Ejercicio | Reps |
| Sentadilla - Párese con los pies de ancho, pesa en cada mano. Tome el brazo derecho hacia arriba y mantenga la otra mano colgando. Mantenga el codo derecho trabado y mire el peso, si puede. Desde esa posición, bájese en una posición en cuclillas, manteniendo el brazo recto hacia arriba. Párate y repite antes de cambiar de lado.. | 12 repeticiones |
| Banda lateral de rodilla elevaciones - Sostenga una banda con las manos separadas unos centímetros y mantenga la tensión en la banda. Tome las manos hacia arriba y lleve la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera a medida que lleva la mano derecha, la banda aún enseñada, hacia la rodilla. Bajar y repetir antes de cambiar de lado.. | 12 repeticiones |
| hombre araña - Ponte en una posición de tabla en las manos y los dedos de los pies. Lleve la rodilla derecha hacia un lado y hacia el codo derecho. Retrocede y repite en el otro lado.. | 2 series de 12 repeticiones |
| Tablón - Póngase sobre sus codos y dedos de los pies o, para una modificación, puede descansar sobre sus manos o descansar las rodillas en el suelo. Sostenga por hasta 60 segundos o más si puede. | Mantener durante 30-60 segundos |
| Elevaciones laterales de cadera - Siéntese en el suelo apoyado en la cadera derecha, con las rodillas dobladas. Ponte el antebrazo y, manteniendo las rodillas en el suelo, levanta las caderas del suelo, apretando los oblicuos. Bajar y repetir antes de cambiar de lado.. | 12 repeticiones |
Repetir
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
