12 grandes estocadas para las caderas, glúteos y muslos

Estocadas estáticas

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Ver ahora: Cómo hacer una estocada estática

Los pulmones estáticos son excelentes para trabajar todos los músculos principales de las caderas, glúteos y muslos. En esta versión de estocadas, simplemente estás bajando la rodilla en lugar de dar un paso adelante o atrás. Para los principiantes, puede intentar este movimiento mientras se sostiene de una silla o pared para mantener el equilibrio. Hazlo bien:

1. Párese con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
2. Sostenga pesas en cada mano si lo desea y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos y asegúrese de bajar en línea recta en lugar de avanzar.
3. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y de vuelta a la posición inicial.
4. No bloquee las rodillas en la parte superior del movimiento..

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Estocadas asistidas

Al igual que los pulmones estáticos, los pulmones asistidos trabajan todos los músculos de las caderas, glúteos y muslos. Esta versión es como una estocada estática, excepto que estás usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Esta es una excelente manera para que los principiantes practiquen sus habilidades sin perder el equilibrio. Hazlo bien:

1. Párese con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
2. Sujete una silla o una pared para mantener el equilibrio..
3. Doble las rodillas y bájelas hacia el piso hasta que la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del piso y la rodilla delantera esté en ángulo recto. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos y asegúrese de bajar en línea recta en lugar de avanzar.
4. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y de vuelta a la posición inicial.
5. Realiza 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Estocadas deslizantes

Esta estocada deslizante es un nuevo giro en un ejercicio estándar, que involucra los músculos de las caderas, glúteos y muslos de diferentes maneras. Puedes hacer este ejercicio utilizando un plato de papel o discos de deslizamiento..

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, la bola del pie izquierdo que descansa sobre el plato de papel o el disco deslizante.
2. Doble la pierna derecha mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás en una posición de estocada.
3. Mantenga la rodilla delantera detrás del dedo del pie y la pierna trasera ligeramente doblada.
4. Deslice lentamente el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, empujando la placa y repita durante 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Mantenga el peso en la pierna delantera para que siempre tenga el control del pie apoyado en la placa..

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Estocadas laterales deslizantes

Los pulmones laterales deslizantes son solo una variación más de los estocadas tradicionales. Al colocar el pie en un plato de papel o en un disco deslizante, puede apuntar hacia el interior del muslo de la pierna deslizante mientras trabaja las caderas y los muslos de la pierna que lanza..

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y coloque la bola del pie izquierdo en un plato o planeador.
2. Doble la rodilla derecha, recuéstese en el talón mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado.
3. Mantenga la rodilla derecha detrás del dedo del pie, el torso en posición vertical y los abdominales en.
4. Presione la placa para contraer el muslo interno y deslice el pie izquierdo hacia atrás.
5. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones y luego cambie de pierna.

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Sentadillas divididas

Las sentadillas divididas son otra forma de variar los estocadas tradicionales. En este ejercicio, elevas el pie trasero hacia un escalón o plataforma que pone más énfasis en la pierna delantera y agrega un desafío de equilibrio, lo que hace que este ejercicio sea bastante difícil..

1. Colóquese unos 3 pies por delante de un escalón o plataforma y coloque la pierna izquierda en la plataforma, ya sea apoyada en el dedo del pie o en la parte superior del pie..
2. Asegúrese de que sus pies estén lo suficientemente anchos para que la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie cuando se lanza hacia abajo..
3. Cuando tenga el equilibrio, doble ambas rodillas y bájese en una estocada.
4. Empuje a través del talón frontal para pararse y repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Sostener pesos para mayor intensidad.

Punteros de formulario:

• Solo baja lo mas bajo que puedas cómodamente. Este movimiento requiere flexibilidad en los flexores de la cadera ... si te sientes tenso en la parte frontal de las caderas, apégate a las estocadas regulares.
• Asegúrese de que la rodilla delantera no vaya más allá del dedo del pie o corra el riesgo de dañar la articulación de la rodilla.

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Estocada baja

La estocada baja es una variación interesante de la estocada tradicional. Con los pies más juntos, las rodillas pueden sentir menos tensión, pero el rango de movimiento más corto realmente agrega intensidad. Esta es una excelente alternativa a los estocadas o una gran adición a su programa para la parte inferior del cuerpo.

1. Párese en una posición dividida con los pies juntos (aproximadamente dos pies separados, un pie adelante, un pie atrás).
2. Sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas, llevando el peso hacia el piso. Este es el comienzo del movimiento..
3. Manteniendo los abdominales enganchados y los hombros hacia atrás, empuje en el talón frontal y levántelo aproximadamente hasta la mitad.
4. Baje la espalda y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Punteros de formulario:

• Este es un pequeño movimiento. Comience en la parte inferior y suba hasta la mitad en lugar de estar parado todo el camino..
• Mantenga el torso inclinado hacia adelante durante el movimiento, pero asegúrese de que la espalda esté plana y que los abdominales estén enganchados..
• Mantenga el pie delantero plano y manténgase sobre los dedos del pie trasero..

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Lunge Deadlift

Esta combinación de estocada y peso muerto es una excelente manera de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los patios y los isquiotibiales. Este movimiento avanzado también pondrá a prueba tu núcleo, equilibrio y estabilidad, por lo que querrás practicar este movimiento y concentrarte en lo que estás haciendo para aprovechar al máximo..

