10 ejercicios con mancuernas que queman grasa

Hay una percepción errónea de que si no estamos saltando por la habitación o moviéndonos rápido en una bicicleta o corriendo por la pista, simplemente no estamos siendo eficientes. Pero las mancuernas son una forma accesible y fácil de hacer un gran ejercicio y quemar grasa en el camino.

El estrés en los músculos crea una descomposición en el tejido muscular que hace que ese músculo se vuelva aún más fuerte. El entrenamiento de fuerza quema la grasa no solo mientras hace ejercicio, sino también después de hacer ejercicio porque cuando tiene más densidad muscular, quema más grasa todo el tiempo; No solo durante el entrenamiento. Después de una buena sesión de entrenamiento de fuerza, el cuerpo continúa quemando grasa durante varias horas..

Este entrenamiento no es tu sesión de entrenamiento de fuerza promedio. Al realizar múltiples tareas musculares e incorporar un poco de levantamiento de pesas, terminará con una gran cantidad de calorías y quemar grasa, con un poco de cardio para arrancar. La mayoría de los movimientos son de articulaciones múltiples, músculos múltiples y la mayoría de ellos van a hacer que su ritmo cardíaco aumente.

Intenta ocho repeticiones de cada ejercicio la primera vez, trabajando hasta 12 repeticiones.

El peso de tus mancuernas es relativo a tu fuerza, pero después de tus ocho repeticiones, debes sentir los músculos ardiendo.

Es posible que desee unos cuantos juegos de pesas diferentes para tener pesos más pesados para ciertos movimientos y pesas más ligeras para otros.

Tabla a la fila vertical

Comience en una posición de tabla con los brazos y las piernas largas, con las manos separadas por los hombros y sosteniendo las pesas.

Camina o salta con ambos pies fuera de tus manos entrando en cuclillas bajo como si estuvieras sentado en una silla. Presione su peso de nuevo sobre sus talones. Aprieta tus glúteos (los músculos de tus glúteos) y luego vuelve a pararte..

Levante las mancuernas lentamente hasta la altura del pecho, dejando que los codos señalen hacia los lados mientras levanta las mancuernas. Luego suelte los brazos hacia abajo con el control.

Objetivos: núcleo, glúteos, pecho, brazos, hombros.

Squat Thruster

Comience a pararse con los pies separados a la altura de la cadera y bájese en posición de cuclillas doblando las rodillas. Mantenga la columna recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos. Los codos están doblados y las mancuernas están a la altura de los hombros..

Usando la parte inferior del cuerpo, empuje hasta estar de pie y presione las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Luego baja de la espalda a la posición inicial.

Objetivos: hombros, glúteos, isquiotibiales.

Adelante Lunge Bicep Curl

Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Da un gran paso hacia adelante con un pie y baja tu cuerpo hacia el piso. Ambas piernas deben doblarse en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada.

Lleve pesas hacia los hombros para completar el curl de bíceps, luego empuje con el pie delantero y vuelva a comenzar..

Repita en el otro lado.

Objetivos: quads, isquiotibiales, glúteos, bíceps.

Cruz detrás de estocada lateral rizo

Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y con mancuernas en las manos junto a las piernas.

Cruza el pie derecho detrás de la pierna izquierda y aterriza sobre la base del pie trasero con ambas rodillas dobladas.

Retroceda con el pie derecho a la posición inicial y alargue los brazos hacia los lados con una ligera flexión en el codo. Baje lentamente los brazos hacia los costados y repita con el pie izquierdo retrocediendo.

Objetivos: quads, glúteos, espalda, hombros.

Peso muerto

Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de la cadera y las mancuernas descansando frente a sus muslos.

Aprieta los abdominales y mantén la espalda plana mientras flexionas ligeramente las rodillas, bajando las pesas hacia el suelo.

Aprieta los glúteos y usa los isquiotibiales y las piernas para levantar y volver a tu posición vertical.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales.

Renegado fila

Comience en una posición de tabla completa con las pesas en sus manos, con los brazos extendidos, mientras se balancea sobre los dedos de los pies (una variación de rodillas está bien si no puede hacer una tabla completa). Enganche los abdominales y arrastre el vientre hacia adentro, hacia la columna vertebral..

Tire de la mancuerna derecha hacia su hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Lentamente devuélvelo al piso y repita con la mancuerna izquierda..

Objetivos: tríceps, núcleo, espalda.

Plie V Raise

Párese con las mancuernas en sus manos, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos hacia afuera. Dobla las rodillas bajando en un plié profundo..

Aprieta tus glúteos y estira tus piernas para ponerte de pie. Aprieta los abdominales y levanta tus brazos hacia arriba y hacia afuera formando una forma de V. Baje los brazos para volver a la posición inicial..

Objetivos: glúteos, espalda.

Sentadilla y columpio de lado a lado

Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con una mancuerna en la mano derecha.

Da un paso hacia un lado con el pie derecho y siéntate en una sentadilla profunda.

Deje que la mancuerna gire hacia atrás debajo de las piernas y luego suba hasta la altura del pecho mientras salta. Cambia la mancuerna a la otra mano y entra en una sentadilla lateral en el otro lado.

Objetivos: cofre, glúteos, quads, isquiotibiales.

Se rinde

Comience en una posición de rodillas sosteniendo las mancuernas a sus lados.

Avance con un pie y párese todo el camino mientras presiona los pesos sobre su cabeza.

Arrodíllate sobre una rodilla a la vez y devuelve las pesas a los costados. Repite desde la posición inicial con la pierna opuesta..

Objetivos: glúteos, quads, isquiotibiales, hombros.

Lazo de pierna

Comience sentado sobre una estera con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tenga una mancuerna cerca. Saque el corazón, inclínese hacia atrás y levante las piernas para colocarlas sobre una mesa para que queden paralelas al piso.

Tome una mancuerna en una mano. Conduzca la rodilla en el mismo lado hacia el pecho y extienda la otra pierna para que pueda pasar la mancuerna debajo de la rodilla doblada hacia la otra mano. Una vez terminada la mancuerna repite en el otro lado..

Objetivos: núcleo