Cómo los aminoácidos esenciales mejoran la calidad de la proteína

La ingesta de proteínas es bien conocida como importante para el crecimiento y desarrollo muscular entre adultos activos y atletas. Lo que mejora la calidad de la proteína y la hace más efectiva para la síntesis de proteínas musculares (MPS) es la presencia de aminoácidos. Tanto las plantas como las fuentes de alimento animal contienen proteínas, pero difieren en el tipo y la proporción de la composición de aminoácidos..

Proteínas y aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína y ayudan a determinar la calidad de la proteína. Hay 20 aminoácidos en total compuestos por nueve aminoácidos esenciales (EAA) y 11 aminoácidos no esenciales (NEAA). El cuerpo requiere los 20, pero las EAA no pueden ser producidas por el cuerpo y deben provenir de los alimentos que comemos..

Los aminoácidos esenciales obtenidos de nuestra dieta incluyen metionina, valina, leucina, iso-leucina, treonina, lisina, triptófano y fenilalanina. La histidina se incluye como un aminoácido esencial adicional requerido para el desarrollo infantil temprano.

A continuación se describe la función de cada aminoácido esencial:

Metionina - Apoya la producción de cartílago óseo, la formación de creatina y el crecimiento muscular..
Valina - previene la degradación muscular durante el ejercicio, apoya la función diaria del cuerpo, el metabolismo muscular y el crecimiento, ayuda al sistema nervioso, incluida la función cognitiva, y mantiene el equilibrio de nitrógeno. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Leucina - estimula el crecimiento y la fuerza muscular, y regula el azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. Considerado el "principal" aminoácido de cadena ramificada (BCAA) responsable de la síntesis de proteínas musculares.
Iso-leucina - una forma de leucina que ayuda con la producción de energía y aumenta el crecimiento de nitrógeno en las células musculares. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Treonina - Ayuda a mantener un corazón, hígado, inmunidad y sistema nervioso central saludables..
Lisina - Mantiene niveles adecuados de carnitina que ayudan a reducir el colesterol..
Triptófano - Actúa como un neurotransmisor, regula ciertas hormonas y promueve el sistema nervioso y la salud del cerebro. Es conocido como el aminoácido relajante..

Fenilalanina - se convierte en tirosina después de la ingestión y ayuda con la química cerebral y la producción de hormona tiroidea.
Histidina - Ayuda con el desarrollo y mantenimiento de tejidos corporales sanos y del sistema nervioso. Importante para los niños y el desarrollo infantil temprano..

Las proteínas de la mayoría de las fuentes de alimentos para animales contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) en las cantidades correctas. Estos también se conocen como proteínas completas. Los alimentos de fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más aminoácidos esenciales que crean una proteína incompleta. Se ha demostrado que la proteína vegetal es limitante en aminoácidos específicos que incluyen lisina, metionina y triptófano, lo que limita el funcionamiento de la proteína en el cuerpo. Según la investigación, las proteínas basadas en animales y lácteos contienen las mayores cantidades de EAA para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

La calidad de la proteína se mide utilizando varios métodos que incluyen:

Puntaje químico - se refiere al perfil de aminoácidos de una proteína y cada aminoácido se clasifica según la cantidad presente en esa proteína
Ratio de eficiencia proteica - una medida del aumento de peso de un participante de la prueba dividida por la ingesta de proteínas de los alimentos durante un período de prueba
Valor biologico - La medida de la proteína en el torrente sanguíneo y en el cuerpo puede usarse para el crecimiento muscular, etc..
Puntaje de aminoácidos corregido por la digestibilidad de proteínas (PDCAAS) - considerado el mejor método preferido para medir la calidad de la proteína; Evalúa los requerimientos de aminoácidos y nuestra capacidad para digerirlos.
Técnica del indicador de oxidación de aminoácidos (IAAO) - El nuevo método exitoso utilizado para determinar la disponibilidad metabólica de aminoácidos de proteínas de la dieta y los requerimientos totales de proteínas

En general, la calidad de la proteína se refiere a su eficacia para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y promover el crecimiento muscular. Esta es una preocupación para muchos adultos activos, deportistas y personas con una buena mentalidad física que desean lo mejor de su ingesta de proteínas. Parece que el perfil de aminoácidos desempeña el papel más importante en el consumo de una fuente de proteínas de calidad. La investigación también indica que hay tres aminoácidos esenciales que son los principales responsables de regular el balance de proteínas.

