6 cosas que hacer el día antes de una maratón

Después de entrenar duro para una maratón, es comprensible sentirse más que un poco ansioso a medida que se acerca el día de la carrera. En las últimas horas previas a la carrera, querrá hacer todo lo posible para asegurarse de que todo el trabajo duro no se deshaga por un percance repentino de último minuto..

1:19

Mire ahora: 8 cosas que hacer el día antes de una maratón

Para rendir al máximo, hay 6 cosas simples que siempre debes hacer el día antes de la gran carrera..

La carga de carbohidratos correctamente

En los días previos a su carrera, es importante que no menos del 70 al 80 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos. Si bien algunos corredores no comen nada más que arroz para el desayuno, el almuerzo y la cena, no tiene que ser tan estricto. La harina de avena, el pan, las tortillas, los panqueques, los waffles, los bagels y el yogurt son opciones fáciles de digerir.

Solo asegúrate de no meterte en la cena la noche antes de una carrera. Carbo-carga no significa sobrecarga. Concéntrese en consumir 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Si pesas 165 libras, eso se traduce en 660 gramos de carbohidratos por día (o aproximadamente 2,640 calorías).

Evite las salsas pesadas, los alimentos altos en grasa o demasiada proteína. El objetivo es cargar con una gran cantidad de carbohidratos que su cuerpo convertirá en glucógeno para combustible. Elegir los alimentos correctos puede marcar la diferencia entre una actuación ganadora y un caso de trotes de corredores.

Mantente hidratado

Bebe mucha agua el día antes de una carrera. Si está bien hidratado, su orina debe ser de color amarillo claro. En términos generales, los expertos sugieren beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día, o aproximadamente medio galón.

Como atleta, es posible que necesite beber más. De hecho, el Instituto de Medicina recomienda que los hombres tomen 104 onzas (13 vasos) y las mujeres que beban 72 onzas (9 vasos) por día. Sin embargo, no debes ir mucho más allá de esto, ya que la deshidratación puede ser tan mala para ti como la deshidratación..

Evite la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden causar deshidratación e interferir con su sueño.

No se exceda

Su instinto antes de un día de carrera puede ser poner en una última sesión de entrenamiento "por si acaso". En la mayoría de los casos, esto es un error. Al final, mientras corre, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, puede alterar su rendimiento al quemar sus reservas de glucógeno..

En lugar de correr, tómate el día para concentrarte y relajarte. Cuando vaya al centro de exposiciones para recoger su paquete de la carrera, no pierda horas caminando, asistiendo a clínicas y comiendo muestras gratuitas de alimentos. Dedicar demasiado tiempo a tus pies solo te agotará, mientras que andar con toda la emoción previa a la carrera puede hacer nada más que elevar tus niveles de adrenalina y dejarte exhausto al final del día..

Si ha entrenado adecuadamente, no perderá su estado físico al descansar un día antes de su maratón o media maratón. Incluso puede ser una buena excusa para mimarse con un masaje o un tratamiento de spa..

Dicho esto, si su ansiedad antes de la carrera es abrumadora, puede ser beneficioso satisfacer una muy lento, Carrera de 20 minutos. Si lo hace, aproveche el tiempo para recordarse que ha entrenado duro y que está listo.

Prepárese para el día de la carrera

La mejor manera de asegurarse de que su cabeza esté en el espacio correcto es organizar cada detalle para que no tenga que pensar o estresarse por nada en el día de la carrera..

Empieza por poner toda tu ropa y equipo la noche anterior. Los artículos esenciales incluyen:

Tu babero de carrera y pasadores de seguridad.
Su chip de tiempo de carrera
Tu atuendo para correr, sombrero, zapatos y calcetines.
Su reloj de pulsera o reloj GPS.
Protector solar
Productos anti-rozaduras, como Body Glide
Tus combustibles de carrera, como los geles energéticos.

Con respecto a los combustibles de carrera, no cometa el error de probar algo nuevo que acaba de recoger la exposición. No importa cuánto insiste alguien en que es "lo mejor que han probado", no sabes cómo te va a afectar. Guárdalo para una carrera posterior y mantén lo que funciona para ti ahora.

Lo mismo se aplica a su desayuno del día de la carrera. Planifique por adelantado lo que va a comer, comprar o pre-ordenar su comida si es posible. No pasee y coma todo lo que haya en el buffet del hotel. Come lo que sabes y apégate a tu plan.

Finalmente, revisa tus uñas de los pies y recorta las que sean demasiado largas. Mantener las uñas cortas evitará que golpeen la parte delantera de su zapato, causando no solo dolor en el pie sino también una uña negra..

Estrategizar

Al registrarse, probablemente recibirá una copia del mapa del curso en su paquete de la carrera. De lo contrario, solicite a un voluntario de registro para uno o descargue una copia del sitio web de la carrera..

Para prepararse mentalmente para la carrera, es útil saber qué esperar en términos de colinas y elevaciones. Esto te ayudará a identificar en qué momento necesitarás ahorrar energía antes de un tramo montañoso. Si no se proporciona un mapa topográfico, hay muchas aplicaciones de mapas que puede descargar en su teléfono inteligente.

Para visualizar la carrera, algunas personas se suben a sus autos de alquiler y conducen la ruta si no ha sido acordonado.

Además de las elevaciones, tome notas mentales sobre dónde se ubicarán las paradas de agua y los baños portátiles. De esta manera, puede hidratarse en consecuencia sin preocuparse de dónde estará la próxima parada.

Relajarse

Una vez que haya realizado todos los preparativos necesarios, dese la oportunidad de vaciar su cabeza y descansar. Trate de organizar sus preparativos más temprano en el día en lugar de hacerlo más tarde. Si lo deja demasiado tarde, casi se le garantiza que estará demasiado conectado para dormir.

Planee tener al menos dos o tres horas para establecerse en silencio. En lugar de unirte a todos los demás para una reunión de última hora, organiza una reunión después de la carrera cuando las tensiones hayan disminuido..

Para ayudar a relajarse, encuentre un libro o película que lo haga sentir tranquilo, feliz y enaltecido. Evite los thrillers de acción, las películas de terror o un relato de asesinatos y penas. Si practica yoga, meditación o alguna otra forma de terapia de mente y cuerpo, use la práctica para calmarse y centrarse..

También debes evitar los videojuegos o jugar en la red. A medida que se acerque a la hora de acostarse, comience a bajar la iluminación poco a poco. Como medida de seguridad, lleve consigo una máscara para dormir y tapones para los oídos en caso de que haya algún ruido o luz exterior excesiva..

Antes de irse a la cama, ajuste el despertador para que se levante temprano. Vuelva a comprobar para asegurarse de que funciona. Teniendo en cuenta la recepción de la llamada para una llamada de atención por si acaso.

Si se acuesta a la cama pero no puede dormirse, trate de no estresarse. La mayoría de las personas no duermen bien la noche anterior a una gran carrera. Sin embargo, en lugar de simplemente tumbarte en la oscuridad, deja que los pensamientos corran por tu cabeza, siéntate, enciende una luz de lectura (solo una) y lee algo que te inspire o te calme.

Al final, es poco probable que una noche de insomnio perjudique su rendimiento. La mayoría de los corredores le dirán que la emoción del día de la carrera le proporcionará energía más que suficiente para rendir al máximo..