¿Cocinar verduras aumenta su valor nutritivo?
Comer verduras es una parte importante de una dieta saludable. Los atletas y los entusiastas del ejercicio físico los entienden como una fuente valiosa de fitoquímicos. Estos compuestos químicos proporcionan propiedades antioxidantes, de acuerdo con la investigación crónica. Los antioxidantes son sustancias poderosas que estabilizan los radicales libres (átomos que destruyen las células) en nuestro cuerpo y son útiles para prevenir enfermedades. Debido a este beneficio, el consumo de verduras está vinculado a una menor incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas.
La cocción puede mejorar el valor nutritivo
Se ha dicho que comer vegetales crudos proporciona los mejores nutrientes. Si bien este puede ser el caso de la mayoría de los vegetales, la cocción en realidad aumenta el valor de los nutrientes en algunos vegetales. Parece que hay comentarios positivos y negativos en la investigación actual sobre cómo se preparan los vegetales. Según un artículo publicado en La revista de química agrícola y alimentaria, Los antioxidantes se potencian cuando se cocinan algunos vegetales..
En realidad, se muestra que varias verduras tienen un mejor valor nutritivo cuando se cocinan. Parece que los fitoquímicos beneficiosos quedan atrapados en la pared celular sin aplicar un método de calentamiento. Entonces, mientras que comer verduras es bueno y se recomienda para mejorar la salud, la cocción parece hacer que algunas sean aún más nutritivas. A continuación se muestran algunas verduras que se benefician de la cocción:
- Los tomates
- Brócoli
- Zanahorias
- Calabaza (incluye otra calabaza de invierno)
- Espárragos
- Hongos
Los tomates
Los tomates están etiquetados científicamente como fruta, pero para fines de cocción, se les conoce como vegetales. Son ricos en nutrientes y una rica fuente de vitamina C y licopeno. El licopeno es el fitoquímico que le da al tomate su tono rojo junto con importantes propiedades antioxidantes..
los Diario de la química agrícola y alimentaria Publicó un estudio sobre los beneficios nutricionales de cocinar tomates. Se realizaron varias pruebas de cocción calentando tomates crudos a 88 grados centígrados durante dos, 15 y 30 minutos. Los valores de vitamina C y licopeno se midieron en cada intervalo. Los resultados de la investigación indicaron una caída significativa en la vitamina C, pero en contraste, un aumento sustancial en el licopeno.
Cocer al vapor o hervir tomates es el método preferido de cocción para producir más licopeno para una nutrición óptima. La investigación indica que el licopeno reduce el riesgo de cáncer, mejora la salud del corazón y mejora la respuesta neurológica.
Brócoli
El brócoli es un vegetal crucífero con propiedades antioxidantes superiores. La investigación ha indicado que el brócoli contiene fitoquímicos, carotenoides, polifenoles y glucosinolatos. También es una fuente rica de luteína y tocoferol. Se ha demostrado que estos compuestos químicos disminuyen el cáncer al reducir la inflamación en nuestros vasos sanguíneos. El brócoli es conocido como desintoxicación vegetal y superalimento..
los Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición publicó un artículo sobre cómo cocinar el brócoli afecta el valor de los nutrientes. Se determinó que varios métodos de calentamiento reducían los niveles de nutrientes de cinco compuestos antioxidantes glucosinolatos. Al mismo tiempo, se reportaron aumentos significativos en la luteína, el caroteno y los tocoferoles al cocinar el brócoli. De hecho, más tiempo de calentamiento extraído aún más.
Según una investigación publicada en La revista de química agrícola y alimentaria, Cocinar el brócoli favorece la liberación de carotenoides. Los carotenoides son compuestos bioactivos que tienen numerosos beneficios para la salud cuando se consumen. Se demostró que la cocción aumenta estos niveles y aumenta aún más el valor nutritivo del brócoli. Se dice que el brócoli suministra la mayor cantidad de carotenoides en la dieta estadounidense que cualquier otro vegetal similar.
El brócoli al vapor y al hervir son los métodos preferidos de cocción para mejorar los carotenoides como la luteína y el fitoeno. Los estudios demuestran que el fitoeno reduce el riesgo de cáncer de próstata, mejora la salud del corazón y reduce la inflamación en nuestros vasos sanguíneos.
