Cuándo, qué y cuánto debe comer para el entrenamiento con pesas
El tiempo lo es todo y cuando se trata de entrenamiento con pesas y musculación, todo tiene que estar perfectamente programado para obtener los mejores resultados. La dinámica del consumo de alimentos y líquidos en relación con los deportes y el rendimiento del ejercicio es importante para planificar cuando se busca construir fuerza y músculo. Estos son nuestros consejos sobre cuándo, qué y cuánto comer en las sesiones de entrenamiento..
Tiempo de comida y deportes y rendimiento de ejercicio
Los nutrientes esenciales, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, proporcionan energía al cuerpo., cuando Usted proporciona estos nutrientes y, en menor medida, en qué forma Los proporciona: puede influir en su rendimiento, ya sea en el entrenamiento o durante un evento. Para planificar sus comidas en consecuencia, comience desde el punto de vista de lo que debe comer en un día entero y luego divida en partes más pequeñas. Así es cómo:
- La comida previa a la actividad, incluidos los líquidos.
- Alimentos y líquidos durante la actividad (generalmente nada durante el entrenamiento con pesas solamente)
- La comida y los fluidos post-actividad.
- Consumo total de alimentos durante 24 horas, especialmente carbohidratos.
Estos factores deben ajustarse para la ingesta y el gasto de energía de acuerdo con cualquier sesión en particular, sesiones de más de 24 horas y períodos de entrenamiento extendidos.
Entrenamiento con pesas vs Entrenamiento de resistencia Nutrición
La forma en que debe comer para maximizar una sesión de entrenamiento con pesas promedio es necesariamente diferente de la de comer para maximizar una sesión de entrenamiento de resistencia, de natación o de deportes de equipo prolongada que puede implicar más o menos ejercicio continuo durante dos horas o más. Dicha actividad implica un gasto energético mucho mayor y una ingesta de alimentos para igualar. Ya que estamos enfocados en el entrenamiento con pesas y el culturismo, compartiremos una visión general de la hora de la comida específica para desarrollar músculo.
La comida previa al ejercicio
Esta comida es esencial ya que no es bueno hacer ejercicio duro con el estómago vacío. Lo que necesita ver es su consumo de calorías y gasto de actividad durante 24 horas.
Supongamos que una sesión promedio es de aproximadamente 75 a 90 minutos, incluidos 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular. El resto es una serie de conjuntos de pesas y repeticiones a diversas intensidades y quizás a algunas actividades del circuito. Esta sería una sesión muy sólida y algunos harán menos que esto en promedio.
Lo ideal es tomar una comida principal de 3 a 4 horas antes de su sesión de entrenamiento, y debe comer un pequeño refrigerio entre 45 y 75 minutos antes de la sesión de entrenamiento, dependiendo de cómo tolera la comida en el estómago cuando haga ejercicio. A medida que se acerque al ejercicio, los líquidos, como las bebidas deportivas, el agua de coco y los carbohidratos simples, se sentarán mejor y se digerirán más rápido. El entrenamiento temprano en la mañana puede hacer que este horario sea problemático, y es posible que necesite más sustento. durante ejercicio si tienes sesión de entrenamiento temprano en la mañana.
Proteína. Su comida previa al ejercicio debe incluir proteínas y carbohidratos. Una investigación reciente sugiere que una pequeña cantidad de proteína tomada después de una sesión de entrenamiento con pesas ayuda con la asimilación de proteínas y la reconstrucción muscular en la fase de recuperación. Menos establecido es un requisito para la proteína antes del ejercicio, aunque algunas investigaciones sugieren que una pequeña cantidad también puede ayudar a la recuperación general. No necesita mucha proteína para estimular este efecto: de 10 a 20 gramos es todo lo que se necesita. Un vaso de leche descremada tiene aproximadamente 10 gramos de proteína. Realmente no necesitas proteínas caras en polvo, aunque no te harán daño..
Carbohidrato. La cantidad de carbohidratos que debe comer antes del entrenamiento depende de la duración e intensidad de la sesión de ejercicio o del evento y el tiempo transcurrido desde la comida completa más reciente. Naturalmente, a diferencia de un corredor de maratón, no es necesario que consumas muchos carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento con pesas. Sin embargo, algunos carbohidratos en forma de batido o algunas tostadas o cereales deben ser suficientes para evitar que la glucosa en la sangre baje demasiado durante la sesión. En ambos casos, proteínas y carbohidratos, elija algo que sepa que su sistema tolerará bien. Esto puede ser una cuestión de prueba y error. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, los frijoles y los cereales ricos en salvado pueden no ser ideales para algunas personas. Algunas personas tienen una sensibilidad a la fructosa, por lo que las frutas o los azúcares pueden no ser adecuados para ellos.
Fluidos. Beba suficientes líquidos para que el color de su orina sea un limón claro y no un amarillo oscuro. Esto te dirá que estás bien hidratado. No necesitas el color de tu orina para ser completamente claro..
Reabastecimiento y rehidratación durante el entrenamiento.
Fluidos y combustible. Si planea entrenar durante más de una hora a una intensidad razonablemente alta, debe tomar aproximadamente 400 mililitros (14 onzas líquidas) de una bebida deportiva (aproximadamente 7% de carbohidratos y 25 gramos de carbohidratos) cada 30 minutos. Si hace mucho calor y sudas abundantemente, es posible que necesites un poco más de líquido, pero no mucho más. Esto mantendrá la glucosa en la sangre bien aumentada, y no agotará sus reservas de glucógeno muscular tan rápidamente, lo que le permite rendir mejor, y no entrará en un estado catabólico, con un alto nivel de cortisol, donde el músculo y la inmunidad podrían sufrir.
Repostar después del ejercicio para entrenamiento con pesas
Este es el mejor enfoque para reabastecerse de combustible y rehidratarse después de su sesión de pesas basada en la evidencia actual en medicina deportiva.
Fluidos. En la primera hora aproximadamente, trate de beber suficientes líquidos para recuperar lo que ha perdido, más un 50% además de eso, para compensar el gasto de energía posterior al ejercicio, especialmente si planea entrenar nuevamente ese día. Puede medir los fluidos perdidos por el peso corporal antes y después. El entrenamiento con pesas no es una actividad crítica para la pérdida de líquidos, así que asegúrate de mantenerte hidratado sin beber demasiado, lo que también puede ser peligroso..
Proteína. Consuma de 10 a 20 gramos de proteína con carbohidratos dentro de los 30 minutos de su sesión. Trate de alcanzar un máximo de 0,8 a 1,0 gramos por libra de peso corporal por día en el consumo total de proteínas. Menos puede ser apropiado para programas de entrenamiento más ligeros.
Carbohidrato. Consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos poco después de su sesión. Dos rebanadas de pan y miel son unos 50 gramos. Una bebida deportiva de 600 ml es de unos 40 gramos. Posteriormente, coma la mayor cantidad de carbohidratos para alimentar su actividad a lo largo de su entrenamiento y competencia. Para el entrenamiento físico general, el entrenamiento con pesas y el culturismo, el requisito estará en el rango de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día de entrenamiento. (Los entrenadores de resistencia, como los maratonistas y los triatletas generalmente requieren mucho más que esto).
Poniendo juntos sus tiempos de comida
Recuerde que los alimentos son combustible para su cuerpo y afine estas recomendaciones para que se ajusten a sus necesidades y capacitación. Si siente que su plan de comidas es demasiado o no es suficiente, no tenga miedo de definir las cosas para hacerlo bien..
