¿Cómo el jugo de remolacha mejora el rendimiento atlético?
Los atletas y los adultos activos se inclinan más hacia los alimentos densos en nutrientes para mejorar el rendimiento deportivo. Las dietas ricas en vegetales como la remolacha tienen un impacto significativo en las funciones corporales durante el ejercicio. De hecho, el jugo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos más populares para los atletas. Lo que hace que la remolacha sea una potencia nutricional tan atlética?
Las remolachas contienen nutrientes sorprendentes
La remolacha (beta vulgaris) se disfruta como fuente de alimento, se usa con fines medicinales y continúa creciendo en popularidad como un suplemento ergogénico. Aunque existen varias variedades de vegetales con forma de corazón, las más comunes entre las personas conscientes de la salud son las remolachas rojas..
Las remolachas son una fuente rica de potentes antioxidantes y también altos en niveles de nitrato. Los estudios indican que los vegetales ricos en nitrato promueven una mejor salud y rendimiento atlético. El nitrato es un químico que ocurre naturalmente en ciertos alimentos y se convierte en óxido nítrico cuando se consume.
Beber jugo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en su cuerpo. La investigación muestra que el óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar y fortalecer la contracción muscular. Esta combinación ha estimulado a los atletas a complementar con jugo de remolacha para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y el rendimiento.
Jugo de remolacha mejora el rendimiento atlético
La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria para atletas y adultos activos es esencial. Este componente de la aptitud física se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio prolongado. El óxido nítrico (NO) del jugo de remolacha ayuda a este proceso. Se ha demostrado que aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular..
El óxido nítrico (NO) actúa estimulando las funciones corporales que afectan la utilización de oxígeno. Abre sus vasos sanguíneos (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y alimentando más oxígeno a los músculos que trabajan. El óxido nítrico también funciona como una molécula de señalización que se comunica con sus células y tejidos corporales. Esta comunicación garantiza un mayor flujo de sangre al músculo y una ingesta adecuada de oxígeno dentro del músculo..
Parece que las remolachas han proporcionado una ventaja competitiva para los atletas y pueden mejorar el rendimiento en casi un 16 por ciento, según una investigación preliminar..
Resultados positivos de la investigación
Se han realizado estudios sobre el jugo de la remolacha en atletas en una variedad de deportes, como correr, nadar, montar en bicicleta y caminar de forma mecánica. El objetivo común de todas las investigaciones fue examinar los efectos beneficiosos del jugo de remolacha en el rendimiento deportivo.
Se publicó un estudio sobre la suplementación con jugo de remolacha y la respuesta aeróbica en catorce nadadores varones. Los participantes eran atletas expertos de edades comprendidas entre los 30 y 30 años y con una salud excelente. Se realizaron pruebas de natación controlada con y sin suplementos de jugo de remolacha. Los atletas fueron evaluados durante la prueba de natación para determinar el volumen máximo de oxígeno (VO₂) y el costo de la energía aeróbica.
Los nadadores aumentaron significativamente su umbral anaeróbico después de la suplementación con jugo de remolacha en comparación con las pruebas sin. Esto significa que el aumento de la capacidad de oxígeno les permitió nadar más tiempo antes de llegar al fracaso del ejercicio después de beber jugo de remolacha. También se demostró que los atletas tienen un costo energético aeróbico reducido que se complementa con el jugo de remolacha. Un costo energético más bajo permitió a los nadadores mantener un mayor tiempo de ejercicio.
Los resultados indican que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo de los nadadores entrenados por maestros.
¿Por qué el jugo de remolacha no puede ayudar en algunos casos?
Numerosos estudios han demostrado que el jugo de remolacha es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. La mayor parte de esta investigación ha tenido lugar en condiciones ambientales normales. Parece haber evidencia contradictoria sobre el jugo de remolacha que beneficia a los atletas que compiten en elevaciones más altas.
Trabajar en altitudes elevadas impone demandas adicionales al cuerpo, especialmente la disminución del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. La razón principal por la que se reduce el oxígeno se produce como respuesta a una reducción de la presión de oxígeno en una elevación más alta.
El cambio en la elevación parece tener un efecto sobre cómo el óxido nítrico (NO) en el jugo de remolacha afecta al cuerpo. Un pequeño estudio indicó un aumento de los niveles de nitrato en la sangre después de la suplementación con jugo de remolacha, pero no mostró un mejor rendimiento en la carrera de atletas bien entrenados.
