Restricción del sueño y terapia conductual para el insomnio
Cómo el tiempo en la cama causa insomnio
El insomnio se define como la incapacidad de obtener una cantidad suficiente de sueño para sentirse descansado y, a menudo, se caracteriza por una dificultad para quedarse dormido o quedarse dormido. Esto conduce inevitablemente a problemas con el funcionamiento diurno. Es importante destacar que estas dificultades deben ocurrir a pesar de la oportunidad adecuada para dormir. Sin embargo, demasiado tiempo en la cama puede empeorar tu insomnio.?Como parte de las mejores pautas para dormir, si sufre de insomnio, se recomienda que no se acueste en la cama y se dé vuelta. Más bien, si no puede dormir dentro de los 15 minutos, es mejor dejar su cama. Debes encontrar otro lugar tranquilo para recostarte hasta que te sientas listo para dormirte, y luego regresar a tu habitación para dormir. Esto se recomienda porque de lo contrario, aprenderá a asociar su cama con la ansiedad de no poder dormir..
Si tiene problemas para dormir, podría convencerse de que necesita permanecer en cama durante un período de tiempo más largo para compensarlo. Esto puede ser un error. Más tarde en la mañana en que permanezca en la cama, tendrá dificultades para dormir esa noche..
Provocará un cambio en el ritmo circadiano de su cuerpo y disminuirá su capacidad para dormir. Por lo tanto, puede obtener un descanso adicional, pero a costa de no sentirse lo suficientemente cansado más tarde.
Consolidar el sueño puede requerir la restricción del sueño
Pasar la noche dando vueltas y dando vueltas puede prepararte para un sueño fragmentado. Naturalmente, nuestro cuerpo recorre ciclos de sueño. Si está despertando constantemente, esto no ocurrirá correctamente y no se sentirá descansado.Las personas con insomnio a menudo afirman que solo reciben unas pocas horas de "buen sueño". El resto de la noche lo pasamos entrando y saliendo de la vigilia, mirando el despertador e intentando desesperadamente volver a dormir. Esto conduce a una pobre eficiencia del sueño. La eficiencia del sueño es la cantidad de tiempo que pasa dormido dividido por el tiempo que pasa en la cama. Si duermes seis horas de las ocho que pasas en la cama, tu eficiencia de sueño sería del 75 por ciento. Idealmente, su eficiencia de sueño se acercaría al 100 por ciento..
La restricción del sueño es un tratamiento conductual para el insomnio. Funciona para mejorar la eficiencia de su sueño al limitar la cantidad de tiempo que se permite dormir en la cama. Imagina que si te quedaras despierto toda la noche y mañana solo te permitieras dormir dos horas. Lo más probable es que estés muy cansado y que pases el tiempo durmiendo profundamente..
La restricción de sueño funciona en un nivel menos extremo para aumentar su deseo de dormir (llamado unidad de sueño). Esto lleva a una consolidación de su sueño, a un sueño menos irregular y a una mayor eficiencia del sueño.
Cómo tratar el insomnio con la restricción del sueño
Primero, puede resultarle útil hacer un seguimiento de sus patrones de sueño con un registro de sueño. Esto registrará su hora de acostarse, el tiempo que duerme, el tiempo que pasa en la cama y el tiempo que se levanta a diario. Es posible que desee mantener estos registros durante algunas semanas para establecer su patrón. Con base en estos resultados, calcule la cantidad promedio de tiempo que siente que realmente duerme cada noche.Utilizará la cantidad de tiempo que pasa dormido para determinar la cantidad de tiempo que pasará en la cama. Por ejemplo, si solo duermes en promedio cinco horas por noche según tu registro de sueño, solo te permitirás estar en cama durante cinco horas. No pase menos de cuatro horas en la cama, ni siquiera si siente que duerme menos. Empieza a restringirte a esta cantidad de tiempo en la cama..
Cada día calcularás tu eficiencia de sueño. Una vez que esté durmiendo al menos el 85 por ciento del tiempo que pasa en la cama, aumentará el tiempo en la cama en 15 minutos. Seguirá aumentando el tiempo en la cama usando esta eficiencia de sueño como su objetivo hasta que el tiempo en la cama se estabilice. Es importante destacar que no se le permite tomar siestas durante el día y también debe seguir las pautas de higiene del sueño..
Si tiene más de 65 años, sus reglas son ligeramente diferentes. Su meta de eficiencia para dormir es del 80 por ciento y se le permite una siesta de 30 minutos durante el día..
Con suerte, con el simple proceso de restricción del sueño, podrá corregir los cambios en sus patrones de sueño y resolver su insomnio..
