¿Por qué podría tener dolor de rodilla al correr?
¿El dolor en las rodillas con frecuencia le impide correr o lo obliga a cortar algunas de sus carreras cortas? El dolor de rodilla es una preocupación común entre los corredores y a menudo se acumula en la categoría general de "rodilla de corredor", lo que dificulta que los corredores descubran cómo tratarla y prevenirla en el futuro..
Donde duele?
Consulte las descripciones a continuación para determinar por qué puede sentir dolor de rodilla al correr y qué puede hacer al respecto. Por supuesto, es importante tener en cuenta que si siente dolor y no nota ninguna mejoría después de aproximadamente una semana de autotratamiento, debe hacer una cita con un fisioterapeuta o médico para su evaluación y tratamiento..
Ubicación del dolor: lado de la rodilla
Posible lesión: síndrome de la banda iliotibial
Si siente un dolor agudo y punzante en la parte externa de la rodilla, puede estar tratando con el síndrome de la banda iliotibial (ITBS), una lesión muy común entre los corredores..
La banda iliotibial (ITB) es una banda de tejido que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la parte superior de la cadera hasta la parte externa de la rodilla. Estabiliza tu rodilla y cadera durante la carrera. Cuando la ITB se acorta, la banda roza demasiado el hueso. El área externa de la rodilla puede inflamarse o la banda en sí puede irritarse, causando dolor. El sobreentrenamiento es la causa más común, pero la ejecución en una superficie de banco, un calentamiento o enfriamiento inadecuados, o ciertas anomalías físicas también pueden provocar ITBS..
Para el auto-tratamiento de ITBS, descanse mucho, reduzca sus millas y hágase hielo en la rodilla con frecuencia para reducir la inflamación. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno también pueden ayudar a reducir la hinchazón, pero asegúrese de tomarlos con alimentos. Puedes seguir corriendo, pero corta tu carrera tan pronto como comiences a sentir cualquier dolor. Reduzca el trabajo en la colina y asegúrese de correr en superficies uniformes.
Si está empezando a notar los signos tempranos de ITBS (opresión de ITB y punción en la parte externa de la rodilla), puede evitar que empeore haciendo un trabajo consistente de fuerza y flexibilidad dos o tres veces por semana. Hacer rodar su ITB con una herramienta de masaje como el Stick o un rodillo de espuma de forma regular también puede marcar una gran diferencia..
También es posible que desee ver a un fisioterapeuta para el masaje de tejidos profundos. Intente algunos ejercicios para levantar las piernas para fortalecer sus caderas y sea concienzudo acerca de estirar su ITB y sus quads. Asegúrese de estirar y rodar ambas piernas, ya que algunos corredores se enfocan en la pierna lesionada y luego terminan desarrollando ITBS en la otra pierna..
Como la mayoría de las lesiones al correr, si no determina y trata la causa raíz de la lesión, es probable que sufra de ITBS nuevamente. Si lo has tenido en el pasado, asegúrate de llevar las zapatillas de correr adecuadas para tus pies y tu modo de andar. También vale la pena que un fisioterapeuta realice una evaluación para determinar las áreas débiles que pueden estar causando el problema. Aquellos que sufren de ITBS a menudo tienen debilidad en sus caderas.
Trate de incorporar el entrenamiento de fuerza regular en su rutina. Los ejercicios tales como los movimientos de equilibrio de una sola pierna, los levantamientos laterales de las piernas y las conchas son particularmente beneficiosos para aquellos propensos a las ITBS. El laminado regular de espuma de su banda de TI también es crucial para la prevención de ITBS.
Ubicación del dolor: gorro de rodilla
Posible lesión: Corredera & # x2019; s Rodilla
Si tiene dolor alrededor de la parte frontal o posiblemente detrás de la rótula, es posible que tenga que lidiar con la rodilla de corredor, también conocida como síndrome de rótula femoral o síndrome de rodilla anterior. La rodilla del corredor a menudo se agrava al correr cuesta abajo, ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o sentarse por largos períodos de tiempo..
La rodilla del corredor generalmente es causada por debilidad en los músculos del cuadríceps medio y los isquiotibiales apretados o bandas de TI. Tus quads deben mantener tu rótula en su lugar, para que se desplace hacia arriba y hacia abajo. Pero si tienes alguna debilidad muscular o desequilibrio en tus quads, tu rótula se mueve hacia la izquierda y hacia la derecha y termina raspando tu cartílago, causando una fricción e irritación dolorosas.
Para tratar la rodilla del corredor, puede reducir el dolor y la inflamación si se congela las rodillas inmediatamente después de correr. Trabaja en el fortalecimiento de tus músculos cuádruples, que te ayudarán a sostener y estabilizar tu rótula. Puedes hacer ejercicios sencillos, como estocadas hacia delante o elevaciones de pierna recta. Estirar los isquiotibiales y enrollar las bandas de TI también puede ayudar.
Debes tomarte un par de días libres para correr o hacer cross-train, siempre y cuando no tenga dolor. Usted sabe que es seguro comenzar a correr nuevamente cuando puede correr con su modo de andar normal y no compensar debido al dolor de rodilla.
Para prevenir la rodilla del corredor en el futuro, asegúrese de usar el tipo correcto de zapatillas para su tipo de pie. Además, asegúrese de no correr con zapatos desgastados, ya que la falta de amortiguación del zapato también podría llevar a la rodilla del corredor. Debe reemplazar sus zapatos cada 300-400 millas.