Otra revisión clínica que sugiere que la investigación sobre atletas como ciclistas de montaña y corredores de resistencia que compiten en grandes alturas sigue siendo contradictoria. Sin embargo, se sugirió que la suplementación con jugo de remolacha todavía podría ser beneficiosa incluso cuando la hipoxia está presente. La hipoxia se refiere a una condición en la que una región del cuerpo está privada de oxígeno a nivel del tejido, incluido el tejido muscular.
Según Jessica Crandall, RD, CDE, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, el jugo de remolacha puede ser efectivo para la mayoría de los atletas, pero no es beneficioso para los atletas en alta elevación. Hay un pequeño porcentaje de la población que no percibe un beneficio del entrenamiento con suplementos de jugo de remolacha a gran altura. La razón para tomarlo es mejorar el rendimiento deportivo, pero puede que no sea el caso de todos los atletas. En última instancia, la decisión de usar jugo de remolacha es una preferencia personal con beneficios potenciales, dice Crandall.
Resultados específicos de deportes usando jugo de remolacha
Se realizó una revisión sistemática de varios artículos que estudian los efectos del jugo de remolacha y mejoraron la resistencia cardiorrespiratoria en atletas. Más de veinte artículos fueron seleccionados para ser estudiados. El objetivo de la revisión fue determinar los efectos del jugo de remolacha solo y en combinación con otros suplementos sobre la resistencia cardiorrespiratoria en atletas.
Los artículos cubrían un amplio espectro de deportes e incluían atletas masculinos y femeninos. Entre los atletas indicados se encontraban kayakistas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores y adultos sanos activos. Los siguientes resultados de estos estudios se resumen a continuación:
- La suplementación con jugo de remolacha parece mejorar el rendimiento aeróbico tanto en atletas entrenados como en mujeres. El volumen de oxígeno utilizado a intensidades variables mejoró enormemente después del consumo de jugo de remolacha.
- Los kayakistas que suplementaron con jugo de remolacha antes de la competencia mostraron una mejor capacidad de oxígeno en comparación con un grupo de placebo.
- Nadadores entrenados exhibieron una mayor capacidad de ejercicio y mejor resistencia después del consumo de jugo de remolacha..
- Los ciclistas competitivos que complementaron con jugo de remolacha mejoraron su rendimiento en un 0,8 por ciento en una prueba de 50 millas. Se observaron mejoras significativas durante las últimas 10 millas. Tanto la eficiencia de oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento mejoraron enormemente después del consumo de jugo de remolacha.
- Todos los atletas pudieron mantener la intensidad del ejercicio de 60 a 80 por ciento significativamente más durante el ejercicio con suplementos de jugo de remolacha.
- Los corredores entrenados corrieron 5 por ciento más rápido en la última parte de una carrera de 5000 metros que complementa con jugo de remolacha 90 minutos antes de su evento.
- Los atletas parecen beneficiarse más de los suplementos de jugo de remolacha 150 minutos antes de sus eventos.
- La investigación sugiere complementar con jugo de remolacha al menos seis días antes del ejercicio intenso o eventos atléticos para obtener los mejores beneficios ergogénicos.
- Los adultos activos y saludables que tomaron suplementos con jugo de remolacha durante 15 días mostraron un aumento de potencia y oxígeno durante el ejercicio sostenido.
- Se ha demostrado que la suplementación con jugo de remolacha promueve la biogénesis mitocondrial. El ejercicio provoca estrés celular y la biogénesis mitocondrial es un proceso en el que nuestro cuerpo aumenta la energía en nuestras células..
- Se sugiere que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar las funciones de contracción muscular.
- El jugo de remolacha está indicado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en atletas que se desempeñan en altitudes más altas. Los mejores resultados se informaron cuando el jugo de remolacha se complementó al menos seis días antes de sus eventos.
- El momento de la suplementación con remolacha parece ser un factor para los mejores resultados de rendimiento atlético. Se recomienda consumir jugo de remolacha al menos 150 minutos antes del ejercicio intenso..
- La cafeína parece interactuar con el jugo de remolacha y enmascarar el beneficio ergogénico.
- La concentración máxima de óxido nítrico (NO) en la sangre se produce dentro de 2 a 3 horas después del consumo de jugo de remolacha. Se han observado efectos ergogénicos óptimos después de 150 minutos de consumo de jugo de remolacha..
