¿A qué hora debe irse a dormir según su edad?
Exploremos la cantidad de sueño que se necesita según la edad, las horas sugeridas para ir a dormir, lo que puede estar causando dificultades para cumplir con las horas de dormir y los consejos para quedarse dormido..
Cuánto sueño necesitas
Cuando se considera la hora de acostarse razonable para una persona, se tiene en cuenta la cantidad de sueño necesaria para despertarse sintiéndose renovado o la necesidad de dormir. Las necesidades de sueño a menudo están determinadas por la edad, aunque las condiciones genéticas y ambientales, médicas y de comportamiento de una persona pueden afectar su necesidad..Los investigadores recomiendan que los adultos obtengan entre 7 y 9 horas de sueño, o un promedio de 8 horas, para una salud óptima.
De manera poco frecuente, los adultos pueden clasificarse en dos categorías: personas que duermen poco y personas que duermen mucho. Una persona que duerme poco puede estar bien si obtiene menos del promedio de horas de sueño recomendadas (menos de siete horas). Las personas que duermen largas necesitan más de las horas promedio de sueño recomendadas, o más de nueve horas, para sentirse bien descansados.
Para los adultos jóvenes y las personas que se recuperan de la deuda del sueño, dormir más de nueve horas por noche puede ser beneficioso. La falta de sueño, o la falta de sueño suficiente, se asocia con varios resultados negativos para la salud, como depresión, enfermedad cardíaca, obesidad y aumento de peso.
Los niños necesitan más sueño que los adultos para sentirse descansados adecuadamente. A lo largo de la infancia y durante la vida, la cantidad promedio de sueño requirió cambios. Por ejemplo:
- Los bebés (de cuatro a 12 meses de edad) deben tener un promedio de 12 a 16 horas de sueño, incluidas las siestas.
- Los niños pequeños (de 12 a 35 meses de edad) deben tener un promedio de 11 a 14 horas de sueño, incluidas las siestas.
- Los niños en edad preescolar (de tres a cinco años de edad) deben tener un promedio de 10 a 13 horas de sueño, posiblemente incluyendo siestas
- Los niños en edad escolar (de seis a 12 años) deben tener un promedio de nueve a 12 horas de sueño
- Los adolescentes (de 13 a 18 años de edad) deben tener un promedio de ocho a 10 horas de sueño
- Los adultos (de 18 a 60 años de edad) deben tener un promedio de entre siete y nueve horas de sueño
- Los adultos mayores (más de 60 años) pueden tener un promedio de siete a ocho horas de sueño
Establecer una hora de acostarse
En general, la configuración de la hora de acostarse puede realizarse utilizando el número promedio de horas de sueño necesarias para satisfacer las necesidades de sueño y contando hacia atrás desde el momento deseado para despertarse..Por ejemplo, si se asume que la hora de despertar deseada es entre las 7:00 y las 8:00 am:
- Los bebés pueden acostarse cuando tengan sueño, entre las 7 y las 8 pm
- Los niños pequeños pueden acostarse entre las 7 y las 9 pm
- Los niños en edad preescolar pueden ir a la cama 8 y 9 pm
- Los niños en edad escolar deben ir a la cama entre las 8 y las 9 pm
- Los adolescentes, para un sueño adecuado, deben considerar irse a la cama entre las 9 y las 10 pm
- Los adultos deben intentar dormir entre las 10 y las 11 de la noche.
A pesar de la edad y la necesidad de dormir, tener una hora de despertar constante, incluso los fines de semana, es importante para dormir mejor.
Dificultades para cumplir la hora de acostarse
Es normal experimentar ocasionalmente alguna dificultad para cumplir la hora de acostarse o quedarse dormido. Si los problemas para conciliar el sueño se convierten en un patrón, es posible que tenga que lidiar con el insomnio..Los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño pueden experimentar insomnio de comportamiento. Hay dos tipos de insomnio de comportamiento: el inicio del sueño y el establecimiento de límites. El insomnio de inicio del sueño se ve agravado por la presencia de un padre cuando el niño se está quedando dormido, pero la ausencia después de despertarse. Al igual que el insomnio en los adultos, los problemas para conciliar el sueño pueden verse influidos por el entorno del sueño..