Aunque algunos corredores pueden tratar y prevenir la rodilla del corredor futuro siguiendo los pasos anteriores, otros pueden necesitar tratamiento adicional. Es posible que deba visitar a un fisioterapeuta que le pueda dar los ejercicios y estiramientos adecuados. Si la rodilla de su corredor es causada por una sobrepronación (el pie se desplaza hacia adentro cuando corre), es posible que deba ver a un podiatra para que se adapte a las prótesis ortopédicas..
Ubicación del dolor: parte superior de la rodilla hasta la parte superior de Shinbone
Posible lesión: tendinitis patelar
El dolor en la parte superior de la parte superior de su rodilla hasta la parte superior de su espinilla puede ser una indicación de tendinitis patelar, una lesión común por uso excesivo. La tendinitis patelar es causada por el estrés repetido en su tendón patelar, que se extiende desde la rótula hasta la espinilla (tibia). El estrés produce pequeñas lágrimas en el tendón, que su cuerpo intenta reparar. Sentirás dolor a medida que el tendón se inflama y debilita..
Es posible que primero note el dolor después de una carrera, pero con el tiempo empeore, a medida que las lágrimas en el tendón se multiplican, y luego comenzará a sentirlo mientras corre..
Para tratar la tendinitis patelar, pruebe primero las medidas de autocuidado, como engelar el área y tomarse unos días de descanso. Debe consultar a su profesional de la salud si nota mucha inflamación, el dolor continúa o empeora, o interfiere con su capacidad para realizar las actividades diarias..
Ubicación del dolor: sobre toda la rodilla
Lesión posible: Desgarro de menisco
Los síntomas de un desgarro de menisco incluyen dolor general de rodilla, hinchazón en toda la rodilla, una sensación de estallido durante la lesión, rigidez de la rodilla (especialmente después de sentarse), una sensación de que su rodilla está bloqueada cuando intenta moverla, y Dificultad para doblar y enderezar esa pierna..
Las lágrimas de menisco (cartílago de la rodilla) pueden ocurrir cuando una persona cambia de dirección repentinamente mientras corre o tuerce la rodilla repentinamente. Los corredores más viejos tienen más riesgo, ya que el menisco se debilita con la edad. Los corredores suelen lesionar el menisco medial (menisco central adherido a la tibia o la espinilla) en lugar del menisco lateral (en el lado de la rodilla).
El tratamiento para los desgarros del menisco depende del tamaño y la ubicación del desgarro. A veces las lágrimas pequeñas se curan solas con el tratamiento adecuado.
Es muy probable que su médico le recomiende descanso (sin actividades de impacto), medicamentos antiinflamatorios y formación de hielo en la rodilla para reducir el dolor y la hinchazón. Coloque hielo en la rodilla durante 15 a 20 minutos cada 3 a 4 horas durante 2 a 3 días o hasta que desaparezca el dolor y la hinchazón. Su médico o fisioterapeuta también le puede dar algunos ejercicios suaves de fortalecimiento y estiramiento. Si un desgarro es grande, inestable o causa síntomas de bloqueo, es posible que necesite una cirugía y una terapia física posterior..
Para evitar las lágrimas de menisco en el futuro, asegúrese de usar las zapatillas de correr correctas para su pie y su estilo de carrera, ya que usar las zapatillas equivocadas puede hacerlo vulnerable a caídas o torcer la rodilla. Haga ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan la rodilla, de modo que mantenga las rodillas más resistentes a las lesiones..
Ubicación del dolor: sobre la rótula o en el lado interno de la rodilla debajo de la articulación
Posible lesión: Bursitis de rodilla
Si siente dolor en la rótula o en la parte interna de la rodilla debajo de la articulación, es posible que tenga que tratar con la bursitis de la rodilla, una inflamación de la bolsa ubicada cerca de la articulación de la rodilla. Una bursa es un pequeño saco lleno de líquido, similar a una almohadilla, que reduce la fricción y amortigua los puntos de presión entre los huesos y los tendones y músculos cerca de las articulaciones. Cuando se inflama, la parte afectada de la rodilla puede sentirse caliente, sensible e inflamada cuando la presionas. También puede sentir dolor cuando se mueve o incluso en reposo.
En los corredores, el uso excesivo puede provocar dolor e inflamación en la bolsa de anserina, que se encuentra en la parte interna de la rodilla, debajo de la articulación. Para aliviar el dolor y la molestia de la bursitis de la rodilla, puede usar el R.I.C.E. método de autotratamiento.
Si no nota ninguna mejora después de siete a diez días, consulte a su profesional de la salud. Su médico puede referirlo a un fisioterapeuta o especialista en medicina deportiva, que puede prescribir ejercicios para mejorar la flexibilidad y la fuerza. Esta terapia puede aliviar el dolor y prevenir futuros casos de bursitis de rodilla. Los tratamientos más invasivos para el tratamiento de la bursitis de rodilla pueden incluir la inyección de corticosteroides, la aspiración o la cirugía..
Ubicación del dolor: parte posterior de la rodilla
Posible lesión: bursitis distal de los isquiotibiales
Si siente dolor en la parte posterior de la rodilla, justo en la parte superior de la pantorrilla, es posible que esté tratando otro tipo de bursitis, la bursitis distal de los isquiotibiales. Por lo general, es el resultado de la tensión y la fricción de los isquiotibiales, lo que hace que la bolsa se inflame..
Para tratar la bursitis distal de los isquiotibiales, debe trabajar para aflojar los isquiotibiales apretados, a través de estiramientos, rodamientos y masajes. Si está muy apretado, es posible que también necesite fisioterapia con masaje de fricción cruzada, estimulación eléctrica y ultrasonido..
