¿Es el cardio en ayunas realmente mejor para la pérdida de grasa?
Decidir si el cardio en ayunas funciona mejor para quemar grasas de manera más efectiva sigue siendo una pregunta popular. Muchos atletas creen esta teoría y saludan al sol corriendo antes del desayuno. También puede haberse unido al club de ejercicios de ayuno con la esperanza de perder más grasa.
¿Ayuda a realizar ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana antes de comer? El cardio en ayunas es un área gris donde las respuestas no son tan simples. Entendemos que la comida es igual a la energía. Si ayunamos, nuestro cuerpo utilizará reservas de grasa durante el ejercicio de la mañana. Aunque tiene sentido lógico, fisiológicamente nuestros cuerpos pueden no estar de acuerdo..
La teoría del cardio en ayunas
Bill Phillips, culturista y autor de Cuerpo para la vida creó la infame teoría del cardio en ayunas en 1999. El segmento de cardio de su libro indica que el cuerpo humano maximiza la pérdida de grasa en estado de ayuno durante el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana. El libro fue un éxito y su concepto de cardio en ayunas ha sido popular pero también controvertido..
De acuerdo a Phillips, El ayuno reduce nuestros niveles de azúcar en la sangre y glucógeno. Sin la energía de las fuentes de carbohidratos (glucógeno), el cuerpo recurriría a la grasa almacenada como combustible para nuestros entrenamientos. Su libro también indica que el ayuno para el ejercicio reduce nuestros niveles de insulina, lo que aumenta la descomposición de los ácidos grasos. Esta noticia lleva a los atletas y culturistas madrugadores al gimnasio sin un bocado con la esperanza de lograr los mejores resultados para sus esfuerzos cardiovasculares.
Esto es lo que necesitas saber sobre los ejercicios cardiovascularesRealidad o ficción?
¿Vale la pena el sacrificio el tiempo perdido para dormir y sentirse hambriento durante el ejercicio? ¿La teoría de “cardio en ayunas para una mayor pérdida de grasa” es realidad o ficción? Para responder a estas preguntas, veremos algunas investigaciones. También será importante para usted comprender cómo se produce la pérdida de grasa..
Pérdida de grasa
Para perder grasa, debes quemar calorías. Las calorías son unidades de energía almacenadas en nuestro cuerpo y obtenidas de los alimentos que comemos. El consumo de más calorías de las que podemos quemar equivale al aumento de peso. El ejercicio ayuda a quemar calorías y perder grasa. Nuestro metabolismo también desempeña un papel en la forma en que el cuerpo utiliza la energía para perder grasa..
¿Qué dice la investigación??
Un estudio fue publicado en el Institutos Nacionales de Salud comparando cardio en ayunas con cardio posprandial (desayuno). La investigación examinó cómo el ayuno y el ejercicio posprandial afectaron el consumo de energía, el apetito y el metabolismo. Los participantes del estudio incluyeron doce hombres sanos en sus primeros veinte años. Se realizaron tres ensayos separados durante 10 horas para retroalimentación en ayunas, posprandial y de control. Los hombres realizaron una cinta de correr de 60 minutos en ayunas al despertar durante una prueba. En otro día, los mismos hombres consumieron el desayuno 1.5 horas antes de correr..
Los resultados del estudio mostraron una mayor supresión del apetito cuando los participantes desayunaron. No hubo diferencia en la ingesta de energía entre los ayunados y postprandiales. Sin embargo, tanto el desayuno cardio en ayunas como el desayuno crearon un balance de energía negativo en comparación con un día sedentario.
Las conclusiones indicaron que correr durante 60 minutos en ayunas o después del desayuno mostró el mismo déficit calórico. Parece que el ejercicio es lo que crea pérdida de grasa no cuando comemos nuestra comida.
Cuándo y qué comer antes (y después) de su entrenamientoOtro estudio explica
Un estudio publicado en el Revista británica de nutrición Se examinó el impacto del desayuno en el ejercicio. Se registraron informes precisos sobre el metabolismo posprandial (desayuno), el apetito y el balance energético. Doce hombres físicamente activos participaron en el estudio aleatorizado. Se completaron cuatro ensayos, incluido un ayuno nocturno seguido de descanso sin desayuno, ejercicio en ayunas, desayuno seguido de descanso y desayuno seguido de ejercicio. Se utilizó una carrera de intensidad continua y moderada para el segmento de entrenamiento. La duración del tiempo de ejecución también se utilizó en aquellos participantes que descansan en lugar de hacer ejercicio. Todos los participantes consumieron una bebida de prueba 90 minutos después del entrenamiento o el descanso, seguidos de un almuerzo tranquilo..
Los resultados mostraron una captación de glucosa (azúcar en la sangre) ligeramente más rápida en los que consumían el desayuno con descanso en comparación con los que ayunaban con el descanso. Sin embargo, no hubo diferencias comparables entre los que descansan o hacen ejercicio sin desayunar. La mejor supresión del apetito a lo largo del día se realizó en quienes desayunaban en todas las categorías. No será una sorpresa que las tiendas de energía más importantes se registraron después del almuerzo en el desayuno, seguido de un grupo de descanso..
El estudio reveló que quedaban menos energía (calorías) en aquellos que realizaban ejercicios en ayunas. La investigación también indicó que, independientemente del desayuno, el ejercicio parece ser la razón principal para reducir el equilibrio energético (en calorías). Los que no desayunaron tuvieron resultados ligeramente mejores según los hallazgos. Los participantes de la prueba que desayunaron mostraron una mejoría general de las señales de los alimentos durante el día. El estudio también descubrió que comer desayuno interfiere con la supresión del apetito provista por el ejercicio en ayunas.
