Programa de entrenamiento básico de media maratón para principiantes
Descargar PDF Programa de entrenamiento para principiantes en la media maratón
| Semana | Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab | Dom |
| 1 | Descanso | 2 millas | Descanso | 2.5 millas | Descanso | 3 millas | 20 a 30 minutos de carrera EZ o tren transversal |
| 2 | Descanso | 2 millas | Descanso | 3 millas | TC o descanso | 4 millas | 20 a 30 minutos de carrera EZ o tren transversal |
| 3 | Descanso | 2.5 millas | Connecticut | 3 millas | Descanso | 5 millas | 20 a 30 minutos de carrera EZ o tren transversal |
| 4 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 4 millas | Descanso | 6 millas | 20 a 30 minutos de carrera EZ o tren transversal |
| 5 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 3 millas | Descanso | 7 millas | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren |
| 6 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 4 millas | Descanso | 8 millas | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren |
| 7 | Descanso | 4 millas | Descanso | 4 millas | Connecticut | 9 millas | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren |
| 8 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3 millas | Descanso | 10 millas | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren |
| 9 | Descanso | 5 millas | Connecticut | 4 millas | Descanso | 11 millas | Descanso |
| 10 | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren | 4 millas | Descanso | 3 millas | Connecticut | 12 millas | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren |
| 11 | Descanso | Connecticut | Descanso | 3 millas | Connecticut | 5 millas | 30 minutos de EZ correr o cruzar el tren |
| 12 | Descanso | 2 millas | 20 minutos | Descanso | 20 minutos | Dia de la carrera | Día de descanso |
Consejos de entrenamiento
Necesitarás el equipo adecuado para la media maratón. Comience con la preparación de un par de zapatos para correr que sean adecuados para correr a larga distancia. Una vez que tenga un par que funcione bien, compre un segundo par para usar en la media maratón que solo tendrá alrededor de 50 millas de entrenamiento para el día de la carrera. Consigue buenos calcetines para correr que absorben el sudor y un traje de carrera. Use su equipo en sus largos días de entrenamiento para que sepa que funciona para usted..
Si bien puede hacer algo de su entrenamiento en una cinta rodante, es mejor hacer largos días de entrenamiento, al menos, al aire libre en condiciones similares al día de la carrera..
Asegúrese de mantenerse hidratado, incluido el uso de bebidas deportivas durante sus largos días de entrenamiento. Averigüe qué proporcionará la carrera en el campo y entrene con esa bebida, si es posible.
Si eres nuevo en las carreras de ruta, es posible que desees investigar los aspectos básicos y preguntar a los organizadores de la carrera si tienes alguna pregunta. Sería inteligente asistir a una carrera más corta, como 5K o 10K, y observar la etiqueta de carrera en ruta. Diviértete, después de todo tu primer medio maratón será tu mejor marca personal..
