¿Qué es la dieta flexitariana?

Si alguna vez ha considerado una dieta vegetariana pero se ha retirado de inmediato porque le encanta una buena hamburguesa, la dieta flexitaria puede ser una buena opción para usted. Combinando las palabras “flexible” y “vegetariana”, esta dieta sugiere que puede obtener los beneficios de una dieta vegetariana mientras disfruta de la carne cuando el deseo se manifiesta..

La clave es concentrarse en las comidas vegetarianas la mayor parte del tiempo, mientras se permite la carne con moderación. Los expertos están de acuerdo en que esto naturalmente aumentará su consumo de alimentos de origen vegetal, que son ricos en nutrientes para la promoción general de la salud. Ya que no tiene que eliminar ningún alimento por completo, es más probable que siga este plan de comidas equilibrado..

Qué dicen los expertos

La dieta flexitaria se basa en una alimentación basada en plantas con flexibilidad para productos animales con moderación. Los expertos en nutrición pueden respaldar este tipo de plan de comidas, que es rico en alimentos ricos en nutrientes y sostenible para seguir a largo plazo.

Fondo

Aunque el concepto de comer más alimentos de origen vegetal no es nada novedoso, la designación "flexitaria" específica se incorporó a la corriente principal en 2009. La dietista registrada Dawn Jackson Blatner publicó su libro ese año, titulado acertadamente "La dieta flexitariana: la forma principalmente vegetariana de "Pierda peso, sea más saludable, prevenga enfermedades y agregue años a su vida".

En la introducción de su libro, Blatner describe por qué decidió enfocarse en este estilo de comer:

"Quiero ser vegetariano por los innumerables beneficios para la salud. También quiero disfrutar de las hamburguesas de barbacoa en el patio trasero en el verano, los perros calientes en un juego de béisbol de los Cachorros, el asado de cerdo de la abuela hecho con amor ... La respuesta es convertirse en un vegetariano flexible, un flexitarista ".

Muchas personas han adoptado esta filosofía de la dieta flexitaria, particularmente porque no hay reglas o pautas rígidas. La dieta está dirigida a todos aquellos que quieran comer una dieta más nutritiva pero que no quieran renunciar a sus indulgencias favoritas de carne..

El enfoque de la dieta es menos acerca de la restricción y eliminación, y más acerca de agregar una abundancia de alimentos vegetales. Como Blatner describe en su libro, "las plantas protegen a las personas" gracias a sus vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Cómo funciona

Al seguir la dieta flexitaria, te centrarás en comer más comidas vegetarianas. La dieta todavía permite comidas a base de carne durante toda la semana..

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Vegetales

• Frutas

• Granos integrales

• Proteínas de origen vegetal

• Huevos

• Lechería

• Aceites, hierbas y especias

• Carne (con moderación)

Alimentos que no cumplen

• Carne (en exceso)

• Azúcar añadido (en exceso)

• Carbohidratos refinados (en exceso)

Vegetales

Estos son la columna vertebral de la dieta flexitaria. Aumente su ingesta de vegetales al experimentar con nuevas técnicas de cocción o al usar vegetales de manera creativa (hola, zoodles y arroz con coliflor)!

Frutas

En lugar de buscar una pinta de helado para satisfacer su gusto dulce innato, la dieta flexitariana recomienda recurrir a la fruta. Ofrece la dulzura que anhelamos junto con muchos nutrientes, y también se llena gracias a su contenido de fibra y agua. Intente crear nuevos postres con sus frutas favoritas, como bananas congeladas mojadas en chocolate oscuro o manzanas horneadas con canela.

Granos integrales

Los granos tienen una reputación de chico malo que no merecen necesariamente. Los granos integrales aportan fibra y nutrientes. Incluya sus favoritos estándar como avena y arroz integral, pero también intente agregar granos antiguos como amaranto, quinoa o mijo..

Proteína a base de plantas

Si bien no tiene que eliminar la carne, querrá incluir más comidas vegetarianas en su dieta. Mezcle proteínas de origen vegetal como el tofu, los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas..