- Los enjuagues antisépticos orales pueden disminuir el efecto de los niveles de nitrato en el jugo de remolacha y no se recomiendan.
- La mayoría de las investigaciones se realizaron utilizando una dosis de suplemento de remolacha de 500 ml para obtener los mejores resultados ergogénicos. Esto es aproximadamente 2 tazas de jugo o 384 gramos.
- El efecto secundario más frecuente informado fue la beeturia (orina roja) y las heces rojas..
Otros beneficios para la salud
El consumo de remolacha o jugo de remolacha puede aumentar su rendimiento deportivo, pero también es un súper alimento popular para mejorar la salud en general. El consumo de jugo de remolacha ha demostrado ayudar con lo siguiente:
Reduce la hipertensión.
Según estudios crónicos sobre la hipertensión, el jugo de remolacha tiene un alto contenido de nitratos. Cuando comes remolacha o bebes jugo de remolacha, el nitrato se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador y funciona al relajar y dilatar los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo. Esto afecta directamente la presión dentro de los vasos sanguíneos. La investigación indica una disminución significativa en la presión arterial tres horas después de beber 500 ml de jugo de remolacha. Estos hallazgos sugieren que el nitrato dietético que se encuentra en la remolacha es una forma natural de bajo costo para tratar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Propiedades anticancerígenas
Las remolachas contienen poderosos antioxidantes o fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Parece que el extracto de remolacha roja tiene compuestos similares que combaten el cáncer como algunos medicamentos recetados contra el cáncer. La betanina, que es un colorante alimentario extraído de la remolacha, se ha demostrado que es biológicamente activa. La investigación ha descubierto que la betanina ayuda a reducir el tamaño de las células de cáncer de mama y próstata. Estos hallazgos han estimulado un examen más a fondo para confirmar el potencial quimiopreventivo del extracto de remolacha.
Desintoxicación
Las remolachas son una rica fuente de antioxidantes que ayudan a limpiar el cuerpo de toxinas. Contienen betaina y pectina esenciales para limpiar el hígado, por lo que el organismo no reabsorbe las toxinas. Se dice que beber el jugo de remolacha en lugar de cocinar remolacha cruda preserva mejor los niveles de betaína. Los niveles más altos de betaína estimulan el hígado para deshacerse de las toxinas. Disminuir los niveles de toxinas en su cuerpo ayuda a reducir la inflamación, promueve la curación y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades crónicas..
Propiedades anti-inflamatorias
La remolacha y el jugo de remolacha son una fuente rica de betalains. Las betalaínas son fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Funcionan al disminuir la actividad de ciertas enzimas que pueden desencadenar la inflamación. Los estudios demuestran que la disminución de la inflamación por el jugo de remolacha puede ayudar a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Alimentos ricos en nitrato
Las remolachas son una fuente increíble de nitrato concentrado y se ha demostrado que otros nutrientes mejoran su salud y su estado físico. Según la investigación, aproximadamente el 80 por ciento de los nitratos de la dieta provienen de vegetales como la remolacha. De acuerdo con la Revista Americana de Nutrición Clínica, La siguiente tabla será útil para seleccionar las verduras según su nivel de nitrato:
| Contenido de nitrato (mg / 100 g de peso fresco) | Variedades Vegetales |
|---|---|
| Muy bajo, <20 | Alcachofa, espárragos, habas, berenjenas, ajo, cebolla, judías verdes, champiñones, guisantes, pimientos, papas, zapallo, camote, tomate, sandía |
| Bajo, 20 a <50 | Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza, achicoria |
| Medio, 50 a <100 | Col, eneldo, nabo, col rizada |
| Alto, 100 a <250 | Apio, col china, endibia, hinojo, colinabo, puerro, perejil |
| Muy alto,> 250 | Apio, berro, perifollo, lechuga, remolacha roja, espinaca, rúcula (rúcula) |
Una palabra de Verywell
El nitrato que se encuentra en la remolacha y otros alimentos se puede metabolizar en óxido nítrico (NO) que mejora el rendimiento deportivo y mejora la salud cardiovascular. La fuerza de la evidencia indica que los alimentos vegetales ricos en nitratos y especialmente las remolachas brindan importantes beneficios para la salud. Las remolachas se pueden consumir cocinando la verdura, bebiendo el jugo o incluso a través de un suplemento deshidratado en polvo. Disfrutar de un vaso de jugo de remolacha antes de su próximo entrenamiento puede brindarle el impulso que necesita.
