7 maneras de mejorar tu estado de ánimo con la comida
Si se ha entregado a los dulces cuando está estresado o molesto, sabe cuán satisfactorios pueden ser de inmediato, pero con demasiada frecuencia les sigue un choque de azúcar en la sangre e irritabilidad. Pero al igual que algunos alimentos pueden tener un efecto negativo en su perspectiva, una investigación reciente está explorando si comer ciertos alimentos puede mejorar su estado de ánimo y bienestar..
A continuación, un vistazo a los hábitos alimenticios y alimentos específicos que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo:
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
La creciente evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3 (abundantes en pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa) pueden tener un papel en el funcionamiento del cerebro, con deficiencias en los ácidos grasos omega-3 relacionados con problemas de salud mental.
En un estudio publicado en el Revista de Epidemiología y Salud Comunitaria., por ejemplo, los investigadores analizaron 26 estudios publicados previamente (con 150,278 participantes) que examinaron la asociación entre el consumo de pescado y el riesgo de depresión. En su análisis, los autores de la revisión encontraron que las personas que consumían la mayoría de los peces tenían menos probabilidades de tener síntomas de depresión. Si bien esta asociación no prueba la causalidad, sugiere que se necesitan ensayos clínicos rigurosos para explorar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la depresión y la salud mental..
Alimentos para comer: Para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3, busque pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, las anchoas y la caballa. Los alimentos vegetales ricos en omega-3 incluyen las nueces, el aceite de canola y el purslane (una hierba).
Además de los alimentos integrales, las buenas fuentes de omega-3 son el aceite de pescado, el aceite de linaza y el aceite de echium, pero es una buena idea consultar primero con su proveedor de atención médica si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o tiene alguna duda.
Aumente los probióticos
Los probióticos son más conocidos por su papel en la salud digestiva, pero una investigación reciente sugiere que las bacterias en el intestino envían y reciben señales al cerebro (conocido como el "eje intestino-cerebro"). En una revisión publicada en Anales de Psiquiatría General. en 2017, los investigadores analizaron 10 estudios publicados anteriormente y encontraron que la mayoría de los estudios encontraron efectos positivos de los probióticos en los síntomas de la depresión. Aunque prometedores, los autores del estudio observaron una amplia variación en la cepa probiótica, la dosis y la duración del tratamiento.
El consumo de un suplemento probiótico mejora los síntomas intestinales y la depresión en personas con síndrome del intestino irritable (SII), según un estudio publicado en Gastroenterología en 2017. Los participantes tomaron un suplemento probiótico (Bifidobacterium longum NCC3001) o un placebo diariamente durante 10 semanas.
Después de seis semanas, el 64 por ciento de los que tomaron el probiótico tuvieron síntomas de depresión disminuidos, en comparación con el 32 por ciento de los que tomaron el placebo. Además, la mejoría en los síntomas de depresión se asoció con cambios en la actividad en áreas del cerebro involucradas en el estado de ánimo.
Alimentos para comer: El yogur es la fuente más conocida de probióticos, pero las bacterias beneficiosas también se pueden encontrar en el kéfir, el suero de leche y los vegetales fermentados como el sauerkraut, el kimchi coreano, el miso, el tempeh y los vegetales en escabeche..
Alcanza los granos enteros
Los granos enteros son fuentes importantes de vitaminas B, nutrientes vitales para la salud del cerebro. Por ejemplo, la tiamina (vitamina B1) está involucrada en convertir la glucosa en energía, la vitamina B5 es necesaria para producir el neurotransmisor acetilcolina (involucrado en el aprendizaje y la memoria), la vitamina B6 ayuda a convertir el aminoácido triptófano en serotonina y la vitamina B12 está involucrada. En la producción de neurotransmisores..
Alimentos para comer: Los alimentos integrales pueden ser confusos. Una regla general al leer las etiquetas de los alimentos es que por cada 5 gramos de carbohidratos, un producto debe tener al menos un gramo de fibra dietética. Busque granos en toda su forma, como avena cortada con acero, quinua, arroz integral, amaranto, mijo, bulgur y arroz salvaje.
Optar por un desayuno regular y nutritivo
Desayunar regularmente se asocia con menos síntomas depresivos, según algunos investigadores. Un estudio de 2017 publicado en Apetito,por ejemplo, analizó las respuestas de la encuesta de 207,710 personas de 20 años y más y encontró que quienes dijeron que desayunaban "rara vez" o "a veces" tenían síntomas depresivos más altos que quienes "desayunaban" siempre ".