Huevos

Además de las proteínas de origen vegetal, los flexitarianos también pueden comer huevos. Los huevos son una excelente manera de agregar proteínas a la dieta (cuando no estás comiendo carne).

Lechería

La dieta flexitaria permite lácteos, gracias a su combinación de calcio y vitamina D que fortalece los huesos. Puede incluir leche, queso, yogur, kéfir o alternativas lácteas en este plan.

Aceites, hierbas y especias

Sea creativo en la cocina mediante el uso de diferentes aceites, hierbas sabrosas y especias aromáticas. Estos ayudan a agregar sabor de manera nutritiva..

Carne (con moderación)

Se permite la carne en la dieta flexitariana, pero usted querrá reducir el consumo total. La cantidad semanal de carne variará según sus preferencias personales, pero como mínimo, la dieta recomienda dos días sin carne por semana. Otros han propuesto alternativas a los días completos sin carne, como comer desayunos y almuerzos a base de plantas pero disfrutar de cenas con porciones pequeñas de carne..

Carne (en exceso)

El propósito de la dieta flexitaria es fomentar más comidas vegetarianas, por lo que tiene sentido que el exceso de carne no sea compatible. Cada persona tendrá una definición diferente de "exceso". La mejor manera de determinar si está cumpliendo es analizar si está intentando incluir más comidas vegetarianas cada semana..

Azúcar añadido (en exceso)

Al igual que la mayoría de las dietas saludables, querrá minimizar el consumo de azúcar adicional si se embarca en una dieta flexitariana..

Carbohidratos refinados (en exceso)

Si bien un carbohidrato refinado ocasional está bien, este plan recomienda consumir granos enteros..

Tiempo recomendado

No hay un momento específico de las comidas requeridas. El libro de Blatner describe un desayuno de 300 calorías, un almuerzo de 400 calorías y una cena de 500 calorías, junto con dos bocadillos de 150 calorías entre las comidas, para aquellos que intentan perder peso. Encontrará ligeras modificaciones a este plan si necesita una cantidad mayor o menor de calorías..

Sin embargo, puedes trabajar para convertirte en un flexitarista sin seguir un programa o nivel de calorías en particular.

Recursos y consejos

Si bien el libro de Blatner proporciona recetas útiles que se ajustan a este plan, no hay recetas necesarias para embarcarse en una dieta flexitaria. Simplemente busque recetas vegetarianas que sean ricas en alimentos de origen vegetal para adaptarse a sus días sin carne. Pruebe cualquiera de las siguientes recetas sin carne:

• Quinua Mediterránea Rellena De Pimientos Rojos
• Tortilla de verduras de verano de California
• Arroz Coco Al Horno

Modificaciones

Si tiene restricciones dietéticas o alergias a los alimentos, siéntase cómodo porque es bastante fácil encontrar modificaciones adecuadas en la dieta flexitariana. Aquí hay algunas sugerencias útiles.

• Libre de lácteos: Utilice alternativas no lácteas para la leche, el yogur y el queso..
• Sin gluten: Elija granos sin gluten como la quinua y el arroz integral, y asegúrese de que otras opciones de alimentos no contengan gluten.
• Sin soja: Omita el tofu y cualquier otro alimento a base de soya (como edamame o leche de soya).

Dado que la dieta flexitariana incluye todos los grupos de alimentos y promueve la variedad y el equilibrio, es una opción segura y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay ciertas poblaciones que pueden necesitar atención adicional para garantizar que la dieta flexitaria satisfaga sus necesidades:

• Personas con diabetes: Las personas con diabetes deben prestar atención a su ingesta total de carbohidratos en cada comida. Las comidas vegetarianas a veces tienen una mayor proporción de carbohidratos, y esto podría afectar los niveles de azúcar en la sangre.
• Mujeres embarazadas: Los niveles bajos de hierro son comunes durante el embarazo, y las dietas semi-vegetarianas se han asociado con niveles más bajos de hierro por sí mismos. Las mujeres embarazadas pueden desear incluir la carne con mayor frecuencia, aumentar las fuentes de hierro de origen vegetal y / o tomar un suplemento de hierro si su médico lo recomienda.. 

Pros y contras

Pros

• Destaca alimentos nutritivos.

• Fácil de acomodar las preferencias personales

• Económico

• Apoya la perdida de peso

• Puede reducir el riesgo de diabetes

• Sostenible

Contras

• Puede ser difícil de seguir para los comedores de carne diarios

• Potencialmente baja ingesta de hierro.

• Puede ser necesaria una guía adicional para las personas con diabetes

Pros

Nutrición general

La dieta flexitaria abarca todos los grupos de alimentos y, como tal, es probable que pueda satisfacer todas sus necesidades nutricionales con esta dieta..

A modo de comparación, las dietas vegetarianas y veganas más estrictas pueden ser insuficientes en los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, que se encuentra en el pescado. Un estudio en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. encontraron que más del 50 por ciento de los vegetarianos en un grupo informaron una ingesta cero de DHA. Una dieta flexitariana permite la flexibilidad para que las personas aún consuman pescado regularmente y pueden proporcionar un mejor balance general de nutrientes.

Flexibilidad

Nada se elimina de la dieta flexitaria. Más bien, el enfoque se centra en aumentar los alimentos de origen vegetal mientras se controla la ingesta total de alimentos de origen animal. Dado que todos los alimentos se adaptan a esta dieta, es fácil crear comidas alrededor de los alimentos que disfruta. También puede ir con confianza a la cena de un amigo o visitar un restaurante sin dejar de centrarse en los principios básicos de esta dieta..

Costo

Este plan no requiere reemplazos de comidas costosas o recetas especiales. En su lugar, puede elegir comidas que se ajusten a su presupuesto de alimentos. Aunque puede gastar más cada semana en productos, tiende a equilibrarse, ya que puede gastar menos cada semana en carne.. 

Pérdida de peso

Varios estudios han sugerido que las dietas semi-vegetarianas se asocian con un menor peso corporal. Un estudio de 2015 en Investigación en nutrición clínica encontraron que las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta semi vegetariana tenían menor peso corporal, IMC y porcentaje de grasa corporal en comparación con las mujeres no vegetarianas. Otro estudio de 2014 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. encontraron que los semi-vegetarianos tenían tasas más bajas de obesidad en comparación con los no vegetarianos.

Riesgo reducido de diabetes

Comer una dieta flexitaria puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Tres estudios diferentes, uno de 2009 en Cuidado de la diabetes, uno de 2011 en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, y uno de 2014 en Diario de nutrición - encontraron que una dieta semi-vegetariana se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos. Del mismo modo, un estudio en Investigación en nutrición clínica encontraron que las mujeres semi-vegetarianas tenían niveles séricos más bajos de glucosa e insulina. 

Contras

Puede ser difícil para los que comen carne diariamente

Si creció en un hogar de carne y papas, puede ser difícil pasar a comer más comidas vegetarianas. Sin embargo, la dieta flexitaria enfatiza hacer esto de una manera que funcione para usted, esto podría significar que no consuma carne dos días a la semana y disfrute de su carne de res, pollo o cerdo en los otros días..

Además, investigaciones recientes sugieren que la modificación de los platos mixtos para que estén más centrados en las verduras que en la carne puede dar lugar a perfiles de sabor y disfrute similares. Intente mezclar champiñones picados en su hamburguesa, mezcle la mitad y la mitad con la carne y las lentejas en su tazón de burrito, o agregue más verduras y menos carne de cerdo a su ramen casero.

Ingesta de hierro potencialmente baja

Un estudio entre mujeres australianas encontró que las mujeres semi-vegetarianas habían aumentado las tasas de niveles bajos de hierro, deficiencia de hierro y anemia en comparación con las mujeres no vegetarianas. Dependiendo de la frecuencia con la que incluya carne en la dieta flexitaria, es posible que deba prestar más atención a la adición de más fuentes de hierro a base de plantas. Estos incluyen la soja, las lentejas, los frijoles, las semillas, las hojas verdes y los granos integrales.

Orientación adicional para las personas con diabetes

Aunque la investigación ha demostrado que una dieta flexitaria está asociada con un riesgo reducido de diabetes, las personas con diabetes pueden necesitar un poco de orientación adicional al seguir esta dieta. Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las lentejas, también son ricas en carbohidratos. Es posible que el recuento total de carbohidratos en sus comidas sea un poco más alto, lo que podría afectar los niveles de azúcar en la sangre..

Si tiene diabetes y desea seguir una dieta flexitariana, sería aconsejable consultar con un dietista que pueda ayudarlo a planificar comidas que se ajusten a los conteos correctos de carbohidratos para su cuerpo..

Preocupaciones de comer restrictivas

Dos piezas de investigación -un estudio de 2018 en Ecología de la alimentación y nutrición. y un estudio de 2007 en Nutrición en Salud Pública-Han encontrado asociaciones entre una dieta semi-vegetariana y la depresión. Es importante recordar que la correlación no es igual a la causalidad en estos escenarios, lo que significa que una dieta semi-vegetariana no necesariamente causa depresión. Hay otros factores que pueden estar en juego..

Sin embargo, es plausible que algunas personas puedan recurrir a dietas flexitarias como una forma de controlar y restringir su ingesta de alimentos de una manera "socialmente aceptable". Algunos profesionales creen que la alimentación restringida podría estar relacionada con síntomas depresivos..

Si tiene pensamientos persistentes sobre la restricción de la ingesta de alimentos o siente que puede tener algún tipo de trastorno alimentario, busque la ayuda de un profesional calificado.

Como se compara

Ya sea que se llame una dieta flexitaria o una dieta semi-vegetariana, este estilo de alimentación suele ser equilibrado y apoyado por la mayoría de los expertos en nutrición. Es comparable a las recomendaciones actuales del USDA y ofrece beneficios similares, o incluso más beneficios, de otras dietas populares.

2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la dieta Flexitarian número 3 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 4/5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

La dieta flexitaria se alinea con las recomendaciones actuales de nutrición del USDA. Todos los grupos de alimentos de MyPlate se tienen en cuenta: frutas, verduras, lácteos, proteínas y granos enteros. MyPlate enfatiza que la proteína puede provenir de fuentes vegetales o animales, y la dieta flexitariana simplemente cambia el equilibrio a fuentes vegetales.

Calorías

Además, tanto la dieta flexitaria como las Pautas dietéticas actuales ayudan a encontrar un nivel de calorías apropiado para su cuerpo. El resumen ejecutivo de las Pautas dietéticas indica que debe: "Elija un patrón de alimentación saludable a un nivel apropiado de calorías para ayudar a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, apoyar la suficiencia de nutrientes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas".

Si bien no hay un nivel de calorías "oficial" para la dieta flexitariana, el libro de Blatner incluye planes de comidas basados ​​en una dieta de 1500 calorías para apoyar la pérdida de peso. El libro aclara que los niveles de calorías pueden variar según el nivel de actividad, el género, la altura y el peso. Se proporcionan sugerencias para reducir aún más las calorías o agregar calorías según sea necesario.

Si tiene curiosidad por estimar sus propias necesidades calóricas para perder peso, intente usar esta Calculadora de objetivos de calorías para perder peso. Esto le ayudará a determinar si los planes de comidas de 1500 calorías en el libro de dieta flexitariana son adecuados para usted.

Dietas similares

La dieta flexitaria comparte algunos puntos en común con otras dietas similares.

Dieta Flexitaria

• Nutrición general: Incluye todos los grupos de alimentos y hace que sea relativamente fácil satisfacer las necesidades de nutrientes (quizás con un poco de planificación alrededor de las necesidades de hierro).
• Flexibilidad: Es muy flexible, lo que permite a las personas realizar cambios de una manera que funcione para su estilo de vida. Esta dieta puede ser difícil para los comedores de carne pesados, aunque.
• Sostenibilidad: La mayoría de las personas deberían poder seguirlo de forma segura de por vida..
• Pérdida de peso a largo plazo: La investigación sugiere menores IMC y menores tasas de obesidad entre los flexitarianos.

Dieta vegetariana

• Nutrición general: Incluye todos los grupos de alimentos, aunque puede ser más difícil satisfacer ciertas necesidades de nutrientes (como la vitamina B12 y el hierro) dependiendo de la calidad general de la dieta..
• Flexibilidad: Hay más margen de maniobra en una dieta vegetariana que muchas dietas populares; sin embargo, no hay tanta flexibilidad aquí como con la dieta flexitaria. Las personas tienen una amplia variedad de opciones de alimentos, pero no pueden comer carne ni pescado..
• Sostenibilidad: La mayoría de las personas deberían poder seguirlo de manera segura de por vida, pero es posible que necesiten una planificación adicional para satisfacer las necesidades de nutrientes..
• Pérdida de peso a largo plazo: Similar a la dieta flexitariana, las investigaciones sugieren un IMC más bajo y tasas más bajas de obesidad entre los vegetarianos.

Dieta Whole30

• Nutrición general: El Whole30 elimina varias categorías de alimentos que incluyen granos, legumbres y productos lácteos, lo que pone a las personas en riesgo de desequilibrios de nutrientes. A diferencia de la dieta flexitariana, no hay reducciones en la ingesta de carne, pero la dieta impulsa la carne orgánica y alimentada con pasto..
• Flexibilidad: Puede ser un reto seguir, en particular para eventos sociales y comidas fuera de casa..
• Sostenibilidad: Whole30 se centra en el cambio a corto plazo, a diferencia de la dieta flexitaria que se centra en los hábitos de toda la vida. Whole30 es demasiado restrictivo para la mayoría de las personas a seguir a largo plazo.
• Pérdida de peso a largo plazo: Actualmente no hay estudios revisados ​​por pares que indiquen que Whole30 apoya la pérdida de peso sostenible.

Dieta mediterránea

• Nutrición general: Muy similar al plan flexitario, el núcleo de la dieta son las frutas, verduras y granos integrales de origen vegetal. También incluye todos los grupos de alimentos, aunque diferencia que el pescado se puede comer con regularidad, mientras que la carne roja se debe usar con más moderación..
• Flexibilidad: Bastante flexible, pero a los que les gusta la carne roja con regularidad les costaría mucho apegarse a ella.
• Sostenibilidad: La mayoría de las personas deberían poder seguirlo de forma segura de por vida..
• Pérdida de peso a largo plazo: La investigación sugiere que la dieta mediterránea puede apoyar la pérdida de peso. Esta es probablemente la opción más comparable a la dieta flexitaria, y cualquiera de las dos opciones podría ser buena para lograr la pérdida de peso y la promoción general de la salud.

Una palabra de Verywell

La dieta flexitaria puede ayudarlo a guiarlo hacia un plan de alimentación bien equilibrado y rico en nutrientes. Usted se enfocará en agregar más alimentos de origen vegetal, mientras reduce lentamente la ingesta de alimentos de origen animal. Sin embargo, nunca tendrás que eliminar la carne con esta dieta; Puede incorporarlo a su estilo de vida de una manera que funcione para usted..

Si bien los grandes consumidores de carne pueden tener dificultades con este plan, ofrece flexibilidad, ya sea que eso signifique solo unas cuantas comidas sin carne cada semana o que se dedique a platos predominantemente vegetarianos..

Seguir la dieta puede ayudarlo a mejorar su salud general y potencialmente perder peso. Si planea utilizar esta dieta para perder peso, tenga en cuenta otros factores, como el sueño y el ejercicio, que también desempeñan un papel en la pérdida de peso..

Por supuesto, no hay una dieta adecuada para todos. La mejor dieta es la que puede seguir para toda la vida, y eso ayuda a alcanzar sus objetivos personales de salud..

Siguiendo una dieta a base de plantas