1. Colóquese en una posición de estocada con el pie trasero apoyado en un escalón o plataforma. Asegúrate de que la pierna delantera esté lo suficientemente adelantada para que la rodilla permanezca detrás del dedo del pie mientras te lanzas.
2. Sostenga pesas livianas y medias con ambas manos si lo desea.
3. Doble las rodillas y arrójese mientras simultáneamente baja el torso hacia la parte delantera del muslo y baja las pesas hacia el piso.
4. Manteniendo el torso hacia abajo con los abdominales enganchados, endereza la rodilla delantera como en un peso muerto.
5. Dobla la rodilla y empuja hacia arriba, enderezando el torso..
6. Repita para 8-10 repeticiones en cada pierna, completando 1-3 series.

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Estocada con una pierna con un alcance

Los movimientos compuestos no solo reclutan más fibras musculares, lo que ahorra tiempo, sino que también lo ayudan a trabajar en el equilibrio y la estabilidad al tiempo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia. Esta estocada con una sola pierna es un gran ejemplo de eso y una manera de involucrar a todo el cuerpo en un ejercicio. Este es un movimiento avanzado, pero puedes modificarlo haciendo el movimiento sin la bola.

1. Coloque el pie izquierdo / espinilla en la pelota y sostenga un peso medio ligero en su mano derecha.
2. Doble la rodilla derecha en una estocada mientras saca la bola con la pierna izquierda hasta que esté recta y la rodilla delantera esté doblada a aproximadamente 90 grados (rodilla detrás del dedo del pie).
3. Al mismo tiempo, extienda el peso, manteniendo los abdominales comprometidos.
4. Aprieta la pierna derecha para rodar la pelota hacia atrás a la posición inicial.
5. Repita para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado..

Consejos

• Prueba este movimiento sin el peso primero si te sientes tambaleante..
• Este ejercicio requiere equilibrio, por lo que puede pararse cerca de una pared para poder aguantar si necesita.

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Barbell Lunge

Si quieres agregar intensidad a tus pulmones como si no fueran lo suficientemente intensos, usar una barra es una forma de hacerlo. Una barra distribuye el peso de manera más uniforme sobre sus hombros para que pueda levantar más pesas de lo que puede con pesas. Para mantener este movimiento seguro, solo use un peso que pueda levantar o tener un observador cercano.

1. Coloque una barra pesada en la parte carnosa de sus hombros (use una almohadilla de la barra si lo necesita) y lleve el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás en una posición dividida.
2. Manteniendo el torso en posición vertical y los abdominales enganchados, doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos y asegúrese de bajar en línea recta en lugar de avanzar.
3. Baje hasta donde pueda ir sin tocar la rodilla trasera con el suelo.
4. Empuje hacia adentro el talón delantero para levantarse, evitando trabar las rodillas en la parte superior del movimiento.
5. Realiza 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Lunge deslizante lateral con pesas

Este ejercicio avanzado se dirige a los glúteos, las caderas, los muslos y el núcleo, todo al mismo tiempo. Al usar un plato de papel y deslizar una pierna hacia afuera, agrega intensidad a la estocada lateral tradicional. Llevar el peso hacia el piso hace que el núcleo se convierta en un ejercicio dinámico que realmente lo desafiará..

1. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso (usé una pesa de 10 libras) en la mano izquierda.
2. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna recta..
3. Cuando te agachas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos, baja el peso y toca el suelo..
4. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y mantenga la espalda plana, los abdominales enganchados.
5. Empuje hacia atrás, deslizando el pie izquierdo hacia adentro mientras se para.
6. Repita para 8-15 repeticiones y luego cambie de lado, completando 1-3 series.

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Lunge lateral con Kettlebell Lift

Agregar una elevación kettlebell a una estocada lateral tradicional es una excelente manera de agregar intensidad y profundidad a su entrenamiento. Solo asegúrese de enviar las caderas hacia atrás y mantenga los abdominales enganchados para proteger la espalda baja. Puedes sustituir una mancuerna aquí si no tienes una kettlebell.

1. Comience en una postura amplia sosteniendo una pesa rusa o peso en ambas manos.
2. Lunge hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta, moviendo las caderas sobre el pie derecho.
3. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás para activar los glúteos..
4. Al mismo tiempo, levante el peso hasta el nivel de los hombros.
5. Baje el peso, vuelva a comenzar y repita al otro lado..
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Sentadilla en cuclillas con rotación

Una forma de desafiar realmente a tus glúteos, y a tu núcleo, es con esta elevada posición en cuclillas dividida con una rotación adicional en la dirección opuesta. Esto se muestra usando un BOSU, que es aún más avanzado, así que intente esto en una plataforma más estable para practicar antes de probar esta versión.

1. Colóquese unos 3 o más pies delante de un BOSU o pise y coloque el pie derecho encima, apoyado en el dedo del pie..
2. Haga una pausa para mantener el equilibrio y saque los brazos a los lados mientras dobla las rodillas en una estocada.
3. Mientras te lanzas, gira el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba..
4. Gire hacia atrás para comenzar y pararse, repitiendo para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Mientras practicas, intenta hacer todo el movimiento en un movimiento suave.