8 nutrientes que los vegetarianos sin gluten pueden necesitar más de
Como vegetariano sin gluten, es muy probable que sigas ambas dietas por sus efectos beneficiosos para la salud. Pero sí debe tener especial cuidado con sus elecciones de alimentos cuando come tanto sin gluten como vegetarianos (o veganos): cada dieta conlleva el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales específicas, y cuando se combinan las dietas, esas deficiencias pueden aumentar..
Eso no significa que deba abandonar ninguna de las dos dietas, ya que ambas pueden mejorar su salud, y ciertamente es posible desarrollar una dieta vegetariana sin gluten que incluya todo lo que necesita en términos de nutrición..
Pero deberá prestar más atención de lo habitual al contenido de nutrientes de los alimentos que consume y, posiblemente, hablar con su médico acerca de los suplementos que podrían beneficiarlo..
¿Qué nutrientes son típicamente vegetarianos sin gluten bajos en? Bueno, no ha habido ninguna investigación específica para ese grupo creciente, pero aún pequeño..
Pero eché un vistazo detallado a las listas de áreas con problemas potenciales tanto para la dieta sin gluten como para la dieta vegetariana para ver dónde se superponen y descubrí cinco posibles déficits de nutrientes bastante importantes, además de un par de otras personas a las que deberías vigilar. Aquí está la lista, y cómo puede combatir cualquier deficiencia..
1Vitamina B12
Probablemente no sea una sorpresa encontrar la vitamina B12 en la parte superior de la lista para los puntos de problemas nutricionales potenciales para los vegetarianos, ya que se encuentra naturalmente en productos de origen animal. De hecho, un estudio de investigación de 2013 muestra tasas de deficiencia de vitamina B12 para los vegetarianos que van del 11% a la friolera del 90%, con tasas más altas entre los veganos y entre los que habían seguido una dieta vegetariana desde su nacimiento..
Pero es posible que no se dé cuenta de que muchas personas que siguen una dieta sin gluten. además No obtenga la cantidad suficiente de vitamina B12: el culpable parece ser la falta de productos de granos fortificados (la mayoría de los panes sin gluten y muchos cereales sin gluten no están fortificados con vitaminas y minerales adicionales, y eso nos cuesta a quienes comemos sin gluten).
Entonces, como vegetariana sin gluten, ¿qué puede hacer con respecto a su problema potencial con la vitamina B12??
Bueno, si eres vegetariano lacto-ovo, un vegetariano que come huevos y productos lácteos, estás de suerte: es posible obtener B12 de esas fuentes, aunque tendrías que comer 10 huevos al día o más. de cinco tazas de yogur (o alguna combinación de los dos) para alcanzar el 100% de la cantidad recomendada.
También puede probar Rice Chex sin cereales fortificados, por ejemplo, contiene el 25% de la vitamina B12 que necesita cada día, y ambos son veganos. Algunas leches de soya y leches de nueces como la leche de almendras también están fortificadas con B12 (solo asegúrese de usar una opción segura: Lista de leche de soya sin gluten) y Lista de leche de almendras sin gluten).
Finalmente, puedes tomar suplementos de vitamina B12. Si las pruebas médicas determinan que usted tiene una deficiencia severa de vitamina B12, hable con su médico para probar ya sea pastillas sublinguales o incluso inyecciones: el cuerpo no absorbe B12 de manera muy eficiente, y ambas opciones podrían ayudarlo a absorber más..
2Vitamina D
Al igual que el calcio, la vitamina D es esencial para la salud de sus huesos, y los investigadores continúan descubriendo evidencia del importante papel que desempeña en su sistema inmunológico en general. Varios estudios han demostrado que las personas que comen sin gluten porque tienen la enfermedad celíaca suelen tener deficiencia de vitamina D, y la deficiencia de vitamina D también aparece con frecuencia en los vegetarianos y veganos, especialmente en aquellos que no toman leche fortificada con vitamina D.
Las fuentes alimenticias naturales de vitamina D son limitadas, ya que su cuerpo está diseñado para obtener este nutriente de la exposición al sol. Pero con muchas personas que evitan el sol en estos días, las fuentes de alimentos se vuelven mucho más importantes. Desafortunadamente, la mayor parte de estas fuentes involucra productos de cereales fortificados y productos lácteos, no las opciones sin gluten ni vegetarianas..
Si come cereales convencionales como Chex (que es vegano), puede obtener algo de vitamina D (aproximadamente el 10% de sus necesidades diarias) cada mañana con su tazón de cereal. Agregue un poco de leche de soya fortificada con vitamina D o leche de nuez y ese tazón le proporcionará aproximadamente el 40% del camino a su meta diaria.
De lo contrario, necesitará un suplemento para obtener la vitamina D que necesita. Solo tenga cuidado: muchos sitios web parecen abogar por tomar dosis extremadamente altas de vitamina D, pero si toma demasiado, corre el riesgo de desarrollar toxicidad por la vitamina D. Eso, a su vez, puede conducir a una condición conocida como hipercalcemia, que puede causar osteoporosis, cálculos renales e incluso insuficiencia renal. El mensaje aquí: No exageres con los suplementos de vitamina D.
3Calcio
La mayoría de nosotros somos conscientes de que necesitamos calcio para construir huesos fuertes. Pero es posible que no sepa que el calcio es otro problema potencial para los vegetarianos, y las investigaciones demuestran que las personas que siguen la dieta sin gluten también pueden tener un déficit de calcio..
Aquellos que comen sin gluten debido a la enfermedad celíaca deben ser especialmente conscientes de sus necesidades de calcio, ya que están predispuestos a la osteopenia y la osteoporosis (aunque las personas recién diagnosticadas a menudo ven mejoras en su salud ósea una vez que van sin gluten).
Si eres vegetariano lacto-ovo, puedes obtener suficiente calcio relativamente fácilmente al consumir muchos productos lácteos: dos tazas de leche al día más una taza de yogur sin gluten cubrirán tus necesidades.
Pero si eres vegano o si no comes lácteos (y, por supuesto, muchos vegetarianos sin gluten no consumen productos lácteos), entonces será difícil obtener suficiente calcio de tu dieta..
Algunas leches de soya y leches de nueces están fortificadas con calcio (nuevamente, solo asegúrese de elegir una leche de soya sin gluten) o leche de nueces sin gluten. Si come soja, el tofu hecho con sulfato de calcio también puede ayudarlo a alcanzar su objetivo, al igual que el jugo de naranja fortificado con calcio (para opciones seguras, vea qué jugos no contienen gluten).
Es posible que haya oído que las verduras de hoja verde contienen mucho calcio, y eso es cierto ... hasta cierto punto. Tanto la col rizada como las hojas de nabo contienen algo de calcio, por ejemplo, pero tendrás que comer aproximadamente 10 tazas de col (cruda, al menos) para obtener suficiente cada día. No es de extrañar que la mayoría de los vegetarianos sin gluten recurran a los suplementos para obtener su calcio..
4Planchar
El hierro nos ayuda a construir las proteínas que necesitamos para transportar oxígeno a través de nuestro torrente sanguíneo a nuestras células en espera. Los estudios muestran que los vegetarianos con frecuencia tienen menos reservas de hierro que los omnívoros, y las personas con enfermedad celíaca (especialmente las recién diagnosticadas) a menudo sufren de anemia por deficiencia de hierro debido al daño en el intestino delgado..
Entonces, ¿de dónde proviene el hierro en nuestras dietas? Bueno, las personas que siguen una dieta convencional pueden obtener una parte o incluso la mayor parte de su hierro de las hamburguesas y los bollos de trigo fortificados con vitaminas que los rodean. Pero eso no funcionará tan bien si no tienes gluten, eres vegetariano o vegano, y por lo tanto no comas la hamburguesa o el bollo.
Afortunadamente, el hierro es más fácil de obtener a través de los alimentos vegetarianos naturales que los nutrientes como la vitamina D y la vitamina B12, incluso si evita los lácteos (que de todos modos no son una fuente de hierro importante). La mitad de una taza de amaranto, por ejemplo, proporcionará más de un tercio de sus requerimientos diarios de hierro, y las legumbres (especialmente la soja, si usted come soja) también son una fuente rica de hierro..
Los principales cereales para el desayuno sin gluten también proporcionan una gran cantidad de hierro, tanto como la mitad de sus necesidades diarias en una porción. Y si eres un gran comedor de verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, media taza al día te llevará casi a la mitad de tu meta..
Dado que como vegetariano sin gluten dependerá de lo que se denomina fuentes de hierro no hemo (fuentes que no provienen de alimentos de origen animal), debe tener en cuenta que el hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como hierro heme. Además, el café, el té, el calcio y la fibra pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.
La lección aquí: asegúrese de obtener suficiente hierro, y si padece algún síntoma de anemia por deficiencia de hierro, que puede incluir fatiga, debilidad, pulso rápido, mareo y sensación de frío, hable con su médico acerca de la prueba de hemoglobina..
5Vitamina B6
La vitamina B6 (en realidad, el nombre genérico de seis compuestos relacionados) es fundamental para la capacidad de su cuerpo para metabolizar proteínas, desarrollar su sistema inmunológico y formar hemoglobina para transportar oxígeno a sus células..
Desafortunadamente, los estudios muestran que las personas que tienen enfermedad celíaca y que siguen una dieta libre de gluten tienden a ser deficientes en B6. Y aunque una dieta basada en plantas tiende a ser alta en nutrientes, varios estudios, sin embargo, también han encontrado una alta tasa de deficiencia de vitamina B6 en vegetarianos y especialmente en veganos..
Entonces, ¿qué puedes hacer si no tienes gluten y eres vegetariano o vegano??
Bueno, puedes comer garbanzos. Las legumbres redondas grandes (también conocidas como garbanzos) resultan ser una excelente fuente de vitamina B6: una taza de garbanzos enlatados le brinda más de la mitad de las necesidades diarias.
El cereal fortificado también puede ayudar; Una porción de Rice Krispies sin gluten, por ejemplo, está fortificada con el 25% de la vitamina B6 que necesita cada día. Otras buenas fuentes incluyen papas, plátanos y calabazas de invierno ... todos los alimentos aptos para vegetarianos sin gluten.
6Zinc, Fibra Y Folato
Los vegetarianos y veganos sin gluten también tienen otros dos o tres peligros potenciales para la nutrición.
Los estudiosos muestran que los vegetarianos y veganos tienen un bajo contenido de zinc, en parte porque la absorción de zinc se ve favorecida por la proteína animal y se ve obstaculizada por los fitatos, que son compuestos antioxidantes que se encuentran en abundancia en granos, legumbres y nueces..
Necesitamos zinc para una variedad de procesos relacionados con el metabolismo celular. Por lo tanto, si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana sin gluten, debe tratar de aumentar su ingesta de cereales, yogur y queso fortificados con zinc (si consume productos lácteos), los anacardos y los garbanzos, todos representan una buena fuente..
Además, la ingesta de fibra a menudo es menos que ideal en la dieta sin gluten, ya que pocos productos de grano sin gluten están hechos con granos integrales.
La situación de la fibra sin gluten ha mejorado en los últimos años con la introducción de nuevos panes y otros productos sin gluten de grano entero. Pero si eres vegetariano sin gluten, probablemente no tengas que preocuparte tanto, ya que las personas que siguen una dieta vegetariana generalmente consumen mucha fibra. Sin embargo, cuando puede alcanzar productos integrales en lugar de opciones más refinadas.
Por último, los que comen sin gluten tienden a ser bajos en folato, también conocido como ácido fólico, aunque los vegetarianos y veganos generalmente consumen gran cantidad de folato. Probablemente sepa cuán importante es el folato si está embarazada, pero también es crucial para la formación de glóbulos rojos y ADN..
Para asegurarse de consumir suficiente folato en una dieta vegetariana sin gluten, deberá cargar su carrito de compras con espinacas, arroz, guisantes negros, espárragos y coles de Bruselas. Si es posible que pueda quedar embarazada, también debe considerar tomar un suplemento regular de ácido fólico, para el momento en que sepa con seguridad que está embarazada, es posible que los defectos del tubo neural que resultan de la deficiencia de folato ya se hayan desarrollado..
Los vegetarianos sin gluten tienden a ser especialmente conscientes de su salud, por lo que es probable que ya esté siguiendo una dieta que contenga frutas frescas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes. Pero es útil saber exactamente dónde podría tener deficiencias para poder planificar sus comidas, y cualquier posible suplemento, para compensar antes de que se convierta en un problema..
