La diferencia entre los carbohidratos buenos y malos

Los carbohidratos (carbohidratos) son esenciales para nuestra nutrición, fuente de energía primaria y vitales para la buena salud. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo lo convierte en glucógeno (azúcar) que suministra la energía que necesitamos para el correcto funcionamiento del cuerpo. El problema es que muchos carbohidratos buenos se han etiquetado como malos y muchas dietas de moda recomiendan eliminarlos para perder peso, reducir la grasa y mejorar la masa magra. Esto potencialmente nos prepara para deficiencias de nutrientes, energía reducida y puede afectar el rendimiento del ejercicio.. 

Dejar de lado este importante macronutriente de la ingesta diaria de alimentos no es la respuesta para perder peso o lograr un cuerpo magro. Según la investigación, podemos experimentar efectos secundarios a medida que su cuerpo trata de compensar la falta repentina de combustible. Los efectos secundarios de la restricción de carbohidratos pueden incluir mareos, fatiga, náuseas, debilidad y depresión, junto con riesgos para la salud más graves. 

Para mantener una buena salud y alcanzar nuestros objetivos de acondicionamiento físico, comprender la diferencia entre carbohidratos buenos y malos será importante. Una vez que sepamos cómo seleccionar los carbohidratos correctos, nos sentiremos cómodos incluyéndolos para apoyar un estilo de vida saludable. 

Cual es la diferencia?

¿Cuál es la diferencia entre un carbohidrato bueno y uno malo? Será importante comprender los tipos de carbohidratos antes de responder a esa pregunta. Los carbohidratos se pueden describir de la siguiente manera:

• Hidratos de carbono complejos: los alimentos ricos en fibra y almidón tardan más en digerirse antes de usar la glucosa para obtener energía. Contienen importantes vitaminas, minerales y antioxidantes. La energía de liberación lenta para el cuerpo se suministra con el consumo. Los granos enteros, frijoles, quinua, legumbres, avena y arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y saludables. 
• Carbohidratos simples: alimentos que contienen azúcares naturales fácilmente digeridos por el cuerpo y proporcionan energía rápida. Las frutas, algunas verduras, la leche y los productos lácteos son fuentes ricas en carbohidratos simples. Los carbohidratos simples también se encuentran en alimentos procesados ​​y refinados como los refrescos, el azúcar blanco y los pasteles, que deben evitarse. Aunque las frutas, los vegetales y la leche se consideran un carbohidrato simple, contienen nutrientes esenciales, fibra y proteínas, y actúan más como carbohidratos complejos cuando se digieren.

¿Qué carbohidratos debo comer y evitar??

Seleccionar los carbohidratos adecuados es importante para un cuerpo sano. Los mejores carbohidratos provienen de fuentes naturales y no de una caja. Incluyen alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, verduras y frutas. 

Comer una mazorca de maíz de la cáscara contra hojuelas de maíz, una naranja pelada sobre jugo procesado, una papa al horno en lugar de una bolsa de papas fritas son excelentes ejemplos de cómo elegir un buen carbohidrato en lugar de un mal carb. Usar arroz integral sobre blanco, grano entero o harina de trigo sobre blanco es otra forma de seleccionar buenos carbohidratos. La siguiente lista de carbohidratos buenos se recomiendan para una dieta saludable:

• Verduras - Comer una variedad todos los días.
• Granos integrales: avena, quinua, arroz integral y cebada son solo algunos 
• Nueces y semillas
• Frutas enteras
• Frijoles y legumbres
• Tubérculos - batatas, patatas

Evite los carbohidratos malos que carecen de valor nutritivo contribuyendo a un cuerpo poco saludable. Los carbohidratos malos incluyen productos alimenticios despojados de nutrientes y excesivamente procesados ​​que cubren la mayoría de las tiendas. Tenga cuidado con las etiquetas de alimentos de lujo que prometen bajos en grasa, sin azúcar, sin grasa, enriquecidos, bajos en calorías y sin azúcar agregada. Desafortunadamente, los carbohidratos malos como estos han llegado a la escena del ejercicio físico disfrazados de productos saludables. 

Es importante llegar a ser muy versado en reconocer un carbohidrato malo y eliminarlos tanto como sea posible de nuestra dieta. Si no puedes entender la lista de ingredientes, es probable que sea un carbohidrato malo. Cuantos menos ingredientes haya en un alimento envasado, mejor. Los alimentos envasados ​​deben tener pocos ingredientes y una vida útil corta para ser considerados una compra más saludable. 

