Los mejores planes de entrenamiento para tu primer 5K
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Descargar PDF Horario de entrenamiento de 8 semanas en 5K para principiantes
| Semana | Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab | Dom |
| 1 | Descanso | Corre 1 milla | CT / Reposo | Corre 1 milla | Descanso | Corre 1.5 millas | Ejecutar 20-30 minutos o CT |
| 2 | Descanso | Corre 1.5 millas | CT / Reposo | Corre 1.5 millas | Descanso | Corre 1.75 millas | Ejecutar 20-30 minutos o CT |
| 3 | Descanso | Corre 2 millas | CT / Reposo | Corre 1.5 millas | Descanso | Corre 2 millas | Ejecutar 20-30 minutos o CT |
| 4 | Descanso | Corre 2.25 millas | CT / Reposo | Corre 1.5 millas | Descanso | Corre 2.25 millas | Ejecutar 25-35 minutos o CT |
| 5 | Descanso | Corre 2.5 millas | CT / Reposo | Corre 2 millas | Descanso | Corre 2.5 millas | Ejecutar 25-35 minutos o CT |
| 6 | Descanso | Corre 2.75 millas | Connecticut | Corre 2 millas | Descanso | Corre 2.75 millas | Ejecutar 35-40 minutos o CT |
| 7 | Descanso | Corre 3 millas | Connecticut | Corre 2 millas | Descanso | Corre 3 millas | Ejecutar 35-40 minutos o CT |
| 8 | Descanso | Corre 3 millas | CT / Reposo | Corre 2 millas | Descanso | Descanso | Día de la carrera 5K! |
Plan de entrenamiento 5k alternativas
Los planes de capacitación no siempre son de talla única, por lo que es importante asegurarse de que el calendario tú elegir trabajos en tu vida. Eche un vistazo más de cerca a estas opciones alternativas.
Corredores principiantes
¿Te preocupa que ocho semanas no sea suficiente para estar listo para un 5k? Si nunca ha ejecutado antes, pruebe uno de estos programas para principiantes antes de comenzar un plan específico para su 5K.
- La guía para correr de los principiantes absolutos
- Plan de entrenamiento de 4 semanas para principiantes para correr 1 milla
- Guía de 30 días para correr 20 minutos sin parar
¿Necesitas más flexibilidad en tu plan de entrenamiento de 5K? Explore estas otras opciones populares para un programa de 6 semanas, un plan de un mes, un programa de carrera / caminata, o si esperó hasta el último minuto, este plan de capacitación de 2K de 2 semanas.
Corredores intermedios
Si tiene un poco más de experiencia en la carrera y siente que ha pasado la etapa de principiante, podría estar listo para un 5K en cualquier lugar de 4 a 8 semanas. Planee correr al menos de 4 a 5 días a la semana, con 1 a 2 días de entrenamiento cruzado. Pruebe este programa avanzado para principiantes de 8 semanas o este plan de capacitación intermedio de 8 semanas que se enfoca en mejorar su tiempo de finalización.
Corredores experimentados
La mayoría de los corredores experimentados que corren regularmente pueden terminar 5K cualquier día de la semana, incluso si nunca antes han corrido en una carrera real. Si esto suena como tú, date al menos cuatro semanas para prepararte. Deberá dedicar de 4 a 6 días a la semana para correr, incluido un recorrido largo. Vea si este horario de entrenamiento intermedio de 4 semanas de 5K o este plan de entrenamiento de 8 semanas para corredores avanzados suenan más a su velocidad.
Una palabra de Verywell
Ocho semanas es tiempo suficiente para que un corredor principiante se prepare para una carrera de 5 km, pero es importante escuchar a su cuerpo mientras entrena. Si se siente agotado o nota algún dolor que dura más de uno o dos días, está bien tomar un día de descanso adicional. No se preocupe si pierde una o dos carreras aquí o allá: aún estará listo para su 5K.
