Cómo el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento atlético

El bicarbonato de sodio también conocido como bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es un compuesto químico popular. El bicarbonato de sodio es un conocido agente de fermentación para pan, productos de limpieza natural y también se encuentra en la pasta de dientes. Es posible que tenga una caja escondida en su despensa o sentada en el refrigerador. Este ingrediente común para hornear ha sido ampliamente investigado y parece ayudar también a nuestros músculos durante los entrenamientos intensos.  

Una cartilla en bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio es en realidad un suplemento de entrenamiento popular. De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportiva, El bicarbonato de sodio se encuentra entre las principales ayudas ergogénicas. Los atletas y las personas que participan en ejercicios vigorosos usan bicarbonato de sodio para ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento.

La suplementación con bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es especialmente popular durante los períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Los velocistas, nadadores y remeros se han dado cuenta de un mejor rendimiento al tomar bicarbonato de sodio antes de su deporte competitivo. Investigaciones adicionales han indicado que el bicarbonato de sodio es beneficioso durante entrenamientos desafiantes que duran de 30 a 60 minutos. 

Entrenamientos

Durante los entrenamientos de alta intensidad, nuestro cuerpo libera sustancias químicas en el tejido muscular. Los subproductos metabólicos lactato e hidrógeno se forman en las células musculares. Si bien la mayoría de los subproductos están tamponados, algunos permanecen en las células musculares y crean un ambiente ácido. La acidez está directamente relacionada con los niveles de pH en nuestro cuerpo. El aumento de la acidez altera los niveles de pH y hace que nuestros músculos se quemen y se sientan fatigados..

Según la investigación, tomar bicarbonato de sodio (NaHCO₃) antes del ejercicio ayuda a eliminar los subproductos metabólicos del tejido muscular. Publicado en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, "La ingestión de NaHCO3 se ha propuesto para mejorar el rendimiento al aumentar la capacidad de amortiguación extracelular". Esto significa que el bicarbonato de sodio funciona a nivel celular en nuestro cuerpo, creando un mejor ambiente químico para nuestros músculos..  

Niveles equilibrados de pH

El funcionamiento del cuerpo es óptimo cuando nuestro pH es equilibrado o neutro. La acidez y la alcalinidad del cuerpo se miden utilizando el pH, una escala que va de 0 a 14. Nuestro cuerpo es más ácido a cero y la mayoría es alcalino a los 14. Varios procesos están en curso en nuestro cuerpo para mantener un pH neutro de 7. Se cree que la ingesta de bicarbonato de sodio Tener la capacidad de reducir el ambiente ácido causado por el ejercicio de alta intensidad..

Cuando el ambiente en nuestro cuerpo se vuelve demasiado ácido, podemos experimentar efectos adversos para la salud. El corazón, el hígado y los riñones pueden estar sobrecargados de trabajo, lo que puede provocar afecciones crónicas de salud. Demasiada acidez también puede contribuir al deterioro muscular y la atrofia (desgaste).

El bicarbonato de sodio se ha hecho famoso por equilibrar la acidez en nuestro cuerpo, la curación y la buena medicina preventiva. Los atletas y los entusiastas del ejercicio físico aprecian los beneficios para la salud y lo utilizan a menudo para potenciar sus entrenamientos.   

Impulso al rendimiento atlético

El ejercicio de alta intensidad le indica a nuestro cuerpo que libere iones de hidrógeno. El hidrógeno es un producto de desecho metabólico que causa un ambiente ácido y disminuye el rendimiento deportivo. La investigación indica que el bicarbonato de sodio amortigua los ácidos al unirse a ellos. Esta unión permite una salida de energía mejorada durante entrenamientos desafiantes.

Cuando los niveles de ácido se mantienen en niveles neutros, nuestros músculos operan de manera más eficiente. El metabolismo energético aumenta y los estudios indican que nuestros músculos pueden soportar entrenamientos más largos. De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportiva, el bicarbonato de sodio es un agente amortiguador eficaz para mantener un pH saludable y mejorar el rendimiento deportivo. 

La investigación

Un estudio publicado en el Revista de fisiología aplicada examinó los efectos de la ingesta de bicarbonato de sodio durante el entrenamiento a intervalos. La investigación midió cómo el bicarbonato de sodio alteraba la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad. También se evaluó el rendimiento atlético..

Los participantes de la investigación incluyeron dieciséis mujeres jóvenes, sanas y activas recreativamente. Los protocolos de prueba incluyeron biopsias musculares, análisis de sangre y pruebas antes y después del ejercicio para determinar las lecturas de referencia. Se mantuvieron registros precisos. Las mujeres se dividieron en dos grupos y se evaluaron durante un período de prueba de 8 semanas en 3 sesiones de entrenamiento por semana.

El grupo 1 recibió bicarbonato de sodio (NaHCO₃) a una dosis de .2 gramos por kilogramo de peso corporal 90 y 30 minutos antes del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Al grupo 2 se le administró una dosis similar de placebo. La prueba de intervalo se realizó en una bicicleta estacionaria. Los participantes completaron intervalos de 2 minutos de sprint progresando en número durante el curso de la prueba.

Los resultados de la investigación indican que el bicarbonato de sodio reduce significativamente los iones de hidrógeno en la sangre y a nivel celular en el tejido muscular. "Además, la ingestión de NaHCO3 disminuye los iones de hidrógeno intracelular durante el ejercicio intenso continuo y en intervalos". También se informó que la ingestión de bicarbonato de sodio aumenta la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).

