¿Por qué los carbohidratos son importantes para el ejercicio?

Toda la energía que necesitamos para la vida proviene de los alimentos que ingerimos y de los líquidos que bebemos. Estos nutrientes se dividen ampliamente en grasas, proteínas y carbohidratos..

Los carbohidratos desempeñan un papel especialmente importante ya que proporcionan la energía rápida necesaria para el ejercicio. Los carbohidratos, que se encuentran en alimentos como granos, frutas, verduras, frijoles y productos lácteos, son la fuente de energía favorita de su cuerpo, pero este no es el único papel que desempeñan los carbohidratos. También aseguran la agudeza mental y ayudan en el metabolismo de las grasas para obtener energía..

Cómo los carbohidratos alimentan el ejercicio

Los carbohidratos complejos son una fuente eficiente de energía que alimenta las contracciones musculares. Una vez consumidos, los carbohidratos se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) para ser utilizados como energía para tareas inmediatas. Cualquier glucosa no utilizada se convertirá en glucógeno y se almacenará en los músculos y el hígado para uso futuro.

El glucógeno es la fuente de energía que se usa con más frecuencia para los ejercicios cortos e intensos de ejercicio, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas. Debido a que el glucógeno se almacena en los músculos, es inmediatamente accesible. Durante las ráfagas de actividad, el glucógeno almacenado se convertirá de nuevo en glucosa y se quemará para obtener combustible. Esta es la fuente de energía típica durante los primeros minutos de cualquier deporte..

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno también puede descomponer la grasa en algo que los músculos pueden usar como combustible. La proteína también se puede descomponer y usar como último recurso, pero esto estresa los riñones y limita la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener el tejido muscular..

Más allá de la contracción muscular, los carbohidratos suministran energía al cerebro. Si alguna vez ha sentido poca energía o ha experimentado una niebla cerebral durante el ejercicio, es probable que no esté recibiendo suficientes carbohidratos..

La amplia ingesta de carbohidratos asegura que tenga acceso a la energía necesaria para el ejercicio. También ayuda a mantener la agudeza mental para los deportes de resistencia..

Cálculo de las necesidades de ingesta

Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. El almacenamiento máximo de glucógeno es de aproximadamente 15 gramos por kilogramo de peso corporal (15 gramos por 2.2 libras).

Esto significaría que un atleta de 175 libras podría almacenar hasta 1,200 gramos de glucógeno (4,800 calorías), alimentando el ejercicio de alta intensidad durante bastante tiempo..

La masa muscular más grande proporciona mayor almacenamiento de glucógeno, pero también aumenta la demanda de energía. Si bien cada persona es única, la capacidad promedio de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo se desglosa de la siguiente manera:

• 350 gramos (1,400 calorías) de carbohidratos se convierten en glucógeno en los músculos.
• 90 gramos (360 calorías) de carbohidratos se almacenan en el hígado.
• 5 gramos (calorías) de carbohidratos se descomponen y circulan en la sangre como glucosa.

Los cambios en el ejercicio y la dieta pueden agotar estas reservas de energía. Si no rellena las tiendas, se quedará sin combustible para el ejercicio inmediato. Los atletas a menudo se refieren a esto como "golpear la pared".

Por el contrario, comer grandes cantidades de carbohidratos puede aumentar estas tiendas. Esto se conoce normalmente como "carga de carbohidratos".

Fuentes dieteticas

Los carbohidratos se pueden dividir en dos tipos:

• Carbohidratos simples Son absorbidos y convertidos muy rápidamente, proporcionando una fuente rápida de energía. Si bien algunos de estos se encuentran naturalmente en la leche y en la fruta, la mayoría de los carbohidratos simples en las dietas estadounidenses se agregan a los alimentos, generalmente azúcar, jarabe de maíz o concentraciones de jugo de fruta. Las bebidas deportivas y los jugos de frutas endulzados son fuentes rápidas de carbohidratos simples.
• Hidratos de carbono complejos Tarda más en ser digerido, absorbido y metabolizado. Por lo tanto, proporcionan energía a un ritmo más lento y, a menudo, se almacenan como glucógeno. Las fuentes ideales incluyen alimentos con alto contenido de almidón, como pan integral, cereales, pasta y granos.

De los dos, los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. Son más altos en fibra y se digieren más lentamente, lo que significa que tienen menos probabilidades de causar picos en el azúcar en la sangre.

Si bien los carbohidratos simples pueden proporcionarle el combustible que necesita para explosiones explosivas de energía, se gastan rápidamente y pueden ser menos apropiados para las personas con diabetes tipo 2.

Una palabra de Verywell

Para mantener la energía, ingiera carbohidratos antes y después del ejercicio intenso. Es igualmente importante comer una dieta balanceada con la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables..

En general, eso significaría que al menos el 50 por ciento de su consumo diario de energía provendría de los carbohidratos, el 35 por ciento o menos de las grasas y el resto de las proteínas..

Para los atletas, es posible que la proporción deba ajustarse para adaptarse al aumento de las necesidades energéticas, aumentando los carbohidratos al 60 por ciento y disminuyendo las grasas al 30 por ciento o menos..

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