Eliminar los carbohidratos procesados, como el pan blanco, los pasteles y los refrescos, son excelentes maneras de evitar los carbohidratos malos. Se recomienda evitar la siguiente lista de carbohidratos malos para mejorar la salud:

• Bebidas azucaradas: gaseosas, azúcar, bebidas deportivas y aguas carbonatadas
• Jugos - La mayoría están llenos de azúcar agregada y conservantes.
• Pan blanco - Producto refinado sin valor nutricional.
• Alimentos procesados ​​- Carecen de valor nutricional y están llenos de conservantes.
• Helado, dulces y chocolate con leche: Carece de valor nutricional, alto contenido de azúcar y conservantes. En una dieta saludable se puede incluir chocolate negro de calidad.. 

Los mejores carbohidratos serán alimentos reales enteros, generalmente no en un paquete, e incluyen verduras, frutas y granos enteros.

Buenos carbohidratos y fibra

La fibra dietética proviene de carbohidratos complejos y simples. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que consumamos el 45-65 por ciento de nuestra dieta de carbohidratos saludables para cumplir con los requisitos de fibra. Nuestra ingesta de fibra debe oscilar entre 25-35 gramos diarios. Los estudios crónicos muestran que las dietas ricas en fibra ayudan a perder grasa, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedad. Necesitamos dos tipos de fibra para una salud y un estado físico óptimos:

Fibra insoluble no se descompone durante la digestión y se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a nuestra caca para una eliminación más fácil, reduciendo la incidencia de estreñimiento. Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos y una excelente manera de consumir fibra insoluble:

• Pan integral
• Cebada
• Arroz integral
• cuscús
• Bulgur o cereales integrales
• Salvado de trigo
• Semillas
• La mayoría de las verduras
• Frutas

Fibra soluble absorbe el agua y se convierte en un gel pegajoso dentro de nuestro tracto digestivo que ayuda a suavizar la caca para una eliminación más fácil. También se une al colesterol y al azúcar reduciendo o impidiendo su liberación al torrente sanguíneo. La fibra soluble promueve las bacterias intestinales buenas, reduciendo la inflamación y aumentando nuestra inmunidad. Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos y grandes fuentes de fibra soluble:

• Harina de avena
• Salvado de avena
• Cebada
• Nueces y semillas
• La mayoría de las frutas 
• Frijoles y guisantes secos
• Aguacates 

Más sobre los carbohidratos

La siguiente comparación de carbohidratos explica por qué los carbohidratos no son creados iguales:

Buenos carbohidratos 

• Calorías bajas a moderadas: podemos comer cantidades más grandes con menos calorías
• Valores nutritivos: amplia variedad que proporciona beneficios esenciales para la salud
• Sin azúcares refinados ni granos refinados. 
• Alto contenido de fibra: se muestra que regula el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, reduce el colesterol malo, ayuda a perder peso, mejora la digestión y otros beneficios para la salud 
• Bajo en sodio
• Bajo en grasas saturadas, muy bajo o sin colesterol, y sin grasas Trans

Bad Carbs 

• Alto en calorías por una pequeña porción 
• Alto contenido de azúcares refinados: los estudios muestran que los azúcares refinados, como el jarabe de maíz alto en fructosa, constituyen más del 20% de las calorías que ingerimos cada día. Los azúcares refinados están relacionados con la enfermedad, la obesidad y la diabetes tipo 2. Azúcar blanco, jarabe de maíz alto en fructosa y azúcares agregados son algunos ejemplos.
• Gran cantidad de granos refinados: harina de trigo despojada del valor nutritivo para que se vea de color blanco
• Valor nutritivo - Cero a mínimo
• Fibra - Cero a mínimo
• Sodio - Alto 
• Grasas Altas
• Colesterol Alto
• Las grasas trans - alto

Una palabra de Verywell
Los carbohidratos son una parte esencial de una nutrición saludable y nuestra principal fuente de energía. Esto no significa cargar cosas malas como los pasteles y los refrescos, sino elegir buenos carbohidratos para lograr una salud y un estado de forma óptimos. Los carbohidratos no son creados iguales y ser capaz de identificar lo bueno de lo malo te ayudará a sentirte mejor al mantenerlos en tu dieta.