Cómo las dietas cetogénicas afectan su rendimiento corporal y de ejercicio

Las dietas cetogénicas se han convertido en una de las tendencias más populares en la pérdida de peso rápida y dramática. Comúnmente conocida como la "dieta ceto", promete resultados drásticos en un corto período de tiempo. Según la investigación, incluso puede mejorar el rendimiento del ejercicio en los atletas y permitirles perder grasa mientras mantienen la masa muscular..

¿Existe evidencia suficiente para apoyar las dietas de ceto como una forma efectiva de reducir la epidemia de obesidad y ayudar a los atletas? ¿Qué es exactamente la dieta ceto de todos modos, y es seguro?

¿Qué es la dieta ceto??

La dieta cetogénica o ceto (KD) se puede definir como una dieta adecuada, baja en carbohidratos, rica en grasas y con proteínas, que estimula los cambios metabólicos en su cuerpo. Se dice que la dieta obliga a su cuerpo a usar grasa como combustible en lugar de glucosa (azúcar). La teoría de la dieta ceto implica que si no consumes carbohidratos, tu cuerpo quemará la grasa y te hará perder grasa..

La ingesta calórica saludable todavía se mantiene pero el grupo de alimentos con carbohidratos se elimina básicamente. Debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla durante largos períodos de tiempo. La dieta ceto significa evitar todos los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, las verduras con almidón, el alcohol y todos los azúcares. Cierta leche y lácteos, junto con algunas grasas también se eliminan. Debido a que la dieta elimina nutrientes esenciales, algunos dietistas clínicos registrados indican que las dietas con ceto funcionan solo a corto plazo y pueden ser insalubres.

La dieta ceto generalmente contiene menos del 20 por ciento de energía de los carbohidratos, proteínas variables y más del 50 por ciento de la energía de la ingesta de grasas. Algunas dietas de ceto reducen la ingesta de carbohidratos hasta un 5 por ciento del total de calorías diarias consumidas. Según la investigación, la ingesta diaria recomendada de proteínas en las dietas ceto debe estar entre 1.3 y 2.5 g / kg para mantener los músculos y quemar grasas de manera eficiente.

Como funciona?

La dieta ceto coloca tu cuerpo en cetosis. Esto sucede como resultado de una ingesta insuficiente de carbohidratos (en o por debajo de 20 g por día) lo que hace que sus niveles de glucosa sean muy bajos. Esto desencadena una respuesta química en su cuerpo para crear cuerpos cetónicos como una fuente de energía alternativa. Los cuerpos cetónicos son sustancias químicas producidas durante el metabolismo de las grasas y que el cuerpo utiliza como energía durante los períodos de ayuno y escasez de carbohidratos..

Entonces, lo que sucede durante la cetosis es una disminución en el azúcar en la sangre (glucosa), lo que hace que su cuerpo utilice la grasa como fuente de energía alternativa. ¿Cómo puede esto ser algo bueno o seguro??

Según algunas investigaciones, se indica que la cetosis es segura para personas con sobrepeso o personas que luchan contra la obesidad. También se ha demostrado que es un tratamiento eficaz para los niños que sufren epilepsia. Otras investigaciones afirman que las dietas ceto pueden mejorar las enfermedades crónicas en la población general. Otros estudios indican que las dietas ceto pueden ayudar a los atletas a mantener una composición corporal adecuada.

¿Se considera una dieta de moda??

Según Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietista Registrada y Vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas de moda superan la pérdida de peso, pero por lo general terminan siendo insuficientes (o dejan a la persona en peor condición). Para la mayoría de las personas que buscan una pérdida de peso a largo plazo o mejoras a largo plazo en la salud o el rendimiento físico, la dieta ceto entraría en esta categoría de "dieta de moda"..
La dieta ceto se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Hay circunstancias en las que los médicos recomendarán la dieta ceto antes de la cirugía de pérdida de peso, especialmente si el paciente debe perder peso para someterse a una cirugía segura. En ambos casos, los pacientes generalmente son monitoreados por médicos y dietistas registrados, y generalmente están limitados a solo 20-30 gramos de carbohidratos, dice McDaniel.

Son dietas cetogénicas sustentables y realistas?

La dieta Keto es muy restrictiva y elimina los nutrientes esenciales provenientes de los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. Los productos lácteos como la leche también se evitan. Eliminar nutrientes importantes de su dieta no se considera sostenible ni realista..

