¿Cuál es un buen tiempo de acabado para un 10K?

El tiempo de finalización "ideal" para una carrera 10K puede ser bastante subjetivo Lo que un corredor piensa que es genial puede ser menos satisfactorio para alguien más. Además, hay numerosas variables que pueden alterar su rendimiento en el día de la carrera, lo que lo ayuda a superar las expectativas o hacer que se quede corto.

Dicho esto, hay maneras de estimar el tiempo de finalización para que pueda prepararse mejor y saber cómo acelerar su ritmo de principio a fin. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar.

Predicción de tiempos de acabado

A menudo, puede obtener una buena idea de lo que puede esperar lograr en una carrera más larga si observa cómo lo hace en distancias más cortas. Esto es algo que los entusiastas del correr, Jack Daniels y Jimmy Gilbert, exploraron al escribir su libro "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners".

De acuerdo con Daniels y Gilbert, existe una asociación directa entre la velocidad a la que corres una milla y el tiempo máximo para una carrera de 5 km, 10 km, media maratón y maratón:

1 milla 5K 10K Maratón de medio maratón
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Claramente, si eres nuevo en la carrera, estas cifras no siempre se correlacionan, especialmente si puedes correr una milla rápida pero aún no has construido la resistencia necesaria para carreras más largas.

Para este fin, si eres nuevo en la ejecución, comienza con una carrera de 5K antes de una 10K. Si puede alcanzar o superar el objetivo esperado, puede embarcarse en una carrera más larga. Siempre es mejor tomar las cosas paso a paso..

Resultados de clasificación por edad

Otra forma de predecir los tiempos de las carreras es mediante la clasificación por edades, que le permite comparar sus tiempos con otros de su edad y género. Naturalmente, esto supondría una serie de cosas:

Que has hecho la cantidad adecuada de entrenamiento.
Que tienes una experiencia de carrera similar a la de otros en tu clase.
Que tiene una salud similar a la de otros en su clase.

Si bien puede haber variables que colocan a otros en una posición más competitiva, la clasificación por edades es útil porque reconoce las limitaciones que la edad puede colocar en un corredor..

Las estimaciones clasificadas por edad son más precisas a medida que envejece. Por el contrario, puede haber una diversidad más amplia entre los corredores más jóvenes que están más cerca de su principal físico.

Puedes usar cualquier número de calculadoras de clasificación por edades para predecir dónde encajas en el paquete. Alternativamente, puede revisar los resultados anteriores del sitio web de la carrera, algunos de los cuales clasifican a los corredores por edad.

Predecir tu tiempo

Las predicciones del tiempo de carrera te proporcionan una idea general del campo de juego. Una vez que se ubique, puede evaluar cómo sus fortalezas y debilidades pueden agregarse o restarse de su tiempo de ejecución estimado.

Fortalezas puede incluir:

Familiaridad con el hipódromo.
Familiaridad con la altitud del lugar.
Un montón de tiempo de preparación de la carrera
Fuerza en la navegación de colinas.
Estar en excelente estado de salud
Una actitud flexible capaz de adaptarse a las condiciones cambiantes, incluido el clima.

Debilidades puede incluir:

Desconocimiento con el hipódromo.
Altas altitudes si vives más cerca del nivel del mar.
Falta de preparación para la carrera.
Falta de entrenamiento en la colina
Una enfermedad o afección que puede afectar nuestro desempeño máximo
Se lanza fácilmente por las condiciones cambiantes.

Sé honesto contigo mismo cuando hagas la evaluación. En algunos casos, puede resaltar las cosas que necesita mejorar o ayudarlo a crear contingencias (como el ritmo si no se siente al 100 por ciento o llevar equipo para clima húmedo si el pronóstico es dudoso).

También puede ayudar a reajustar sus expectativas para no forzarse más allá de sus límites razonables. Todo lo que probablemente haría es aumentar el riesgo de lesiones..

Si esta es su primera carrera en un curso, hágase un favor y obtenga un mapa topográfico de la ruta. Si no hay uno publicado en el sitio web de la carrera, comuníquese con los organizadores de la carrera o use una aplicación en línea. No solo le ayudará a saber qué esperar (incluido el lugar en el que necesita ahorrar energía en la carrera), sino que también le permite entrenar en el mismo terreno en su hogar..

Una palabra de Verywell

Para sus primeros 10 K, intente no quedarse demasiado nervioso en su hora de finalización. Enfócate en terminar la carrera en buenas condiciones. Esto servirá como la línea de base para mejorar en futuras carreras..

Compitiendo con tú mismo En primer lugar, se convertirá en el mejor corredor que pueda y, al hacerlo, se convertirá en un verdadero competidor..