Los 3 principales aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular

Los aminoácidos proporcionan la capacidad de las proteínas para reparar y reconstruir el músculo esquelético y los tejidos conectivos. Si bien todos los aminoácidos esenciales (EAA) son importantes para esta función, tres están indicados para desempeñar un papel principal. Las EAA, como la leucina, la isoleucina y la valina, están identificadas de manera única para regular el metabolismo de las proteínas, la función neural y la regulación de la glucosa en sangre y la insulina..

La leucina, isoleucina y valina también son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se muestran como componentes clave de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Evidentemente, los BCAA entran en el torrente sanguíneo rápidamente cuando se toman por vía oral y proporcionan tejido muscular con altas concentraciones de estos aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular. Es por esto que muchos adultos activos y atletas eligen complementar con BCAAs.

Mientras que los tres principales aminoácidos esenciales han sido identificados, parece que la leucina es superior para el crecimiento muscular y la fuerza. Las investigaciones indican que consumir leucina sola entre las comidas extiende la síntesis de proteínas al aumentar los niveles de energía en nuestro tejido muscular. Varios estudios de nutrición deportiva recomiendan que los atletas consuman una leucina adecuada de fuentes de proteínas de calidad en cada una de sus comidas.

los Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha proporcionado los siguientes puntos clave sobre los aminoácidos esenciales (EAA) y la calidad de la proteína:

Las fuentes de proteínas con niveles más altos de aminoácidos esenciales se consideran de mayor calidad.
El cuerpo usa 20 aminoácidos para producir proteínas, pero los nueve aminoácidos esenciales son suministrados solo por los alimentos que comemos para satisfacer nuestras necesidades diarias.
Los aminoácidos esenciales (EEA) están indicados como responsables del aumento de la síntesis de proteínas musculares en dosis que oscilan entre 6 y 15 gramos..
Las dosis de leucina de 1 a 3 gramos por comida parecen ser importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la isoleucina, la leucina y la valina parecen funcionar solos o colectivamente para estimular la producción de proteínas para el crecimiento y reparación muscular.
Si bien las dosis mayores de leucina solas estimulan el crecimiento muscular, se indica que una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales (EEA) promueve los mayores aumentos..
El consumo de fuentes de proteínas de calidad en el momento adecuado con niveles adecuados de leucina / BCAA promoverá mejor los aumentos en la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Comparaciones de fuentes de proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son aquellas que pueden afectar positivamente el equilibrio de proteínas durante el consumo y estimular el crecimiento muscular junto con la pérdida de grasa a largo plazo. Además, y según la investigación, también debe considerarse la capacidad de una proteína para mejorar la función inmunológica y promover un entorno antioxidante. Lo que parece lograr este objetivo y los factores importantes en la selección de proteínas es el contenido de leucina y la velocidad a la que se puede digerir la proteína. Comprender cómo las siguientes fuentes de proteínas difieren en calidad y efectividad lo ayudará a seleccionar la proteína adecuada para usted:

Proteínas de la leche se han investigado ampliamente y se ha demostrado que mejoran significativamente la recuperación muscular posterior al entrenamiento. También son una excelente manera de reponer las reservas de glucógeno y mejorar el equilibrio de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS). Las proteínas de la leche también están indicadas para aumentar la fuerza esquelética y neuromuscular. Poseen la mayor densidad de contenido de leucina y la puntuación más alta en la escala de aminoácidos corregidos por la digestibilidad de proteínas (PDCAAS). Las proteínas de la leche se dividen en dos clases:

Caseína: alto contenido de leucina, soluble en agua, pero geles en el intestino que reducen la velocidad de digestión. Aumento lento de la concentración de aminoácidos, pero permanece elevado durante un período de tiempo más largo. La caseína se muestra para estimular la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento.
Suero: el contenido más alto de leucina, soluble en agua, se mezcla fácilmente y se digiere rápidamente. La investigación crónica indica que la proteína de suero de leche de digestión más rápida es beneficiosa para las ganancias de masa magra en los culturistas.