La investigación sugiere que el cardio en ayunas puede tener tanto beneficios como desventajas. Las personas que desayunan tienen un mejor control del apetito durante el día, lo que en última instancia da como resultado una menor ingesta diaria de calorías. Sin embargo, el balance energético negativo y la reducción de grasa ocurrieron tanto con el cardio en ayunas como con el desayuno. El grupo en ayunas mostró resultados ligeramente más positivos..
Realmente se convierte en una preferencia personal de cómo te sientes antes del ejercicio. Despertar con hambre y forzar una sesión de aeróbicos puede no ser tu mejor opción. En el lado opuesto, si se siente listo para ir, realizar un cardio en ayunas puede funcionar bien para usted.
La ciencia detrás de saltarse el desayuno: ¿Hay alguna?Más investigación encuentra
los Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio Publicó un estudio sobre hombres físicamente activos. La investigación examinó el entrenamiento aeróbico en ayunas o con alimentación durante el Ramadán.
La composición corporal y el metabolismo se compararon en diecinueve hombres separados en dos grupos. Diez hombres completaron el entrenamiento aeróbico en ayunas, mientras que los nueve restantes entrenaron posprandial (después de una comida). La duración de la investigación fue de un mes. Los participantes fueron sometidos a pruebas de laboratorio en 4 ocasiones diferentes durante el período de prueba..
Los resultados de la investigación indicaron una disminución del peso corporal en los grupos alimentados y en ayunas. El porcentaje de grasa corporal disminuyó solo en el grupo en ayunas y en un 6,2%. Las muestras de sangre mostraron deshidratación y reducción de la función renal en los participantes en ayunas.
Las conclusiones de este estudio indicaron que hacer cardio en un estado de ayuno condujo tanto a la reducción del peso corporal como al porcentaje de grasa corporal. Además, los hallazgos muestran que comer antes del ejercicio aeróbico solo reduce el peso corporal.
Siendo realistas, esto no se podría mantener en un cardio en ayunas y no es la circunstancia habitual. La investigación está cubriendo un treinta días Rápido donde no se consumen alimentos o agua desde el amanecer hasta el atardecer. Este estudio concluye que el cardio en ayunas reduce la grasa corporal y el peso, lo cual es increíble. Sin embargo, para el deportista típico, el ayuno de Ramadán no es ideal para la vida diaria..
Investigación de bonificación
los Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio Publicó un estudio sobre culturistas entrenados. La investigación evaluó la composición corporal y el metabolismo durante el Ramadán (no hay alimentos ni agua durante las horas del día).
Dieciséis culturistas masculinos participaron en el estudio que duró 30 días o el tiempo típico para el Ramadán. Había nueve ayunadores de Ramadán y siete no más rápidos. Los hombres continuaron el entrenamiento de resistencia durante el período de prueba. La masa corporal y el IMC (índice de masa corporal) aumentaron un 2,4% en los participantes que no estaban en ayunas.
Esos ayunos no experimentaron cambios en la masa corporal ni en el IMC. El entrenamiento de resistencia con peso a través de Ramadán demostró tener "Ningún efecto sobre la masa corporal y la composición corporal de culturistas.” Los participantes en ayunas experimentaron deshidratación y reducción de la función renal durante el período de prueba.
Aunque no está relacionado con el ejercicio cardiovascular, este estudio proporciona información adicional sobre el ayuno y los entrenamientos. Parece que el único efecto adverso del ayuno y el entrenamiento de resistencia durante el Ramadán es la deshidratación y la función renal reducida..
El porcentaje de masa corporal y el índice se mantuvieron sin cambios. Sin embargo, uno podría considerar que ningún cambio en la composición corporal es negativo, especialmente con el ayuno. El objetivo del culturismo es disminuir la grasa mientras aumenta el músculo. Dada la investigación, parece que no se realizó reducción de grasa con los ayunadores de Ramadán.
The Takeaway
Cardio en ayunas es una elección personal. Realizar ejercicio independientemente de cuándo come proporcionará pérdida de peso y grasa. La investigación no ha mostrado nada superior acerca de hacer ejercicio aeróbico con el estómago vacío. Considera cómo te sientes en la mañana con energía y señales de hambre. Haz lo que funcione mejor para tu cuerpo y estilo de vida..
Otros factores a considerar
La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la pérdida de grasa. Quemar grasa equivale a trabajar duro en el gimnasio. Esto requiere energía (comida)..
Los entrenamientos más largos requieren energía. Cardio en ayunas o entrenamientos intensos de más de 60 minutos pueden no ser sostenibles sin una comida a bordo.
Puede arriesgarse a quemar músculos duros en ayunas. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar la descomposición de las proteínas que afecta directamente el crecimiento muscular. El punto es quemar grasa manteniendo nuestra masa magra..
El ejercicio después del ejercicio, el consumo de oxígeno (EPOC) aumenta cuando se come antes del ejercicio. EPOC es el metabolismo acelerado o "después de la quemadura" que experimentamos durante varias horas después del ejercicio..
Cada persona quema grasa y pierde peso de manera diferente. El cardio en ayunas puede funcionar para tu amigo, pero no es la mejor opción para ti. No se deje atrapar por los resultados de la pérdida de grasa de su amigo y apéguese a lo que dice la ciencia sobre el tema.
Coma de forma inteligente y haga ejercicio de forma más inteligente. La ingesta de alimentos saludables y el ejercicio es lo que hará que esos resultados de pérdida de grasa.
19 ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio
