Maratón de formación y asesoramiento para principiantes.
Correr una maratón es un objetivo increíble para los corredores, pero el entrenamiento de maratón y la carrera en sí no es algo que deba tomarse a la ligera. Si bien muchas personas sanas pueden completar una maratón con el entrenamiento y el compromiso adecuados, no se recomienda que los corredores salten directamente a la distancia de la maratón (26.2 millas o 42K). Si nunca ha entrenado para ningún tipo de evento de resistencia, debe trabajar en la construcción de su base de carrera durante al menos seis meses antes de comenzar a pensar en entrenar para una maratón..
Una vez que haya establecido un hábito regular para correr y esté corriendo de tres a cuatro días a la semana, es una buena idea mojarse los pies compitiendo en una carrera de corta distancia, como 5K (3.1 millas) o 10K (6.2 millas) Muchos a los corredores les gusta correr una media maratón antes de tomar la maratón completa. Obtener un poco de experiencia en carreras es una buena preparación para tu maratón y te emocionará al comenzar tu entrenamiento.
Encontrar un maratón
Una vez que tenga al menos seis meses de carrera (un año es aún mejor) y algunas carreras más cortas en su haber, puede comenzar a pensar en qué maratón quiere entrenar. Hay un montón de maratones para elegir. Tendrá que decidir si desea correr una maratón grande o pequeña y si desea viajar a otra ciudad (quizás incluso un destino internacional) o quedarse cerca de su hogar.
Navegue por los listados y comentarios de maratones en MarathonGuide.com para obtener algunas ideas de dónde puede correr. Si está buscando una maratón en los Estados Unidos, consulte estas listas:
- Maratones de EE.UU.
- Maratones de primavera en Estados Unidos
- Maratones de otoño
- Invierno maratones de estados unidos
- Rápido Maratones de EE.UU.
- Maratones de la lista de cubo
Formación
Antes de comenzar con el entrenamiento de maratón, las siguientes son algunas buenas ideas para asegurarse de que esté preparado.
Revisión médica: Incluso si ya ha estado corriendo, consulte con su médico y hágale saber sus planes para entrenar y correr un maratón.
Zapatillas, ropa y equipo para correr: Si bien no necesita comprar muchos equipos caros, las zapatillas adecuadas son una inversión importante. Obtener zapatos para correr que sean adecuados para su estilo de carrera, tipo de pie y nivel de experiencia lo ayudará a correr con comodidad y sin lesiones. Encontrar el sostén deportivo adecuado también es muy importante para que las mujeres se sientan cómodas mientras corren..
Usar ropa para correr hecha de telas técnicas (no de algodón) que absorba el sudor te ayudará a mantenerte seco y cómodo.
También necesitarás una buena botella de agua o un cinturón de hidratación para hidratarte durante las carreras..
Clima: Vas a estar entrenando a través de diferentes estaciones y tipos de clima. Tómese un tiempo para investigar qué implica el correr en condiciones de calor, frío o lluvia..
Horarios de entrenamiento
Una vez que haya establecido una base de carrera de aproximadamente 15 millas por semana, puede comenzar con un Programa de entrenamiento para principiantes de maratón. El calendario está dirigido a los corredores principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar la maratón. Si prefiere utilizar una estrategia de carrera / caminata para entrenar y completar su maratón, pruebe este Programa de entrenamiento de maratón de carrera / caminata.
No es un principiante? Si considera que los planes de entrenamiento de maratón son demasiado fáciles para su nivel, consulte más horarios de entrenamiento de maratón. Los Yasso 800 son un ejercicio popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.
Mejora tu velocidad con Yasso 800sNutrición e Hidratación.
Si ya comes una dieta saludable, no tienes que hacer demasiados cambios cuando comiences a entrenar para una maratón. Las recomendaciones para los corredores de distancia no son tan diferentes a las pautas nutricionales para los no corredores. Muchos maratonistas en entrenamiento se preguntan si es necesario tomar suplementos o vitaminas durante el entrenamiento, pero en realidad es mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales en lugar de los suplementos. Puede hablar con su médico para averiguar si tiene alguna deficiencia que requiera suplementación..
Comida previa a la carrera: Es importante asegurarse de que está bien alimentado para que sus carreras aprovechen al máximo. Trate de comer un bocadillo o una comida liviana de aproximadamente 250 a 300 calorías aproximadamente entre 1,5 y 2 horas antes de comenzar a correr.
Comer inmediatamente antes de correr puede provocar calambres, y correr con el estómago vacío puede hacer que se quede sin energía..
Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasa, fibra y proteína. Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen un panecillo con mantequilla de maní, un plátano y una barra de energía, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite las comidas ricas, muy grasas o con alto contenido de fibra, ya que pueden causar problemas gastrointestinales..
Comer después de la carrera: Después de correr, especialmente una carrera larga, debes reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de correr, puedes reducir la rigidez muscular y el dolor.
Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignorar las proteínas. Una buena regla de oro para alimentos post-corrido es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras de energía o las barras de Luna, son opciones convenientes. Otros ejemplos serían un panecillo con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogur..
Nutrición a largo plazo: Las carreras largas tienen sus propios requisitos especiales de nutrición e hidratación, así que asegúrate de estar preparado para las carreras largas. Por ejemplo, deberá asegurarse de tomar bebidas deportivas para reemplazar el sodio perdido a través del sudor durante carreras de más de 90 minutos..
También tendrás que consumir calorías durante tus carreras largas y maratón, ya que estarás quemando a través de tu almacenamiento de glucógeno. Una regla básica es que debes ingerir alrededor de 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso. Es posible que necesite más dependiendo de su tamaño y velocidad, así que asegúrese de planear llevar alimentos o geles adicionales. Si te sientes hambriento o con poca energía, definitivamente puedes comer "fuera de horario".