Proteínas de huevo se consideran la fuente de proteína ideal con un perfil de aminoácidos que se ha utilizado como estándar para comparar otras proteínas de la dieta. Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad rica en leucina. Son fácilmente digeribles, un alimento proteico favorito para los atletas, y se ha demostrado que aumentan significativamente la síntesis de proteínas en el tejido muscular y en el torrente sanguíneo. La proteína del huevo es rentable y también se considera un alimento funcional para las personas con mentalidad física. Según la investigación, los alimentos funcionales contienen un perfil de nutrientes con beneficios para la salud más allá de lo que se proporciona a través de la nutrición básica.

Proteínas de carne Se sabe que son fuentes ricas en aminoácidos esenciales (EAA). La carne contiene un balance completo de EAA y se considera que tiene un alto valor biológico. Las proteínas cárnicas contienen una alta concentración de leucina y se ha demostrado que una porción de 30 g de proteína de carne de res estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) en individuos jóvenes y ancianos. Las proteínas de la carne también contienen micronutrientes y minerales de calidad, como hierro, vitamina B12 y ácido fólico. La investigación crónica muestra que las proteínas de la carne ayudan a aumentar la masa muscular y disminuir la masa grasa. Las proteínas de la carne también son una fuente rica de una molécula llamada carnitina indicada para ayudar a disminuir el daño muscular causado por el ejercicio físico.

Mezclas de proteínas Generalmente están en forma de polvo combinando proteínas de suero y caseína. Algunas mezclas también incluyen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina y otros nutrientes agregados. La investigación indica que la combinación de fuentes de proteínas puede proporcionar beneficios adicionales para los atletas. Un estudio de entrenamiento de resistencia demostró que los participantes que consumen una mezcla de suero y caseína tienen el mayor aumento de masa muscular durante un período de 10 semanas. Estudios similares que duraron 12 semanas indicaron mejoras en la fuerza y la composición corporal. También se demostró que las mezclas de proteínas tienen un efecto positivo y prolongado sobre el equilibrio de aminoácidos. Parece que las mezclas de proteínas pueden ser un complemento beneficioso para asegurar una ingesta adecuada de proteínas en la dieta para el crecimiento muscular.

El siguiente es un resumen de los puntos clave basados en la evidencia en las fuentes de proteínas:

Hay muchas fuentes de proteínas disponibles para los atletas, cada una con sus ventajas y desventajas..
Las fuentes de proteínas se evalúan según el contenido de aminoácidos, especialmente la concentración de aminoácidos esenciales (EAA). Otros nutrientes y compuestos químicos también contribuyen a la calidad de la proteína..
La investigación crónica indica que el contenido de leucina y la tasa de digestión son importantes para el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y la recuperación.
Las mezclas de proteínas parecen proporcionar una combinación de nutrientes beneficiosos que incluyen leucina, EAA, péptidos bioactivos y antioxidantes. Se requiere investigación adicional para determinar la composición ideal para las tasas máximas de estimulación de MPS en reposo y después del entrenamiento.

Una palabra de Verywell

Consumir la fuente de proteína correcta es importante para construir músculo y perder grasa. Parece que no todas las proteínas son iguales, y se recomienda prestar más atención al perfil de aminoácidos esenciales (EAA) para garantizar la calidad y la eficacia. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), especialmente una alta concentración de leucina en nuestra fuente de proteína, son los principales responsables del crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación. La buena noticia es que hay múltiples opciones de fuentes de proteínas para adaptarse a un estilo de vida activo o competitivo.