Zanahorias
Las zanahorias son una raíz popular vegetal. Son una fuente rica de betacaroteno, fibra y numerosas vitaminas y minerales. Las zanahorias proporcionan beneficios antioxidantes para la salud que se atribuyen principalmente a las altas concentraciones de vitamina A y betacaroteno..
Investigacion publicada en La revista de química agrícola y alimentaria Se examinaron diferentes métodos de cocción sobre el valor nutritivo de las zanahorias. Las muestras de antioxidantes se midieron después de hervir, cocinar al vapor y freír. Carotenoides, polifenoles, glucosinolatos y ácido ascórbico (vitamina C) fueron analizados después de cocinar las zanahorias..
Los resultados de la investigación indicaron que las zanahorias en ebullición aumentaron todos los carotenoides (antioxidantes) en un 14 por ciento. Los otros métodos de cocción causaron una disminución en el valor antioxidante al freír, lo que refleja el peor descenso. Se compararon las capacidades antioxidantes totales (TAC) durante la prueba de cocción. Los resultados fueron similares a los de investigaciones anteriores que muestran un aumento significativo del TAC de zanahoria cuando se calienta a 130 grados centígrados durante 20 minutos.
Las zanahorias en ebullición retuvieron la mayor cantidad de vitamina C y carotenoides. Se sugiere utilizar el mejor método de cocción para las zanahorias y todas las verduras para preservar o mejorar las cualidades nutricionales y antioxidantes..
Calabaza
Las calabazas pertenecen a la familia Cucurbita y te sorprenderá descubrir que son una fruta. Debido a que carecen de dulzura y más sabroso, las calabazas han sido etiquetadas como verduras con fines culinarios. Las calabazas también están relacionadas con la calabaza de invierno, los pepinos y los melones..
Según la investigación, las calabazas son una excelente fuente de antioxidantes y fibra. Se dice que la cocción libera compuestos como el licopeno y los carotenoides, lo que facilita su absorción. Las calabazas también contienen numerosas vitaminas y minerales y se consideran un alimento saludable para el corazón.
Los beneficios para la salud de consumir calabaza cocida incluyen reducir el riesgo de ciertos cánceres, controlar la diabetes, reducir la hipertensión y mejorar la salud ocular. Las semillas de calabaza cocidas también son una alternativa de bocadillos saludables y una rica fuente de nutrientes.
Espárragos
El espárrago es considerado uno de los vegetales más equilibrados nutricionalmente. Contiene numerosas vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes. Contiene un forro exterior resistente. La cocción ayuda a romper las paredes celulares gruesas para una mejor absorción de nutrientes esenciales.
El espárrago es considerado un alimento saludable para el corazón por su alto contenido de folato. El folato también ayuda a mantener nuestras células sanguíneas, especialmente la médula ósea, y promueve un crecimiento y desarrollo saludables. También es una fuente rica de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnesio, niacina y otros nutrientes importantes.
Las fuertes propiedades antioxidantes que se encuentran en los espárragos cocidos protegen nuestras células, tejidos y órganos al reducir el daño oxidativo. El espárrago también tiene un alto contenido de fibra recomendado para bajar de peso y una dieta saludable.
Hongos
Las setas se clasifican como vegetales, pero en realidad son hongos. Los hongos son una gran clase de organismos que incluyen levaduras, mohos y hongos. Puede que no parezca muy apetitoso o incluso nutritivo, pero hay clases comestibles de hongos. Los hongos comestibles más comunes incluyen el botón blanco, el crimini y las variedades portabella..
Las investigaciones indican que los nutrientes son comparables entre los champiñones cocidos y los crudos, pero la fibra aumenta cuando se cocinan. El proceso de cocción reduce los hongos, lo que permite el consumo de más por porción, lo que aumenta el consumo de fibra. La ingesta adecuada de fibra se muestra para ayudar a perder peso y controlar su peso.
Los hongos son una fuente rica de proteínas vegetales de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes. Según una investigación publicada en La revista de nutrición, Se recomiendan los hongos para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer..
Una palabra de Verywell
Las verduras son una parte esencial de nuestra nutrición diaria. La cocción puede aumentar el valor nutritivo de algunos vegetales permitiendo una mejor absorción de nutrientes y antioxidantes. Independientemente de si los come crudos o cocidos, los beneficios para la salud de comer una gran variedad de vegetales mejorarán significativamente su salud..
