Escalera corriendo entrenamientos para construir velocidad y potencia

Si estás buscando un entrenamiento de alta intensidad que te ayude a aumentar la velocidad, la potencia y la forma cardiovascular, la escalera es ideal. Las escaleras para correr también son una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad porque aumenta la velocidad y la velocidad de los pies al mismo tiempo que proporciona un excelente entrenamiento de velocidad..

Beneficios de correr escaleras

Las escaleras que se ejecutan apuntan a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, los quads y las pantorrillas, los mismos músculos que se usan para las estocadas y las sentadillas. La carrera de escaleras es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen la máxima fuerza en cortos intervalos de tiempo, lo que hace que los músculos se extiendan y se contraigan de manera rápida o "explosiva". Subir escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, construyendo fuerza y poder ".

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr escaleras hará más fácil subir colinas. Correr escaleras acelera tu ritmo cardíaco rápidamente y te hace respirar más rápido para tomar más oxígeno. Esto, a su vez, mejora su VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso..

Un estudio de 2005 de los NIH publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que los episodios cortos de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2 máx. En un 17 por ciento en mujeres.

Otro estudio, publicado en una edición de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, encontró que subir y bajar escaleras durante 3 minutos 60 a 180 minutos después de una comida disminuyó los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Donde correr escaleras

Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también puedes buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o una escalera en un edificio. Si no tiene fácil acceso a las escaleras donde vive, esté atento a una colina con una pendiente bastante empinada. Las repeticiones de Hill proporcionan un entrenamiento similar al de la escalera y pueden ser un poco más fáciles para comenzar.

Y no confunda la escalera corriendo con el uso de una máquina para subir escaleras o una máquina elíptica. Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para desempeñarse bien. Además, usted no tiene que inscribirse en un gimnasio o comprar una máquina costosa usted mismo. Encuentra un buen conjunto de escaleras y listo..

Empezando

Si no has hecho entrenamientos en escaleras antes, debes planear comenzar lentamente y aumentar gradualmente tu tiempo e intensidad. La carrera de escaleras utiliza músculos que quizás no hayas usado antes, y realizar una exageración en tu primer entrenamiento resultará en un dolor muscular innecesario. Siga estas pautas a medida que avanza hacia una rutina regular:

Asegúrate de calentar completamente antes de tu rutina de ejercicios. Caminar enérgicamente sobre una superficie plana durante cinco a 10 minutos es una buena manera de hacer que la sangre fluya y se relaje..
Evite correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Comience por subir las escaleras, paso a paso. A medida que aumenta el ritmo, mantenga su peso centrado con la cabeza levantada y los ojos mirando hacia adelante en lugar de bajar a sus pies..
Para la tercera semana puede comenzar a correr, o quizás intentar dar dos pasos a la vez.
Use el retorno a la parte inferior como intervalo de descanso y luego haga otro conjunto
Trabaje hasta aproximadamente 10 series por entrenamiento dependiendo de la longitud de sus escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos te dará mucha intensidad.
Agregue escalera corriendo a su rutina de ejercicios en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento de entrenamiento a intervalos. En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos en escaleras por semana.

Todo lo que sube tiene que bajar

Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de subirlas, dándote la oportunidad de recuperar el aliento. Ir cuesta abajo también tiene beneficios sorprendentes sobre el azúcar en la sangre, según una investigación presentada en la American Heart Association Scientific Sessions en 2004.

Sin embargo, bajar las escaleras pone más presión sobre sus rodillas y tobillos que subir. Usted golpea el suelo más duro con cada paso. A menudo, es el descenso el que causa más dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras. Así que si eres nuevo en los entrenamientos de escaleras, tómatelo con calma en el camino hacia abajo para los primeros entrenamientos. Si tiene problemas importantes de rodilla, correr escaleras puede no ser el ejercicio adecuado para usted.

Una palabra de Verywell

Si bien la escalera tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que es un ejercicio agotador y puede no ser adecuado para todos. Si se está preguntando si es seguro para usted, hable con su médico antes de comenzar un programa de correr escaleras y siempre detenga su entrenamiento si nota dolores, molestias u otros signos de advertencia de lesiones..