Si bien la asociación no prueba que los síntomas depresivos fueron causados por saltarse el desayuno, sugiere un posible papel del desayuno regular en el estado de ánimo que debería explorarse más a fondo..
Alimentos para comer: Elija alimentos ricos en fibra, nutrientes y grasas buenas. La avena es rica en fibra soluble, que ayuda a suavizar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en la sangre. Pruebe un tazón de avena cortada con acero. Otros alimentos para el desayuno que se incluyen son frutas cítricas, fresas, manzanas, granos enteros y nueces..
Cargar sobre verduras de hoja verde
La espinaca y otras verduras verdes contienen la vitamina B folato. Aunque la conexión no se comprende por completo, los niveles bajos de folato se han asociado sistemáticamente con la depresión en la investigación. Un estudio publicado en el Revista de investigación psiquiátrica en 2017, por ejemplo, analizaron estudios previos y encontraron que las personas con depresión tenían niveles más bajos de folato en la sangre y una menor ingesta dietética de folato en comparación con las personas sin depresión.
La deficiencia de folato puede alterar el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la noradrenalina (neurotransmisores importantes para el estado de ánimo), pero se necesita más investigación para comprender el papel del folato en la depresión y la salud mental..
Varios estudios han encontrado que un mayor consumo de verduras y frutas se asocia con un menor riesgo de depresión.
Alimentos para comer: Las verduras ricas en folato incluyen espinacas, edamame, alcachofas, quingombas, nabos, aguacate y brócoli. El folato también es abundante en frijoles y lentejas, con una taza de lentejas cocidas que proporcionan el 90 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
No tome suplementos de ácido fólico sin consultar a su proveedor de atención médica. En algunos casos, puede causar efectos adversos y existen riesgos potenciales para algunas personas (como aquellas que han tenido pólipos de colon o cáncer).
Disfruta de la cafeína con moderación
Se ha encontrado que la cafeína desencadena la liberación de sustancias químicas del cerebro como la dopamina, que es importante para el rendimiento y el estado de ánimo. Un estudio publicado en Nutrición molecular e investigación alimentaria en 2016, por ejemplo, analizó 12 estudios publicados anteriormente y concluyó que el consumo de café (y, en menor medida, el té) tenía un efecto protector sobre el riesgo de depresión.
Bebidas para Beber: En el estudio anterior, la ingesta que tuvo el mayor efecto fue de 400 ml de café (aproximadamente 1 2/3 tazas) por día..
La cafeína afecta a todos de manera diferente, por lo que si el café lo pone nervioso, irritable, triste, sin dormir o provoca otros efectos adversos, evite beberlo (opte por bebidas sin cafeína como el té rooibos) o elija bebidas bajas en cafeína como el té negro o verde té.
Otra opción: chai. Un té indio hecho con té negro regular más especias como el cardamomo y la canela, las especias de chai también agregan un dulzor natural al té, que puede ayudar a reducir el consumo de azúcar y edulcorantes..
Enriquece tu dieta con alimentos ricos en vitamina D
Conocida como la luz solar, la vitamina D se produce de forma natural en el cuerpo cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. En los últimos años, las investigaciones han sugerido que la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, uno de los neurotransmisores clave que influyen en nuestro estado de ánimo, y que la deficiencia puede estar relacionada con trastornos del estado de ánimo, en particular el trastorno afectivo estacional.
Además, una investigación preliminar sugiere que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para la depresión en adultos mayores.
Algunas personas tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D. La piel más oscura, por ejemplo, tiene más melanina, una sustancia que bloquea los rayos ultravioleta. Trabajar en interiores durante el día, vivir más lejos del ecuador o estar en un área con mayor contaminación del aire también aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D.
Alimentos para comer: El salmón enlatado con huesos es rico en vitamina D y también es una fuente de ácidos grasos omega-3. Busque el salmón rosado de Alaska o el salmón rojo con huesos. Otros alimentos incluyen queso y yemas de huevo. Los alimentos que pueden estar fortificados con vitamina D incluyen leche, leche de soya y jugo de naranja.
La línea de fondo
Pequeños cambios en la dieta pueden hacer una gran diferencia en cómo se siente con el tiempo. Si bien la investigación sobre los alimentos y el estado de ánimo se encuentra en las etapas iniciales, muchos de estos alimentos pueden mantenerlo saludable por otras razones..
Puede ser tentador utilizar alimentos para tratar la ansiedad o la depresión, pero se necesitan más investigaciones de ensayos clínicos a gran escala. Si tiene depresión o cualquier condición, es importante buscar ayuda de su proveedor de atención médica.
