Una guía de nutrición para la preparación de la competencia de culturismo
El culturismo natural competitivo está creciendo en popularidad y carece de investigación científica adecuada. Sin información relevante para los participantes, están perdidos usando las conjeturas de preparación del concurso. Peor aún confiando en la retroalimentación inexacta de amigos y entrenadores.
Investigaciones recientes han abordado este problema. A varios autores se les asignó un tema específico de su experiencia y han proporcionado hallazgos basados en evidencia establecidos en publicaciones científicas cuidadosamente seleccionadas. El equipo redujo el alcance de la narrativa a “Calorías y macronutrientes, sincronización de nutrientes y frecuencia de las comidas, suplementos dietéticos, problemas psicosociales y“ semana pico.”
El problema continuo para muchos competidores es la falta de conocimiento, por lo que siguen un programa de nutrición y suplementos de "talla única". Esto deja a muchos culturistas incapaces de alcanzar sus metas y luchando con las razones por las que.
La guía basada en la evidencia recientemente publicada por el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha arrojado algo de luz sobre la muy importante fase de preparación del concurso: nutrición y suplementos. La narrativa es muy informativa y una gran lectura. Este artículo simplifica la narrativa, comenzando con la nutrición y las recomendaciones para macronutrientes..
Ingesta calórica
Normalmente, la preparación del concurso sigue un mínimo de 2 a un plan de dieta de 4 meses. Los objetivos principales son destruir grasa y aumentar el tamaño muscular antes de llegar al escenario..
Cada persona comienza con un porcentaje de grasa corporal y tamaño muscular diferentes. Es esencial poder equilibrar con precisión los macronutrientes específicos para las necesidades cambiantes del participante a través del proceso de capacitación. Aquí es donde se vuelve complicado debido a la falta de investigación específica para los culturistas naturales.
La investigación indica, "Debería esperarse que la ingesta calórica en la que uno comienza su preparación probablemente deba ajustarse con el tiempo a medida que la masa corporal disminuye y se produce la adaptación metabólica". Perder peso demasiado rápido puede provocar pérdida de masa corporal magra (LBM) y fuerza. Lo que se ha demostrado superior para retener la LBM es una pérdida gradual de .5kg o 1.1lbs por semana (aproximadamente un déficit de 500 calorías por día).
Esta cifra se basa en un participante de 154 libras con un 13% de grasa corporal y no más de 15 libras sobre el peso del concurso y se le otorga un tiempo de preparación de 3 meses. Esto significa que un competidor que supere el peso y la grasa corporal sugeridos requeriría métodos más rápidos para perder peso y correría el riesgo de perder masa corporal magra (LBM).
Se debe permitir suficiente tiempo para prepararse para la competencia. Esto ayuda a prevenir las medidas de pérdida de peso agresivas relacionadas con la disminución de la LBM. Además, la duración del programa debe ser específica para cada tipo de cuerpo del competidor. Períodos de dieta más cortos para los participantes más magros en comparación con aquellos con porcentajes de grasa corporal más altos, por ejemplo.
Un estudio de 12 semanas de culturistas masculinos reveló una pérdida de peso significativa durante las últimas 3 semanas de preparación del concurso. Esto dio lugar a una pérdida de masa corporal magra (LBM). Se sugiere aplicar métodos de pérdida gradual de peso durante el final de la preparación del concurso en comparación con el inicio para evitar perder el LBM..
Proteína
Los requerimientos de proteínas son importantes para la preparación del concurso y ayudan a los competidores a mantener su masa corporal magra (LBM) o músculo. Las pautas de investigación indican que 1.2 a 2.2 g / kg de peso corporal es suficiente para ciertos atletas. Algunos culturistas pueden requerir más debido a condiciones extremas de entrenamiento y déficit calórico.
Muchas publicaciones de investigación notaron la importancia de un balance positivo de nitrógeno. También se indica el ejercicio extremo que afecta adversamente a ese elemento químico. El nitrógeno es un compuesto químico que ocurre naturalmente en nuestro cuerpo, principalmente en proteínas y es esencial para la vida..
Las lecturas negativas de nitrógeno están relacionadas con la enfermedad del desgaste muscular, las lesiones y los períodos de ayuno. El aumento de proteínas permitirá al competidor mantener un balance positivo de nitrógeno que permita el crecimiento y la reparación muscular.