Recarga tu cuerpo en carreras largasDesafíos de entrenamiento
Entrenar para una maratón requiere no solo fuerza física y mental, sino también una dedicación increíble, especialmente cuando se trata de los siguientes desafíos.
Carreras largas
La carrera de entrenamiento más importante de cada semana es su carrera larga, que probablemente se realizará los sábados o domingos. Incrementará gradualmente la distancia de su recorrido largo cada semana, generalmente en no más de una o dos millas por semana, para asegurarse de que está física y mentalmente preparado para la distancia y evitar el riesgo de lesiones. Para la mayoría de los corredores, su carrera más larga será de 20 millas. Correr más tiempo puede ser un desafío mental y físico difícil, pero debes leer algunos consejos sobre cómo correr más lejos para ayudarte a aumentar tu distancia.
Los objetivos principales de tu carrera a largo plazo son aumentar tu resistencia física, practicar pasar mucho tiempo de pie, enseñar a tu cuerpo a quemar grasas como combustible y desarrollar la fuerza física y mental en la preparación para el maratón. Siga los consejos de carrera larga para ayudarlos a que sean más fáciles y cómodos, y para aprovechar al máximo sus carreras largas..
Lesiones y enfermedades
La mayoría de las lesiones al correr se pueden prevenir usando zapatos adecuados, estiramientos después de la carrera y no hacer demasiado demasiado pronto. Sin embargo, a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención de lesiones, es posible que tenga que lidiar con algunas de las lesiones comunes de carrera. La buena noticia es que muchas lesiones al correr responden bien al autotratamiento..
Mantenerse motivado
El entrenamiento de maratón es un proceso largo, y en ocasiones puede faltar su motivación para salir y correr. Sigue estos consejos de motivación para correr para ayudarte a seguir.
Preparación mental
Una cosa que probablemente escuchará de los corredores de maratón veteranos es que gran parte de la raza es mental. Sí, los aspectos mentales de correr 26.2 millas pueden ser tan difíciles como el desafío físico. Use consejos de preparación mental para ayudarlo a atravesar las 26.2 millas. Si estás lidiando con un poco de ansiedad antes de la carrera, prueba algunas estrategias para lidiar con el nerviosismo antes de la carrera..
Reducción de maratón
El período de disminución es una parte crítica de su entrenamiento de maratón. Durante las últimas dos semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya o reduzca su kilometraje para que su cuerpo y mente tengan la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón. Siga las pautas generales de reducción para el período de dos semanas antes de su maratón.
Preparativos para el día del maratón
Los días previos al día de maratón pueden ser agobiados por la ansiedad. Si su maratón está fuera de la ciudad, es importante que empiece a empacar temprano, para asegurarse de no olvidar nada. Siga esta lista de embalaje de maratón para obtener una guía de todo lo que necesita. Empacar temprano y comenzar a preparar todo ayudará a aliviar algo de su ansiedad.
Muchos corredores de maratón tienen problemas para dormir la noche antes de su carrera. Trate de no estresarse al respecto, siempre que duerma bien en la semana anterior a su maratón, y especialmente dos noches antes de la carrera, estará bien descansado para la carrera. Si tienes insomnio antes de la carrera, acuéstate en la cama y fuerza al menos a descansar tu cuerpo..
No es necesario que corras el día anterior a tu maratón, aunque a algunos corredores les gusta hacer una carrera lenta y fácil de 20 minutos solo para mantenerte suelto..
Debes descansar y mantenerte de pie lo más posible. El día anterior a una maratón tampoco es el momento de experimentar con nuevos alimentos. Apégate a tus favoritos y probados favoritos de larga distancia para que no tengas sorpresas en el día del maratón. La mañana de la maratón puede ser especialmente estresante..
Asegúrate de darte suficiente tiempo para llegar a la línea de salida, de modo que tengas tiempo para ir al baño, revisar tu bolso y alinearte adecuadamente. Asegúrese de tener a sus amigos y familiares a bordo para que le den un buen apoyo en la maratón. Dales una copia del mapa del circuito de carreras y cuéntales tu ritmo estimado para que sepan cuándo esperar verte. Comparta con ellos consejos e ideas para espectadores de maratón para inspirar signos de maratón.
Consejos matutinos de maratónCarreras de estrategias
Correr una maratón es un tremendo desafío mental porque requiere que superes las barreras mentales y tomes decisiones inteligentes y estratégicas a través de la carrera. Uno de los errores más grandes que cometen los maratonistas primerizos es que comienzan la carrera demasiado rápido..
Definitivamente se sentirá bien durante esos primeros kilómetros, por lo que es tentador impulsar el ritmo. Pero lo pagarás en las millas posteriores. Puede leer consejos sobre cómo evitar comenzar demasiado rápido, consejos para evitar golpear la pared y otros errores de carreras para evitar.
Recuperación de maratón
La recuperación de tu maratón comienza en el segundo que cruzas esa línea de meta. La forma en que se cuide durante las horas posteriores a la carrera puede determinar la rapidez con la que se recuperará. Por ejemplo, es importante que se hidrate y coma algo poco después de cruzar la línea de meta. También desea caminar por lo menos 10 minutos para bajar su frecuencia cardíaca de manera segura y evitar el riesgo de que la sangre se acumule en sus piernas.
Trate de resistir la tentación de caer de inmediato en el suelo: sus piernas se endurecerán de inmediato si lo hace. Puedes seguir los consejos de recuperación adicionales para ayudarte con la recuperación de tu maratón..
Recuperándose después de un maratón
