El uso y seguridad de la cafeína anhidra

Con los productos anhidros de cafeína ganando popularidad en las tiendas de suplementos, puede preguntarse si debería cambiar su taza de café de la mañana por una pastilla de cafeína. Mientras que la cafeína es anhidra. puede Ayuda a mejorar el estado de alerta y el rendimiento del ejercicio, no está exento de riesgos. Tomar demasiado puede causar algunos efectos secundarios de miedo e incluso una posible sobredosis de cafeína.

Sin embargo, no se asuste. La clave para usar la cafeína anhidra de manera segura es seleccionar un producto de calidad, evitar los polvos puros y estar absolutamente seguro de que cumple con la dosis correcta. O simplemente quédate con cafeína natural como el café y el té. Estos pueden ser igualmente efectivos y presentar muchos menos problemas de seguridad..

Visión general

La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en aproximadamente 60 especies de plantas diferentes. Probablemente esté familiarizado con las fuentes vegetales comunes de cafeína en alimentos y bebidas, como:

• Tu taza favorita de java tostado oscuro (granos de café)
• Una taza caliente de té verde (hojas de té)
• Deliciosos cuadrados de chocolate negro (cacao).

La cafeína anhidra se deriva de estas plantas. Los otros componentes químicos de las plantas junto con el agua se filtran en un laboratorio. Esto deja un polvo cristalino blanco llamado cafeína anhidra..

Los tipos

Las formas más comunes de cafeína anhidra son las pastillas y los polvos. Sin embargo, la FDA aconseja evitar los polvos puros. Hay una línea delgada entre una dosis segura y no segura, y un pequeño error en la medición podría provocar efectos secundarios peligrosos..

Además de los polvos y píldoras independientes, la cafeína anhidra se usa frecuentemente como ingrediente en varias categorías de suplementos. Por ejemplo, puede encontrarlo en un polvo antes del entrenamiento o en píldoras que dicen quemar grasa..

Ciertos productos alimenticios también contienen cafeína anhidra agregada, como barras energéticas con cafeína o goma de mascar.

Qué buscar

Cuando está viendo las etiquetas de suplementos, puede encontrar formas de cafeína anhidra que se combinan con otros químicos. Éstos incluyen:

• Dicaffeine malate - Esto está hecho de dos moléculas de cafeína unidas a una molécula de ácido málico. El ácido málico es un ácido orgánico que se encuentra en muchos alimentos que come, como las manzanas. Los fabricantes de este ingrediente afirman que la combinación de cafeína con ácido málico previene el malestar estomacal, pero esto no se ha comprobado..
• Citrato de cafeína - Esta es una combinación de cafeína anhidra y otros dos productos químicos: ácido cítrico monohidrato y citrato de sodio dihidrato. La cafeína constituye aproximadamente la mitad de la combinación. El citrato de cafeína se usa más comúnmente con fines médicos en lugar de suplementos. En particular, se usa como tratamiento para un problema respiratorio en bebés prematuros..
• Cafeína pterostilbeno co-cristal - Esta es una combinación de cafeína y pterostilbeno, un antioxidante que se encuentra en los arándanos. Puede fabricarse en varias formas, como cápsulas, tabletas o masticables. Los fabricantes afirman que esta forma de cafeína crea energía más duradera, pero esto no se ha demostrado en estudios científicos.

Proceso

La cafeína funciona de la misma manera, ya sea de una fuente natural o de una cafeína anhidra. Es un imitador astuto de otra sustancia química en su cerebro: un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando la adenosina se engancha a ciertos receptores en el cerebro, esto hace que disminuya la velocidad y se sienta somnoliento..

¿Que media tarde calmas que golpeas? Puedes agradecer a la adenosina por eso. Pero la cafeína es estructuralmente similar a la adenosina. Cuando ingieres cafeína, se adhiere a esos mismos receptores y evita que se adhiera tanta adenosina. Esto te mantiene despierto y alerta por más tiempo..

¿La cafeína anhidra mejora el rendimiento del ejercicio?

La cafeína, anhidra o natural, está bien establecida como un mejorador del rendimiento. Numerosos estudios y revisiones han encontrado que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia en actividades como correr y montar en bicicleta. Un metaanálisis en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la cafeína también mejoró ciertas medidas de fuerza muscular y potencia.

Si bien no existe un enfoque estandarizado para la administración de cafeína en la investigación del ejercicio, la gran mayoría ha usado cápsulas anhidras de cafeína. En la investigación, es más fácil estandarizar una dosis de esta manera. Las tazas de café o té pueden variar en el contenido de cafeína según el tipo y el tiempo de preparación, pero las cápsulas proporcionan una dosis exacta.

café

Sin embargo, no te apresures a tomar pastillas anhidras de cafeína. Estudios recientes han intentado aclarar si el café puede ser igualmente efectivo para el rendimiento deportivo como la cafeína anhidra. Dado que el café es barato y se considera más seguro, es una opción preferible para muchos.

Hay dos investigaciones que vale la pena destacar:

• Un estudio sobre ciclistas de élite masculino no encontró diferencias en los efectos de 5 mg / kg de cafeína que mejoran el rendimiento, ya sea a través del café o la cafeína anhidra..
• Una revisión en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio concluyó que existe evidencia moderada de que el café es una ayuda ergogénica para el rendimiento en la carrera y el ciclismo (cuando proporciona cafeína en dosis comúnmente investigadas).

Si bien aún faltan datos sobre otros tipos de ejercicio, parece que tomar un trago de ese brebaje antes de tus sesiones de cardio te ayudará a darle esa patada extra..

La cafeína antes de un entrenamiento

Si planea usar la cafeína como un mejorador del rendimiento, intente seguir estas pautas para darle ese impulso adicional:

• Stick con una dosis de cafeína (natural o anhidra) antes del ejercicio alrededor de 3-6 mg / kg de peso corporal.
• Comience siempre en el extremo inferior de ese rango y encuentre la dosis mínima que le ayude a lograr el aumento de rendimiento.
• Tenga en cuenta que las dosis superiores a 6 mg / kg no proporcionan ningún beneficio adicional, y pueden causar efectos secundarios e inquietudes de seguridad..
• Consumir la cafeína aproximadamente una hora antes de tu sesión de entrenamiento o evento..

Para un atleta de 150 libras, una dosis de 3 mg / kg corresponde a aproximadamente 200 miligramos de cafeína, equivalente a aproximadamente dos tazas de café.

Si decide utilizar cápsulas de cafeína anhidras en su lugar, puede encontrar muchas variedades en el mercado que proporcionan esta cantidad. Asegúrese de revisar la etiqueta para ver la dosis adecuada, ya que los niveles pueden variar según el fabricante y la línea de productos..

Organizaciones atléticas

Ya sea anhidra o de origen natural, la cafeína está regulada por algunas organizaciones deportivas.

National Collegiate Athletic Association (NCAA):

Si eres un atleta colegiado, querrás pisar con cuidado con el consumo de cafeína. La NCAA actualmente restringe el consumo de cafeína, utilizando un umbral de 15 microgramos por mililitro en la orina. Esto es equivalente a aproximadamente 500 miligramos de cafeína (o aproximadamente 6 tazas de café) consumidas a la vez.

Agencia Mundial Antidopaje (AMA):

Si eres un atleta profesional, puedes respirar aliviado. La AMA actualmente no considera la cafeína como una sustancia prohibida. Aunque apareció en la lista de 1984 a 2003, se eliminó debido a la preocupación de que el umbral no podía diferenciar los patrones dietéticos habituales (por ejemplo, café frecuente y refrescos) en comparación con aquellos que lo utilizan como un mejorador del rendimiento..

Sin embargo, la AMA incluye la cafeína en su "programa de monitoreo". Este programa está diseñado para rastrear sustancias que actualmente no están prohibidas pero que corren el riesgo de ser abusadas o abusadas por los atletas.

Es plausible que se pueda volver a agregar a la lista de sustancias prohibidas en el futuro, probablemente en un umbral de 12-15 microgramos por mililitro en la orina. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, el uso a una dosis de 3-6 mg / kg que mejora el rendimiento no debería producir niveles urinarios por encima de este nivel.

La seguridad

Según la Clínica Mayo y la FDA, la mayoría de los adultos pueden consumir de manera segura hasta 400 miligramos de cafeína. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también apoya este nivel de consumo, afirmando que las dosis únicas de 200 miligramos a la vez y el consumo habitual de 400 miligramos por día se consideran seguros para las mujeres no embarazadas..

Este nivel de seguridad es aplicable para la cafeína natural o anhidra. Una dosis diaria de 400 miligramos de cafeína es equivalente a aproximadamente cuatro tazas de café hecho en casa, o dos pastillas de cafeína anhidras que contienen 200 miligramos cada una..

Sin embargo, hay problemas de seguridad adicionales con los productos anhidros de cafeína en comparación con las fuentes naturales. Usted querrá prestar atención a estas pautas:

• Evite la cafeína en polvo puro - Como se mencionó, la FDA recomienda evitarla debido a la facilidad de una sobredosis accidental. Una sola cucharadita de cafeína anhidra en polvo puro es suficiente para causar consecuencias potencialmente fatales, ya que es equivalente a 2700 miligramos de cafeína. Para poner eso en perspectiva, tendrías que tomar 28 tazas de café, 68 tazas de té negro o 68 latas de cola para ingerir la misma cantidad de cafeína..
• Elige otras formas y entiende la dosificación. - Seleccionar otra forma de cafeína anhidra, como las cápsulas, debería hacer que sea más fácil mantenerse dentro de las pautas de seguridad. Tómese un tiempo para revisar las botellas para asegurarse de que comprende cuánta cafeína hay en cada píldora.
• Busque fabricantes de renombre - Los buenos fabricantes implementan prácticas para evitar la contaminación con ingredientes no deseados y priorizan la seguridad de los suplementos. Busque las certificaciones NSF o UL en las botellas, las cuales son organizaciones independientes que revisan los procesos de fabricación de suplementos..

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento - Su MD tendrá una imagen clara de sus afecciones médicas actuales y medicamentos, y podrá decirle si existen razones para limitar o evitar la cafeína anhidra..

Efectos secundarios

Su tolerancia a diferentes niveles de cafeína puede depender del tamaño de su cuerpo, el consumo típico, los medicamentos e incluso su genética. Si comienza a ingerir más cafeína que los límites recomendados, puede experimentar efectos secundarios.

En relación con los efectos secundarios del consumo excesivo de cafeína, se incluyen:

• Dolores de cabeza
• Insomnio
• Inquietud
• Ansiedad
• Malestar estomacal
• Náusea
• Diarrea

Las consecuencias graves de la intoxicación por cafeína incluyen:

• Vómito
• Desorientación
• Latidos rápidos
• Dolor de pecho
• Convulsiones
• Muerte

Es posible que sienta un poco de miedo al ver estos efectos secundarios. Siéntase cómodo porque sería muy difícil ver efectos secundarios graves con el consumo natural de cafeína en alimentos y bebidas. Puede confiar en sus elecciones dietéticas normales.

Si decide tomar suplementos anhidros de cafeína, es importante tener en cuenta que existen estos riesgos. Al tomar las precauciones mencionadas anteriormente, como hablar con su médico y mantenerse en una cantidad segura, puede minimizar cualquier riesgo.

La seguridad

Sí. Si está embarazada o amamantando, es mejor evitar la cafeína anhidra por completo. No se preocupe, aún puede disfrutar de forma segura el consumo limitado de cafeína natural, como una taza de café o un poco de chocolate negro todos los días..

Si usted es padre, también querrá conversar con sus hijos adolescentes sobre cómo evitar la cafeína anhidra. Muchos atletas adolescentes comienzan a investigar las opciones de suplementos para deportes o acondicionamiento físico en general. Sin embargo, es posible que no entiendan las consecuencias del uso excesivo de suplementos, ya que estos productos son vistos como "naturales". Asegúrese de ayudarlos a darse cuenta de que los suplementos de cafeína pueden ser peligrosos..

Además, también querrá evitar la cafeína anhidra si está tomando ciertos medicamentos. Según la Clínica Mayo, estos incluyen efedrina, teofilina o incluso suplementos de hierbas como la equinácea..