Cómo tratar los músculos apretados de la pantorrilla en corredores

Los músculos apretados de la pantorrilla son un problema común para los corredores. Pueden ocurrir de forma natural a medida que su cuerpo responde a la tensión ejercida sobre los músculos (conocidos como los músculos gastrocnemio y sóleo) mientras corre. Los síntomas más comunes de los músculos apretados de la pantorrilla son dolor, espasmos, una sensación de "tirón" cuando apunta o flexiona el pie.

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Puede evitar lesiones preparando a los terneros antes de una carrera con una serie de estiramientos simples. El estiramiento regular en el gimnasio también puede ayudar a mantener los músculos flexibles y prevenir la contracción excesiva de los tejidos entre las carreras.

3 estiramientos fáciles para tus terneros

Causas y síntomas

Por mucho que nos guste correr, la actividad ejerce una tensión repetitiva en los músculos de la pantorrilla, causando micro-lágrimas en los tejidos fibrosos. A medida que las micro-lágrimas se curan, los tejidos comenzarán a contraerse y se apretarán. Unos pocos minutos de estiramiento suave generalmente pueden facilitar su apertura y prevenir la formación de tejido cicatricial.

Sin embargo, si permite que los micro-desgarros se desarrollen sin estirarse, los tejidos cicatriciales pueden hacer que los músculos se acorten. Cuando esto sucede, puede tomar más tiempo para que la rigidez se alivie durante una carrera.

Algunas personas también desarrollarán espasmos conocidos como "caballos de Charley" cuando las micro-lágrimas desvían la sangre del músculo de la pantorrilla. Otros aún experimentarán tensiones menores o rupturas mayores..

La opresión de la pantorrilla puede variar de una persona a otra. La mayoría de las personas experimentarán una sensación de estrechez antes de una carrera, lo que facilitará a medida que comienzan a avanzar rápidamente..

Otros corredores experimentarán rigidez mientras corren. Para este grupo, el problema a menudo proviene de problemas biomecánicos en los que el pie golpea el suelo de manera desigual y ejerce una presión excesiva sobre los músculos de la pantorrilla. La sobrepronación, en la que el talón se desplaza hacia adentro al dar un paso, es una causa común. Un mal ajuste del zapato y / o un arco de pie mal apoyado también pueden hacer lo mismo.

El problema puede agravarse aún más por la deshidratación. La rápida pérdida de sal a través del sudor puede provocar calambres musculares en las extremidades inferiores, especialmente en los pies y las pantorrillas. La hidratación adecuada antes, durante y después de una carrera puede ayudar a prevenir esto.

Tratamiento

Si bien el tratamiento de los músculos apretados de la pantorrilla puede variar según la causa subyacente, el estiramiento tiende a mejorar la mayoría de los síntomas si se realiza correctamente. Para hacerlo de manera segura:

Nunca apresurarse un tramo. Estire lentamente y mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
No estire a través del dolor. Si siente dolor durante cualquier parte de un estiramiento, alivie la espalda y mantenga una presión suave hasta que el músculo se relaje por sí solo. Si el dolor persiste, detente..
Siempre estira ambos lados. Esto asegura que su marcha sea equilibrada.
Nunca rebotes al estirar. Si lo hace, aumentará su riesgo de una tensión o ruptura.

Ejercicios de estiramiento para los músculos de las piernas y de la pantorrilla

Si experimenta un caballo charley, el auto-masaje y el estiramiento suave generalmente pueden ayudar a aliviar los espasmos. Intente tomar una posición de estocada con la pierna buena hacia adelante y la pierna estirada hacia atrás. También puede pararse de puntillas durante unos segundos para aliviar suavemente el calambre.

Si el dolor es intenso, una bolsa de hielo puede proporcionar alivio, seguido de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo de venta libre como Advil (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno). Una bebida deportiva también puede ayudar a restaurar rápidamente los líquidos y electrolitos si está deshidratado..

Si la opresión de la pantorrilla es crónica y causa un deterioro, considere acudir a un fisioterapeuta o a un masajista deportivo. A menudo, varios cursos de masaje de tejido profundo pueden ayudar junto con la hidroterapia de agua caliente. Algunos terapeutas pueden recomendar una férula nocturna de fascitis plantar para evitar que el músculo se detenga cuando usted duerme.

Prevención

Los músculos apretados de la pantorrilla son más a menudo el resultado de estiramientos inadecuados complicados por una anomalía subyacente en el pie o la marcha. Con este fin, hay varias cosas que puede hacer para evitar que ocurran:

Nunca correr frio. Siempre estire antes de correr y enfríese cuando termine. Esto es especialmente cierto en climas fríos..
Mira esas colinas. Es fácil exagerar en una carrera cuesta arriba cuando está saltando de puntillas e hiperextendiendo sus pantorrillas. Disminuya la velocidad o tome descansos cuando navegue por una pendiente pronunciada.
Evitar la repetición. Si sus becerros tuvieron un entrenamiento agitado un día, no continúe con la misma rutina al siguiente. El estrés repetido es más probable que provoque un caballo charley o una lesión.
Mantente hidratado durante una carrera. Si se ejecuta en un día caluroso, rehidrate regularmente con una bebida deportiva rica en electrolitos.
Hacer del estiramiento una parte de tu rutina de gimnasia.. Incluso las elevaciones simples de los dedos y los talones pueden evitar que los músculos de la pantorrilla se detengan entre las carreras. El yoga también es beneficioso para los corredores que están experimentando tensión.
Conseguir los zapatos adecuados: Si usted es un corredor ávido, invierta en un par ajustado de una tienda especializada. Si tiene arcos altos o pies planos, hable con un podólogo sobre ortesis o plantillas personalizadas..