Según la investigación, los suplementos de bicarbonato de sodio pueden reducir el ácido láctico durante el entrenamiento a intervalos y mejorar el rendimiento de resistencia a corto plazo. 

Hallazgos sin apoyo

Investigaciones publicadas en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio informaron los efectos de la ingesta de bicarbonato de sodio (NaHCO₃) y el entrenamiento a intervalos en remeros altamente entrenados. Esta investigación también midió cómo el bicarbonato de sodio alteró la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad.

Los participantes del estudio incluyeron doce remeros competitivos australianos jóvenes y sanos. Se requirieron pruebas de línea de base estrictas como parte del protocolo de investigación. Los remeros completaron dos sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) semanalmente y durante un período de cuatro semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos que tomaron bicarbonato de sodio (0,3 gramos de dosis por kilogramo de peso corporal) o placebo 90 minutos antes (HIIT). Se tomaron muestras de sangre durante todo el estudio midiendo los niveles de bicarbonato y pH..

Los resultados de la investigación indicaron que no hubo mejoría adicional en el tiempo de remo de 2000 metros con la ingesta de bicarbonato de sodio en comparación con el placebo. Sin embargo, se detectó un pequeño aumento en la potencia de salida para los participantes que usaban bicarbonato de sodio. Debido a que los hallazgos comparables fueron triviales, los investigadores sugieren que la ingestión crónica de NaHCO durante el entrenamiento a intervalos realmente no mejora el rendimiento tanto. 

Revisión de ayuda ergogénica

los Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó una revisión sobre los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio. Las ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento están generalizadas y la suplementación con bicarbonato de sodio es una de las más populares. Los beneficios para la salud del bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) han generado investigaciones crónicas durante décadas.

La revisión se realizó para cubrir áreas importantes de “Tamaño de dosis, tiempo de ingestión y el tipo de ejercicio para beneficiarse del uso de tampones” como bicarbonato de sodio.

Algunos grandes comentarios para la revisión:

• El pH de la sangre arterial en reposo, que funciona de manera normal y saludable, mide 7.4 y típicamente 7.0 en el músculo humano. Los entrenamientos intensos pueden disminuir el pH de la sangre arterial a 7.1 y disminuir a 6.8 en el tejido muscular.
• El cuerpo humano permanece en equilibrio de pH a través de funciones internas de amortiguación que controlan la formación y eliminación de iones de hidrógeno. El bicarbonato de sodio se muestra para amortiguar y proteger el cuerpo mediante la unión a los iones de hidrógeno.
• Un estudio deportivo específico sobre ejercicio de alta intensidad., Lindh, A.M y otros., indicó pruebas de tiempo de natación mejoradas para los competidores que ingirieron bicarbonato de sodio 90 minutos antes de su evento.
• El rendimiento atlético mejorado fue observado por Obispo et al. Investigación y durante repetidos intervalos de sprint de natación para competidores que utilizan bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica..
• Se recomienda que entrenadores y atletas evalúen sus respuestas a los agentes amortiguadores, como el bicarbonato de sodio, para mejorar el rendimiento deportivo antes de competir..
• La suplementación con bicarbonato de sodio parece no ser bien tolerada por aproximadamente el 10% de los usuarios.
• Parece que hay una dosis óptima de bicarbonato de sodio de no más de .3 gramos por kilogramo de peso corporal para evitar el malestar gastrointestinal (GI).
• Los hallazgos de la investigación pueden diferir porque la dosis y el tiempo de pre-ejercicio de bicarbonato de sodio no son equivalentes. Esto sería como comparar manzanas con naranjas..
• Parece que el ejercicio de alta intensidad a corto y largo plazo puede beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio, aunque se justifica la investigación continua.

Dósis recomendada

Investigaciones publicadas en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio sugiere que "el mejor protocolo para la carga de bicarbonato consiste en la dosis de 0,3 g / kg de BM de NaHCO3 puro". Esta parece ser la cantidad óptima para equilibrar la acidez (pH) en la sangre y el tejido muscular.

Según el estudio, también se recomienda tomar bicarbonato de sodio de 120 a 150 minutos antes del ejercicio y combinarlo con una pequeña comida alta en carbohidratos. Esto reduce la posibilidad de síntomas gastrointestinales (GI) no deseados.

Efectos adversos

No todas las personas pueden usar bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo. Aproximadamente el 10% de los usuarios experimentarán problemas gastrointestinales (GI). Algunos atletas han tratado de dividir la dosis recomendada de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal a lo largo del día para eliminar este problema.

Otros atletas han reducido la cantidad de bicarbonato de sodio y tuvieron éxito al usar .2 gramos por kilogramo de peso corporal antes del ejercicio.

Investigaciones publicadas en el Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo el bicarbonato de sodio indicado puede no ser beneficioso para todos. Cuatro participantes en el estudio tuvieron que interrumpir las pruebas debido a problemas gastrointestinales (GI) graves. También se recomendó, "los individuos deben determinar si responden bien a los suplementos de SB antes de una competencia".

Información de bonificación

Hay pruebas sólidas que indican que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento deportivo. "En cuanto a la seguridad del suplemento, es tan común e inocuo como el bicarbonato de sodio común, porque eso es exactamente lo que es". El único inconveniente es la posible dificultad gastrointestinal (GI). Además, aquellos que necesitan limitar su consumo de sal deben ser conscientes del aumento de sodio en el bicarbonato de sodio..

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