"La revisión sistemática recientemente publicada por Helms et al., Sobre la ingesta de proteínas en atletas magros entrenados en resistencia durante la restricción calórica sugiere un rango de 2.3-3.1 g / kg de LBM, que puede ser más apropiado para el culturismo".
Se han realizado muchos estudios sobre requerimientos de proteínas y atletas. Se justifican investigaciones más específicas sobre preparación de concursos y culturismo debido a las amplias variables específicas de cada deporte..
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la energía para que los culturistas puedan realizar sus entrenamientos de preparación para el concurso. Sin embargo, los requisitos de carbohidratos pueden diferir para cada participante. La ingesta inadecuada de carbohidratos impedirá el entrenamiento de resistencia, mientras que consumir la cantidad correcta de carbohidratos mejorará el rendimiento.
Estudios recientes indican que el consumo de carbohidratos a un valor de 4-7 g / kg de peso corporal y dependiendo de la fase de entrenamiento es beneficioso. Sin embargo, también se informó que los culturistas de preparación para el concurso en déficit calórico deben cumplir con los requisitos de proteínas y grasas. Esto podría interferir con su capacidad para estar en el extremo superior de la ingesta de carbohidratos.
En general, esta información proporciona un buen rango para comenzar y asegura una ingesta adecuada de carbohidratos durante la preparación del concurso. A medida que los competidores alcanzan su peso objetivo y el porcentaje de grasa corporal, se sugiere como una estrategia valiosa para mantener los déficits calóricos al aumentar los carbohidratos de 25 a 50 g. Esto ayudaría a preservar el músculo magro y el rendimiento atlético..
Una menor ingesta de carbohidratos y proteínas puede proporcionar resultados efectivos para la pérdida de peso de los culturistas. Sin embargo, la investigación indica que existe un umbral de carbohidratos restrictivo donde reducirlos aún más pondría al competidor en riesgo de pérdida de masa corporal magra (LBM) y rendimiento reducido.
La conclusión de la investigación: "Es posible que los competidores que alcanzan la condición más pobre puedan experimentar caídas inevitables en el rendimiento". Los investigadores que estudian las últimas 11 semanas de preparación para el concurso indicaron que los carbohidratos aumentados durante las últimas semanas de la dieta pudieron haber evitado cambios hormonales y metabólicos negativos que redujeron la masa corporal magra de la competencia.
Las grasas
Las proteínas magras y los carbohidratos siempre han sido los principales macronutrientes de la preocupación para los culturistas de preparación para el concurso en comparación con la grasa. Ya no se puede negar la importancia de una ingesta adecuada de grasas, ya que es tan importante.
La ingesta adecuada de grasa está vinculada a la regulación de las concentraciones de hormonas anabólicas. La investigación sugiere que la ingesta de grasas tiene un impacto directo en la masa corporal magra (LBM) durante la fase de dieta. El argumento existe "Para ingestas de grasa entre el 20 y el 30% de las calorías se han hecho para optimizar los niveles de testosterona en atletas de fuerza".
Dados los requerimientos de proteínas y carbohidratos, algunas investigaciones sugieren que estos porcentajes pueden ser demasiado altos. Otros estudios han arrojado luz sobre la composición corporal y el déficit calórico es el principal problema con la reducción de los niveles de testosterona y no solo con la ingesta de grasas..
"En los estudios directos de atletas entrenados en resistencia que se someten a dietas ricas en proteínas con restricción calórica, las intervenciones bajas en grasa que mantienen los niveles de carbohidratos parecen ser más efectivas en la prevención de la pérdida de LBM que la baja en carbohidratos, enfoques más altos en grasa"
Aparecelas recomendaciones con menos grasa del 15-20% serían apropiadas si se mantienen los niveles adecuados de carbohidratos y proteínas.
La investigación quiere que sepas
Se requieren más estudios a largo plazo para el culturismo natural y la preparación para la competencia..
La dismorfia muscular (no estar satisfecho con la imagen corporal) y los trastornos de la alimentación son comunes en los culturistas y la conciencia temprana es importante para evitar problemas de salud adversos.
Los períodos irregulares o el cese de los ciclos menstruales pueden ser un problema para las mujeres culturistas.
La preparación del concurso es un deporte individual y cada cuerpo responderá de manera diferente a la aplicación de la dieta. Aunque se han proporcionado las recomendaciones, la manipulación de las pautas de nutrición puede ser necesaria.