Muchas personas que afirman seguir la dieta ceto en realidad no lo son, según la dietista y experta en nutrición Jennifer McDaniel. Es una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas, con menos del 10% de sus calorías provenientes de los carbohidratos. El 70-80% restante de sus calorías proviene de la grasa y es muy difícil de mantener. Disfrutar de un pedazo de pastel en el cumpleaños de su hijo o tomar una barra de granola antes de un largo vuelo rápidamente se sacará de la cetosis. La restricción extrema con cualquier tipo de dieta por lo general resulta contraproducente, lo que lleva a la persona a la dieta a una espiral descendente de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.

¿Las dietas cetogénicas son beneficiosas para los atletas??

Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento atlético podría mejorar utilizando dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa (LCHF). Esto es sorprendente, ya que décadas de investigación sobre nutrición deportiva han apoyado dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa (HCLF) para que los atletas funcionen a niveles óptimos. Las tasas de éxito de las dietas LCHF como la dieta Keto o Atkins para perder peso y otras afecciones clínicas han ayudado a ampliar el alcance de la investigación de la dieta ceto a los atletas..

Según la investigación, las dietas de ceto pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso. Parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas de LCHF y son capaces de quemar grasas más eficientemente que sus contrapartes de dieta HCLF. Los atletas ceto también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos al mismo ritmo que un atleta que consume una dieta HCLF. El aumento de la oxidación de las grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de gran beneficio para los atletas de resistencia.

Los resultados del estudio también descubrieron algunos aspectos negativos para los atletas que utilizan la dieta ceto. Parece que los niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco aparecieron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio. Los altos niveles de ácidos grasos libres y amoníaco contribuyeron a un deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a las dietas LCHF o ceto para que ocurran cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular..

Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con una dieta ceto, se recomienda un período de adaptación de varios meses. Sin una adaptación a largo plazo a la dieta ceto, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen una disminución del glucógeno muscular, hipoglucemia y un rendimiento atlético deficiente, según los resultados de la investigación.

Otros hallazgos indicaron que las dietas ceto en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasa.

¿Cómo afecta la dieta Keto a la fuerza y la resistencia?

Otros estudios indicaron que las gimnastas masculinas de élite que utilizan una dieta ceto mantuvieron la fuerza máxima y redujeron significativamente el peso corporal y la grasa. Por el contrario, un estudio similar en atletas que utilizaron una dieta LCHF durante tres semanas mostró una pérdida de masa muscular y una disminución en el rendimiento anaeróbico. Sin embargo, el rendimiento de resistencia para los grupos de dieta ceto se incrementó en comparación con el grupo HCLF.

Parece que la forma en que se aplica la dieta ceto es lo que determina un mejor rendimiento atlético. Según una investigación, los atletas de resistencia que siguieron la dieta durante 9 a 36 meses podrían alcanzar la máxima oxidación de las grasas (quemar) mejor que los atletas adaptados a los carbohidratos.

Otra investigación muestra que es poco probable que las dietas ceto beneficien el ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que su cuerpo necesita energía del sistema anaeróbico para el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. El sistema anaeróbico se basa en la glucólisis o la descomposición de la glucosa para obtener energía. Debido a que la dieta ceto utiliza grasa para obtener energía en lugar de glucosa, básicamente tiene un tanque vacío para un ejercicio de energía de ráfaga rápida.

Por ejemplo, los ciclistas de élite de todo terreno disminuyeron significativamente la producción de potencia máxima después de 4 semanas con una dieta ceto. Los investigadores afirman que se requieren estudios adicionales que tengan en cuenta la reducción del peso corporal y la grasa y que el impacto en el rendimiento anaeróbico sea necesario para confirmar estos hallazgos.

Las dietas de LCHF también se muestran que afectan el sistema nervioso central (SNC) durante el ejercicio. Evidentemente, los cambios metabólicos y la forma en que su cuerpo utiliza el combustible durante el ejercicio puede afectar la función cerebral. Parece que la captación de aminoácidos cerebrales (proteínas) y la capacidad de su cerebro para comunicarse con sus músculos se ve afectada. Esta respuesta estimula la liberación de un aumento de triptófano libre en el cerebro que causa letargo, cansancio y fatiga central. La fatiga central (fatiga del sistema nervioso central) afecta adversamente el rendimiento del ejercicio y la función muscular.

Los estudios indican que el alto contenido de proteínas de la dieta ceto también puede conducir a niveles elevados de amoníaco durante el ejercicio. Los niveles más altos de amoníaco en el torrente sanguíneo pueden afectar negativamente la función cerebral y causar fatiga en el sistema nervioso central. Debido a que existen estudios limitados sobre dietas ceto y fatiga centrales, se recomienda realizar más investigaciones para aumentar nuestro conocimiento en esta área..