La presencia de un padre mientras el niño se está quedando dormido, especialmente para actividades relajantes como mecerse y cantar, puede convertirse en una parte del ambiente de sueño condicionado del niño. La mejor manera de abordar el insomnio de inicio del sueño es hacer que los padres rompan la asociación de esta presencia. Variar técnicas calmantes, permitir que el niño se calme por sí mismo después de despertarse en la noche, o incluso dejar que el niño "grite" puede ser una técnica eficaz para romper este comportamiento.
El insomnio de establecimiento de límites, o la resistencia a la hora de acostarse, ocurre cuando los padres pierden el control del comportamiento de sus hijos antes de irse a la cama debido a la falta de límites impuestos por los padres en torno a los tiempos de sueño y vigilia. Recuperar el control y restablecer los límites es la mejor manera de aliviar el insomnio que establece límites. Al imponer una hora de acostarse consistente, rechazar las demandas irrazonables antes de dormir y programar una actividad tranquila de 20 a 30 minutos antes de dormir, se pueden establecer límites y los niños pueden obtener la cantidad adecuada de sueño que necesitan..
Para los adultos, hay varios subtipos de insomnio que funcionan de manera diferente para dificultar el sueño..
El insomnio puede causar síntomas como fatiga y somnolencia diurna, poca atención y concentración, disminución de la energía y la motivación, e incluso un mayor riesgo de suicidio..
El insomnio puede deberse a la genética de un individuo o puede estar relacionado con diversos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, o trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión. Por suerte, hay varias rutas para tratar el insomnio en adultos. Las pastillas para dormir pueden ser útiles como una solución temporal, y si desea evitar los medicamentos, la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) podría ser una buena opción.
Consejos y trucos
Dormir y cumplir una hora de acostarse se puede hacer de manera efectiva al implementar los siguientes consejos.Un buen ambiente para dormir
Su dormitorio es muy influyente en la optimización de su sueño y su capacidad para conciliar el sueño. Para un buen ambiente para dormir, un entorno generalmente tranquilo es beneficioso. Se recomienda una habitación fresca y oscura, aunque esto se puede ajustar según las preferencias personales. Asegurarse de que se sienta cómodo, como asegurarse de tener un cómodo colchón y ropa de cama, y deshacerse de los estresores ayudará a conciliar el sueño.Una rutina nocturna
Tener una rutina constante a la hora de acostarse e implementar técnicas de relajación también puede ser útil para iniciar su deseo de quedarse dormido en el momento adecuado. Una rutina nocturna prepara tu mente y tu cuerpo para dormir, ayudándote a comenzar el proceso de relajación y descanso antes del descanso completo. Algunas actividades que se podrían realizar durante su rutina nocturna son leer, escuchar música, estirarse o tomar un baño..Es mejor evitar las actividades sobreestimulantes antes de acostarse, como mirar televisión o participar en ejercicios aeróbicos. Los teléfonos celulares y los aparatos electrónicos deben evitarse tanto como sea posible. La luz artificial de la pantalla puede contribuir a cambiar el tiempo de sueño y hacer que sea difícil conciliar el sueño.
Buena higiene del sueño
Mantener una buena higiene del sueño, que incluye hábitos relacionados con el sueño durante el día y antes de acostarse, puede ayudarlo a alcanzar su meta de acostarse. Evitar las siestas durante el día es una parte útil para mantener una buena higiene del sueño. Las siestas disminuyen la deuda general del sueño, lo que reducirá el impulso para ir a dormir.Evite pasar tiempo en la cama despierto o hacer actividades en la cama como leer o mirar televisión para una buena higiene del sueño. En la medida de lo posible, intente evitar asociar su entorno de cama y sueño con la vigilia. Por último, tener una hora de despertar constante y, por supuesto, una hora de acostarse constante, puede ayudar a conciliar el sueño.
Una palabra de Verywell
La cantidad de sueño que necesitamos cambia con nuestra edad. Determinar esto es útil para establecer la hora de acostarse y el despertar apropiados. Al mantener la coherencia con la hora de acostarse y de despertarse, mantener un buen ambiente para dormir, seguir una rutina nocturna y tener una buena higiene para dormir, puede obtener efectivamente el sueño que necesita para mantenerse sano y bien descansado..Si está interesado en descubrir más acerca de las horas óptimas para acostarse de acuerdo con su edad y sus necesidades de sueño, consulte a un médico de medicina del sueño certificado por la junta..
Creando el mejor dormitorio para dormir
