Superar el pensamiento negativo cuando tienes SAD
¿Reconoce alguno de los siguientes tipos de pensamientos negativos??
Lectura de la mente: "Solo sé que a esta persona no le gusto; ella piensa que lo que estoy diciendo es aburrido".
Sobregeneralización: "Me asusté la última vez que di un discurso; sé que va a suceder de nuevo".
Aumento: "Estoy seguro de que el cajero del banco vio que me temblaban las manos; ella debe pensar que algo anda mal conmigo".
Hay muchos otros posibles pensamientos negativos que las personas con trastorno de ansiedad social (SAD) podrían tener. Los pensamientos irracionales contribuyen a generar sentimientos de pánico en situaciones sociales y de rendimiento porque inician un ciclo de pensamiento catastrófico. Para superar sus síntomas, es útil aprender a lidiar con sus pensamientos negativos. Una forma de hacerlo es a través de un proceso conocido como reestructuración cognitiva, que se utiliza durante la terapia cognitivo-conductual (TCC)..
Hay tres pasos esenciales involucrados en la reestructuración cognitiva.
Paso 1: Identifica y toma conciencia de tus pensamientos negativos.
Paso 2: Determine la exactitud de sus pensamientos negativos.
Paso 3: Reemplaza tus pensamientos negativos por otros más útiles.
A continuación, se incluye una breve descripción de cómo podría poner en práctica cada uno de estos pasos para modificar sus patrones de pensamiento negativos..
Paso 1: Identificar pensamientos negativos
Al principio, puede ser difícil identificar sus pensamientos negativos. A veces ocurren de forma tan rápida y automática que apenas los nota en un nivel consciente. Para comenzar realmente a prestar atención, lleve un bloc de notas con usted durante el día y escriba notas rápidas sobre los pensamientos que tuvo en una situación que le causó pánico. Con el tiempo, será más fácil notar y retomar los pensamientos automáticos que tiene a lo largo del día.
Paso 2: ¿Cuán exactos son tus pensamientos??
En un momento en que no está ansioso y se encuentra en una situación relajada, tómese el tiempo para preguntarse: "¿Qué tan exactos son mis pensamientos?" Por ejemplo, ¿es posible que la persona con la que hablabas estuviera cansada en lugar de aburrida? Si el cajero del banco notara que te temblaban las manos, ¿realmente pensaría mal de ti??
Puede ser difícil luchar contra tus pensamientos y ver que no siempre son precisos debido a cómo te sientes con la situación. Si tiene dificultades reales con este ejercicio, imagine que los roles se invirtieron. Si alguien que conocías estaba nervioso dando un discurso, ¿pensarías mal de ella o que algo andaba mal con ella? Lo más probable es que te sientas comprensivo. Intenta darte el mismo nivel de aceptación que le das a los demás..
Paso 3: Reemplace los pensamientos negativos
El último paso es reemplazar gradualmente sus pensamientos negativos con formas más útiles y positivas de reaccionar ante sus sentimientos de ansiedad. Al principio, este proceso se sentirá difícil y antinatural. Es algo que deberá practicar diariamente para que se convierta en un nuevo hábito automático..
Algunos ejemplos de pensamientos más positivos y útiles que los anteriores pueden ser: "Esta persona con la que estoy hablando debe estar cansada"; "Solo porque tuve problemas la última vez que di un discurso no significa que vuelva a suceder"; y "La cajera probablemente no se dio cuenta ni le importaba que mis manos temblaran, ella tiene demasiadas cosas en mente".
Aunque es un proceso que requiere mucho esfuerzo, aprender cómo reemplazar sus pensamientos negativos automáticos con otros más positivos y útiles ayudará a reducir los sentimientos de desesperanza y a aumentar su autoestima. Debes comenzar a notar gradualmente que los pensamientos positivos se vuelven más fáciles y los negativos requieren más esfuerzo. Con el tiempo, la frecuencia de sus pensamientos negativos disminuirá, al igual que sus síntomas de ansiedad social..