Conclusiones de revisión de expertos incluyen:

La dieta ceto puede ser segura para la población general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Las dietas bajas en carbohidratos y grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) pueden ser una excelente manera de controlar el peso corporal, reducir la grasa y mantener el músculo para los atletas en deportes sensibles al peso.
Las dietas ceto parecen ser beneficiosas para los atletas de resistencia después de un período de adopción.
Se requiere investigación adicional sobre los beneficios potenciales de la dieta ceto para atletas de alta intensidad que confían en la fuerza y el poder para su deporte..
Se requiere investigación adicional sobre la dieta ceto y el impacto en la fatiga del sistema nervioso central (SNC).

Más investigación

Se realizó un estudio de 6 semanas para examinar el impacto de la dieta ceto en la condición física, la composición corporal y la sangre en 42 adultos sanos. Los participantes de la investigación consumieron el 75 por ciento de las calorías diarias totales de las grasas, el 15-20 por ciento de proteínas y el 5-10 por ciento de los carbohidratos. Esto significaba que la ingesta de carbohidratos se limitaba a 20-40 g por día con el objetivo de colocar a cada persona en cetosis durante el período de prueba..

Los voluntarios se sometieron a pruebas clínicas, incluidas extracciones de sangre, medidas corporales y pruebas de ejercicio. Los siguientes resultados se informaron después de completar el ensayo de seis semanas:

Pérdida de peso leve
La grasa corporal se redujo, pero también una pequeña disminución en el músculo (se observaron evaluaciones inconsistentes de la grasa corporal entre los diferentes métodos de medición).
Los cambios en la composición corporal fueron considerados positivos..
La función muscular y la masa muscular no se consideraron afectadas negativamente
Ligera disminución en el rendimiento físico..
Se observaron cambios significativos en las hormonas tiroideas (disminución de fT3 y aumento de fT4)
Disminución significativa en los niveles de insulina en ayunas.

Los participantes se quejaron de lo siguiente durante el período de prueba:

Dolor de cabeza
Síntomas gastrointestinales
Debilidad general

Los investigadores concluyeron:

Ligero impacto negativo en el rendimiento del ejercicio.
Se requiere investigación adicional para examinar el impacto a largo plazo de las dietas ceto en el rendimiento del ejercicio de resistencia.
Las dietas ceto parecen ser seguras para perder peso sin comprometer la masa muscular o la función.
Los hallazgos indican que las dietas ceto son aceptables en la condición física para la vida diaria y el entrenamiento aeróbico.
Las dietas ceto pueden no ser la mejor estrategia nutricional para atletas competitivos.
Se requieren estudios adicionales sobre cómo las dietas ceto afectan el colesterol, especialmente LDL (lipoproteínas de baja densidad).

¿Funciona realmente la dieta ceto??

La obesidad se ha convertido en una epidemia que afecta a más del 30 por ciento de la población estadounidense. Esto ha llevado a un aumento de los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Aunque la dieta ideal para reducir la obesidad todavía está en duda, la dieta cetogénica se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más investigadas para perder peso..

Según la investigación, tres preguntas importantes deben ser consideradas:

¿Funciona la dieta cetogénica??
¿Hay un efecto yo-yo??
Es una dieta cetogénica segura para individuos obesos.?

Varios estudios confirman la dieta ceto como un método eficaz para perder peso. Lo que parece ser un tema de debate continuo son los efectos subyacentes sobre la pérdida de peso. Las revisiones clínicas han resumido lo siguiente en base a la evidencia sobre las dietas de ceto y la pérdida de peso:

Las dietas ceto están indicadas para reducir el apetito debido al alto efecto de saciedad de las proteínas en la dieta..
Las dietas ceto parecen tener un impacto positivo en las hormonas de control del apetito.
Los cuerpos cetónicos están indicados para proporcionar una acción supresora del apetito..
Se ha demostrado que las dietas ceto reducen la formación de grasa y aumentan la quema de grasa..
Está indicada una mayor función metabólica que consume grasas saludables..
Se indica aumento de la función metabólica para la glucosa y las proteínas..

