El vínculo entre las dietas ricas en proteínas y el rendimiento deportivo mejorado
Las dietas ricas en proteínas tienden a ser la norma para muchos atletas, a medida que aumenta la investigación que analiza el papel que desempeña la nutrición en el rendimiento. Sin mencionar que las tendencias de dieta como Paleo y Pagan, así como la filosofía de comer limpio, ganan popularidad..
La verdad del asunto es que al igual que los métodos de entrenamiento darán diferentes atletas, diferentes resultados; Los diferentes planes de alimentación harán que los diferentes atletas se desempeñen de manera diferente. Todo es individual. Sin embargo, hay investigaciones que apoyan el uso de dietas altas en proteínas para el rendimiento de los atletas de fuerza y resistencia..
Dietas altas en proteínas y pérdida de peso
La popularidad de las dietas altas en proteínas va más allá de los atletas que buscan una pérdida de peso rápida. Las dietas ricas en proteínas que excluyen los carbohidratos en forma de panes, pastas y papas y reducen las calorías a menudo muestran una gran pérdida de peso inicial debido a la pérdida de agua que se produce con un poco de agotamiento de glucógeno muscular..
Si realiza entrenamiento de alta intensidad o resistencia, probablemente sepa que el agotamiento del glucógeno es una de las razones por las que los atletas "se vuelven locos" o "golpean la pared" en la competencia de resistencia. Sin suficiente energía de fácil acceso, en forma de glucógeno, simplemente nos quedamos sin combustible.
Investigación sobre las dietas altas en proteínas y los atletas de resistencia
El glucógeno es la energía almacenada en el músculo y ayuda a que los músculos retengan el agua. Esta combinación es crítica para el rendimiento atlético de alta intensidad. El agotamiento de estas reservas de energía no es algo que mejore el rendimiento deportivo..
Sin embargo, las investigaciones realizadas en la Universidad Estatal de Ohio muestran que nuestros cuerpos pueden adaptarse para encontrar energía en otros lugares, como las reservas de grasas y que la nutrición deportiva no es tan sencilla como solía ser..
Específicamente, los investigadores observaron a los maratonistas de élite que normalmente comían una dieta baja en carbohidratos que consistía en 10 por ciento de carbohidratos, 19 por ciento de proteínas y 70 por ciento de grasa, y los compararon con otros maratones de élite que eligen comer una dieta con 59 por ciento de carbohidratos, 14 Porcentaje de proteínas y 25 por ciento de grasa. Además de sus dietas, los atletas eran similares en su estado de élite, edad, rendimiento, historial de entrenamiento y capacidad máxima de oxígeno..
Ahora aquí está la parte loca: durante una prueba que determina la ingesta máxima de oxígeno de los atletas para medir las tasas de quema de carbohidratos y grasas, la tasa máxima de quema de grasa de los corredores bajos en carbohidratos fue 2.3 veces más alta que la de los atletas con carbohidratos altos : 1.5 contra .67 gramos por minuto. Lo que es más: los dos grupos no difirieron significativamente en el consumo de oxígeno, las calificaciones del esfuerzo percibido o el gasto de calorías.
Si usted es un atleta de resistencia, puede tomar un tiempo acostumbrarse a realizar una dieta alta en proteínas, o incluso una si es más grasa como en este estudio. Pero puede valer la pena intentarlo si está buscando una manera de mejorar sus tiempos..
Investigación sobre dietas altas en proteínas y atletas de fuerza
Las dietas con carne son sinónimo de atletas de fuerza y entusiastas del Cross-Fit. La proteína es importante para los atletas porque ayuda a los músculos a recuperarse del estrés que el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad, ejerce sobre ellos. Se recomienda que las personas físicamente activas coman entre 0,64 y 0,91 gramos por libra de peso corporal al día. Pero ¿qué pasaría si lo duplicaras??
Resulta que podría haber límites a los beneficios de la proteína por encima de un cierto umbral.
Según una investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, duplicar la ingesta de proteínas a 2.20 gramos por libra de peso corporal por día no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de otra manera mantienen el mismo régimen de entrenamiento.
Por lo tanto, la recomendación más común es consumir de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, repartidos en cinco a seis comidas. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras), es un total de 108 - 154 gramos de proteína por día..
Lo que es más: la investigación ha demostrado que cuando consumes más de 30 gramos de proteína a la vez, tu cuerpo no lo absorberá todo. En nuestro ejemplo, eso significa que puede tener cinco bocadillos o comidas que tienen 30 gramos de proteína serían óptimas para el rendimiento.
¿Cuánta proteína es ideal para un rendimiento óptimo??
Para preparar sus comidas, altas en proteínas, use la siguiente guía de alimentos comunes para planificar.
| Comida | Tamaño de la porción | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Pescado, bacalao, cocinado a fuego seco. | 3 onzas | 19 gramos |
| Pollo, 1/2 pechuga, solo carne, asado | 3 onzas | 27 gramos |
| Pavo, molido, cocido | 4 onzas | 22 gramos |
| Carne de res, solomillo superior, recortado a 0 "de grasa, a la parrilla | 3 onzas | 25 gramos |
| Leche, reducida en grasa 2%, con vitamina A fortificada. | 8 oz | 8 gramos |
| Tofu, crudo, firme | 1/2 taza | 20 gramos |
| Yogur, natural, griego, sin grasa. | 6 onzas | 17 gramos |
| Queso, cottage, bajo en grasa, 2% grasa de leche | 4 onzas | 13 gramos |
| Mantequilla de maní, natural, sin sal, suave. | 2 cucharadas | 7 gramos |
| Huevos, enteros, cocidos, fritos. | 2 grandes | 12 gramos |
Entonces, ¿qué debe comer un atleta?
Básicamente, el plan de nutrición de un atleta debe ser individualizado para satisfacer las necesidades de entrenamiento y competición.
Puede tomar un poco de prueba y error obtener la proporción perfecta de carbohidratos, proteínas y grasa que ayudará a su cuerpo a tener un rendimiento óptimo. El esfuerzo valdrá la pena..