Otras recomendaciones concluyentes para dietas ceto y pérdida de peso.:

Las dietas ceto pueden ayudar a controlar el hambre al mejorar la forma en que su cuerpo quema la grasa, lo que lleva a la pérdida de peso.
Mejorar la dieta agregando alimentos con carbohidratos similares a la dieta mediterránea podría hacerla más saludable y mejor tolerada a largo plazo..
Se debe monitorizar la función renal de los individuos que utilizan la dieta ceto..
La transición de una dieta ceto a una dieta normal y saludable debe ser gradual y bien controlada..
Las dietas ceto están indicadas para ser administradas mínimamente durante 2-3 semanas para ingresar a la fase de cetosis y un máximo de 6 a 12 meses para perder peso.
Se indica que la dieta ceto puede ser una herramienta útil para tratar la obesidad..
Se recomienda que las personas tengan un conocimiento profundo de la dieta ceto antes de usarla y es preferible que estén bajo la supervisión de un médico..

¿Las dietas ceto son seguras??

La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según pequeños estudios, según la dietista y portavoz registrada de la Academia de Nutrición y Dietética, Jennifer McDaniel. Sin embargo, no tenemos mucha evidencia de que sea seguro a largo plazo (¡o sostenible!) Los estudios que se han enfocado en la seguridad han sido pequeños o se han basado en estudios con animales, dice McDaniel.

McDaniel indica que la Academia de Nutrición y Dietética actualmente no recomienda el ceto para personas con o con alto riesgo de enfermedad renal, osteoporosis o colesterol LDL alto.
Además, siempre hay un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se eliminan de la dieta grupos enteros de alimentos. Un ejemplo con ceto sería eliminar fibra porque la dieta es baja en frutas y granos.
De acuerdo con McDaniel, algunos otros riesgos potenciales de la cetosis a largo plazo incluyen la pérdida de masa muscular, debilidad ósea y función renal alterada..
Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso, dice McDaniel. Simplemente no tienen que ser tan extremos. Por ejemplo, al agregar algunos carbohidratos de alta calidad como una porción de fruta con desayuno, frijoles en una ensalada con almuerzo y una porción de granos integrales en la cena, está agregando una tonelada de buena nutrición mientras mantiene una dieta baja en carbohidratos.

McDaniel también recomienda que se asegure de que las grasas que elija sean saludables, así que reemplacemos las grasas poco saludables: el tocino, la carne de res y la mantequilla con aguacate en el desayuno, aceite de oliva en su ensalada y grasas de pescado en la cena.

Las siguientes recomendaciones para mejorar la comida serán útiles:

Desayuno - huevos revueltos hechos con crema espesa y tocino. Mejoralo - Pierda la crema espesa y el tocino y agregue aguacate con un lado de la fruta.
Almuerzo: ensalada de verduras con pechuga de pollo encima, aderezo de aguacate, aceite y vinagre; palitos de apio y aderezo ranchero. Mejoralo - Agregue un poco de frijoles ricos en fibra y un poco de mantequilla de almendras al apio en lugar de rancho.
Cena: chuletón a la parrilla con aderezo ranch (mantequilla, crema espesa, champiñones), una pequeña taza de brócoli. Mejoralo - cambie el pescado por el filete, agregue una pequeña porción de granos integrales y conserve el brócoli.
Merienda - nueces de macadamia - mantener!

¿Debo usar la dieta ceto??

Al observar algunos de los estudios sobre el ceto, parece que la pérdida de peso es rápida en las primeras semanas o meses, según McDaniel. Pero con el tiempo, los resultados son a menudo bastante comparables a los planes de pérdida de peso más bajos en calorías tradicionales. Esto puede deberse, al menos en parte, a la naturaleza restrictiva de la dieta ceto..

Las dietas que son restrictivas a menudo resultan en un aumento de peso de rebote, porque muchas personas eventualmente comienzan a desear los alimentos que evitan. Si está decidido a probar una dieta ceto, McDaniel recomienda encarecidamente hablar con un médico primero y también con un dietista registrado, que puede ayudarlo a asegurarse de que no tenga deficiencia de nutrientes..

La conclusión es que, según McDaniel, no importa qué plan de dieta intente seguir, la clave es que es un plan en el que puede quedarse de por vida..

Una palabra de Verywell Fit

La nutrición adecuada juega un papel esencial en nuestra capacidad para perder peso y mejorar el rendimiento deportivo. Con todas las nuevas dietas y la información nutricional disponible, conocer la estrategia correcta para usar puede ser difícil.

Aunque se han descubierto muchos hallazgos positivos sobre la dieta ceto, hay algunos aspectos negativos a considerar. Lo importante es entender cómo funciona la dieta ceto y si es el mejor método para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico..